rainday

無論去餐館還是在別人家做客，吃飯的順序似乎已經約定俗成：先給孩子來點甜飲料，大人們則專注于魚肉主菜和酒品，吃到半飽再上蔬菜，最后吃主食，主食后面是湯，最后還有甜點或水果……這種大衆公認的用餐順序，其實，可以說是最不健康、最不營養的。先從甜飲料說起。這類飲料營養價值甚低，如果拿給孩子填充小小的胃袋，喝完之后，小孩的食量就會顯著減少，容易造成孩子的營養不良問題。成年人在饑腸辘辘的時候，如果先攝入魚肉類菜肴，顯然會把大量的脂肪和蛋白質納入腹中。就飲酒而言，也是空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜之類清淡菜肴端上桌，人們的胃口已經被大魚大肉所填充，對蔬菜興趣有限。

如此，一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維嚴重不足。天長日久，血脂升高的問題在所難免。如果把進餐順序變一變，情況會怎麽樣呢？不喝甜飲料，就座后先吃清爽的新鮮水果，然后上一小碗清淡的開胃湯，再吃清淡的蔬菜類菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上魚肉類菜肴，此時可飲少許酒。如此，人們既不太可能油脂過量，也不太可能魚肉過量，輕而易舉就避免了肥胖的麻煩；首先保證足夠多的膳食纖維，延緩了主食和脂肪的消化速度，也能避免高血脂、高血糖的麻煩。從食物類別的比例來說，這樣吃飯的順序可以控制肉類等動物性食物的攝入量，保證蔬菜和水果的攝入量，提供大量的抗氧化成分，並維持植物性食物和動物性食物的平衡。上班族的晚餐不能這麽吃第一種情況:工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，于是叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。在饑腸辘辘、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴里的食物，但是，能馬上放進嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆漿等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊。如果在路上已經忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，注意控制一下數量，回家之后可以再補點蔬菜水果。第二種情況：晚上有應酬或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。

從食材上看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高，容易發胖。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量，傷胃傷肝的問題。對策：減少不必要的應酬。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、炖、涼拌的菜肴，點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應酬之后的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。第三種情況：加班到很晚或熬夜工作，饑餓后吃大量夜宵。晚餐過晚或吃大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因爲晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。

對策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9—10點之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯酸奶或牛奶，不夠的話可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了。貼士：理想的晚餐時間，是距離就寢休息至少3小時。這時候胃里食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐后到睡前之間有時間做一點活動，也能降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麽晚餐應當在6—7點。