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星期一
早餐：葡萄柚112g、全麥麵包兩片、純果醬1湯匙、低脂牛奶224g。
午餐：凱撒沙拉1份（青豆、洋蔥、萵苣、大蒜、番茄切片、甘藍菜、蘑菇、青豆醬、檸檬片）、麵包條兩根、香蕉半根、低脂牛奶224g。
晚餐：水煮鮪魚140g、米飯半杯、甜菜半杯、菠菜沙拉加上1湯匙檸檬汁、鳳梨1/4個加上1湯匙椰子粉。
星期二
早餐：葡萄柚汁112g、全麥麵包兩片、純果醬1湯匙、低脂牛奶224g。
午餐：同星期一
晚餐：鵝肝112g、番茄1/4個、南瓜半杯、綠色沙拉1份、烤蘋果1個。
星期三
早餐：蘋果原汁112g、燕麥片1杯加葡萄乾1湯匙、低脂牛奶224g。
午餐：青豆沙拉1碟（胡蘿蔔、檸檬、芹菜、菠菜）、椒鹽餅乾6片、低脂牛奶224g。
晚餐：白帶魚140g（以香草及檸檬白煮）、豌豆半杯、捲心菜沙拉半杯、葡萄15顆。
星期四
早餐：小藍苺半杯、全麥麵包兩片、1湯匙純果醬、低脂牛奶224g。
午餐：瘦肉餡餅140g、洋蔥片、番茄片及綠色蔬菜沙拉1碟、小藍苺3/4杯、低脂牛奶3/4杯。
晚餐：義大利麵條1杯、低脂乳酪半杯、綠色蔬菜沙拉1碟、麵包條兩根。
星期五
早餐：木瓜1片加1匙檸檬汁、培根肉1片、英式鬆糕半個、低脂牛奶224g。
午餐：沙丁魚56g、水煮蛋1個、蔬菜沙拉1碗、3片裸麥麵包、低脂牛奶224g。
晚餐：小牛肉84g、青豆半杯、蕪青菜半杯、青瓜及紅椒沙拉1碟、西瓜1杯。
星期六
早餐：柳橙汁112g、白煮蛋1個、土司1片、低脂牛奶224g。
午餐：蝦仁84g、青菜沙拉1碟（胡蘿蔔、豌豆、青豆、萵苣、包心菜、洋蔥各少許）、蔬菜餡餅28g、低脂牛奶224g、覆盆子漿果半杯。
晚餐：烤肉片84g、半熟烤馬鈴薯、花椰菜半杯、水芹菜沙拉1碟、草莓3/4杯。
星期日
早午餐：番茄汁168g、水煮蛋1個、蝦夷蔥炒蛋1個、乳酪鬆糕28g、低脂卡布基諾咖啡1杯（濃縮咖啡112g加低脂牛奶112g、代糖1小匙、肉桂粉1小匙）。
午茶：低脂牛奶224g、香蕉半根。
晚餐：無皮雞胸肉140g、蕪青菜及馬鈴薯半杯、豌豆半杯、梨子1個（澆上無糖果凍）、草莓3/4杯。