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自助餐或便當店可說是台灣民眾最常見的外食選擇之一，營養師張佩蓉指出，自助餐菜色選擇多，一方面有利於民眾均衡攝取蔬菜、肉、豆、蛋類等食物，但有體重控制需求者，若是有吃主食如白飯、白粥，則要減少玉米、地瓜、芋頭、馬鈴薯等富含澱粉的根莖類食物，或可減少飯量選擇根莖類菜色，另外，也要減少含勾芡，以及舀取過多菜汁、肉汁，都可避免攝取過多熱量。

少加醬 勾芡

張佩蓉營養師提到，由於國人飲食習慣多以白飯為主食，加上五花八門的配菜，常常讓民眾忽略其實富含澱粉的根莖類應屬於主食類，即使像是地瓜、玉米等纖維質含量也高，可幫助腸胃蠕動、代謝與排便，有利進一步控制體重，但相對的熱量也高，例如半碗約100公克的白飯大概140大卡，而100公克的玉米就有約110大卡，建議應把握聰明替換為原則，才不會攝取過多熱量。

另外，為了要增加食物的風味，自助餐難免會使用勾芡、加醬料等烹調方式，或是不少民眾會以下飯為理由，而連同菜汁、肉汁等舀入主食中，熱量與油脂跟著一起吃下肚，就超出食物本身的熱量，建議仍應調整自己的飲食口味，盡量以清淡少勾芡菜汁為原則，也可在自助餐夾菜時，用菜夾、筷子取代湯勺，有助減少菜汁攝取。

張佩蓉營養師提醒，額外的菜汁、肉汁與醬料等，除了會攝取過多熱量外，也可能攝取太多鹽分，導致身體水腫、長時間也恐傷害腎臟機能，尤其是有心血管疾病的患者也要特別注意，以免增加心血管負擔，另外，也可以開水、無糖茶飲等，取代自助餐廳提供的含糖紅茶、綠茶等，可避免攝取糖分少熱量。