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台灣三餐老是在外的「老外」族，人口越來越多！根據國內最新一項外食族調查發現，有高達7成的民眾，每一周至少外食5次，又以「早餐」、「午餐」草草在外果腹的比例最高。但不是人人都樂於當老外族，有超過7成的受訪者就擔憂，覺得自己吃的不夠營養，營養師建議，外食要少勾芡、少油炸，同時多挾青菜吃。

這一份「外食族飲食營養需求調查」由聯合利華飲食策劃與台灣營養基金會進行，以線上問卷調查564名、18至44歲民眾，其中未婚人數約占7成；結果發現，有7成受訪者一周在外用餐5次以上，餐廳、自助餐、便當店、超商等已成為外食族依賴的重要飲食場所。

至於外食的頻率，以「午餐」的71%最多，其次才是「早餐」的62%，「晚餐」則是19%。三餐外食比例高，不少人其實也擔憂造成營養失衡、三高、肥胖、腸胃疾病、便秘等健康問題，就有超過4成受訪者，願意每餐多花50元購買健康餐點。

調查就顯示，有超過7成民眾認為外食的餐飲內容無法符合每日營養需求；6成5的外食者表示合乎營養攝取標準的餐飲不容易取得，且有超過6成民眾外食時，會刻意選擇健康的食物或健康輕食。

台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，外食的口味常常較「重鹹」，消費者最好學會聰明挑、健康吃，像有些上班族常常是一碗滷肉飯、一碗貢丸湯，或者是簡單吃個陽春麵就打發掉一餐，裡頭往往吃不到幾根蔬菜。她建議，最好以蔬菜、水果、五穀根莖類、肉類各四分之一的分量來吃，主食也可盡量糙米，如果午餐真吃不夠蔬菜，晚餐就要想辦法補回來。

以吃自助餐為例，營養師就提供搭配小建議，第一步先挾蔬菜，同時少選以勾芡、油炸等方式烹調的餐點，辣椒、醋、醬油等調味料也要減量，免得吃進過多的鈉；如果想換口味，吃漢堡速食時，盡量以沙拉取代薯條，飲料也以無糖茶飲勝過可樂、汽水。

董氏基金會也表示，外食餐點為迎合大眾口味，大多添加過多的鹽分、糖份與油脂，造成國人在飲食上普遍有鈣不足、鈉過多的現象，再加上運動量稍低，長期下來對身體健康恐有重大影響，所以與聯合利華合作制定外食族營養準則「點食成金，營養333原則」，宣導上班族「三餐按時吃」、「少鹽、少糖、少油脂」、「多纖、多穀、多高鈣」。