發新話題
打印

冬天保健操 趕走痠痛

冬天保健操 趕走痠痛


上背舒緩運動

圖一:脊椎舒緩運動


圖三:腹肌運動

圖四:飛毛腿運動
圖.文/周雅惠
天氣冷,以致很多人不敢或不想出門運動。其實在這樣寒冷的天氣,身體的關節或是軟組織,例如:肌肉、韌帶等構造,也受到影響,較不靈活,所以常聽到有人抱怨,一轉身就腰痛,或是肩膀拉傷,造成手舉不起來等。

以下幾個簡單小動作,可避免痠痛,或是組織受傷,也可以維持身材,暖和身體、趕走寒意!特別提醒的是,運動要慢慢進行,避免動作過大,或是速度太快!

◎脊椎舒緩運動(如圖一):
●俯臥下,雙腳彎曲,臀部往後坐。
●雙手盡量往前伸。
●頸部往下彎曲,以伸展頸椎及腰椎背部肌肉。
●建議停留10秒鐘,再慢慢恢復成坐姿。

◎上背舒緩運動(如圖二):
●可在坐姿或站姿下。
●右手向前、向左伸,身體直立,左手輕拉右手,以伸展上背及手臂肌肉。
●兩手交替進行,每次建議停留10秒鐘,再慢慢放鬆。

◎腹肌運動(如圖三):
●仰臥平躺,雙腳曲膝,雙手放置於兩側。
●抬起左腳,並利用右手去碰左邊膝蓋。
●建議這個動作維持3至5秒,再慢慢放鬆,兩邊交換進行。

◎飛毛腿運動(如圖四):
●在坐姿或站姿下,背部挺直。
●雙手放於兩側,或扶住椅子或桌子。
●交替抬起雙腳。
●建議動作維持3至5秒,再慢慢放下,換腳抬高。
(作者為彰化基督教醫院物理治療師)

TOP

發新話題