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做伸展運動對身體有益

做伸展運動對身體有益

您完成每天的晨跑,做了一些俯臥撐,準備衝個澡然後去工作,在壓力下坐著度過剩下的一天時。會感到跑步使您的腿筋和四方肌緊繃,久坐使您的臀部屈肌緊繃,壓力使您的胸口和肩膀緊繃。最終,如果您繼續忽略伸展,您會發現您有姿勢不正,關節或背部疼痛,有一天醒來不能彎腰繫鞋帶。

隨著我們變老,靈活性會首先變差。如果不經常做伸展運動,您的步幅會縮小,舉重物會困難。但這些可以通過靈活性運動改善。

伸展也能幫助改進姿勢。通過打開關節,放開肌肉和創造更多活動性,伸展不僅改進血液循環,還將創造空間使身體站得更高。通過改進姿勢和加大活動範圍,平衡功能會變得更好。有了更多的活動性,更多行動範圍和更好的血液循環,個人的自我感覺會更好,從而壓力會較少。以下是一些伸展的方法:

靜態靈活性

靜態舒展,可在您的關節和周圍的肌肉活動範圍內活動,而又保持被動。它不要求肌肉主動運動,而是利用外力,例如您的體重、夥伴或者機器來推動您伸展。堅持每個伸展動作10到30秒。

動態靈活性

動態靈活性指在主動運動時,您有多大的活動範圍。例如,如果您盡量向上踢腿,您就在動態地舒展腿的後部。通常,運動員用動態舒展熱身,使之具有其運動項目所需的靈活性,動態舒展運動被設計為打開某些體育運動時,需要全方位活動的身體區域。

本體感受神經肌肉幫助舒展(PNF)

這種伸展形式經常需與夥伴一起完成,包括目標肌肉群的舒展和收縮。雖然它是一個非常有效的舒展形式,做之前應該花時間進行熱身。

雖然有三種形式的PNF伸展,最常用和最有效的形式被稱為「堅持—放鬆」。

首先對目標肌肉群做被動舒展,達到溫和的難受程度,堅持10秒鐘。然後,讓一個夥伴向伸展的相反方向加力,您抵抗它約6秒。然後放鬆並且再做一次被動舒展,堅持30秒。

PNF舒展之所以有效,是因為當您在舒展之前收縮肌肉,身體的反應是,當肌肉被舒展時放鬆它。

美國運動醫學學院建議每個星期做伸展運動2到3次。舒展每塊肌肉達到溫和的難受程度,按照PNF的「堅持—放鬆」技術做靜態伸展(堅持10到30秒)。重復每個舒展動作3到4次。這當然是一般的指導原則。如果您每天都要用某些肌肉,則每天舒展那些肌肉。

做伸展運動,對身體有好處!

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