yoyoni

呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸就變得沉重，身體也疲憊不堪。有些人則會有跑步後會發生的側腹痛問題，一但運動強度提高，就很容引發側腹痛，而影響跑步狀況，這些問題都可以透過正確的呼吸來改善。

「大多數跑步者會都比較注意步速和距離，但是很多人卻不注意自己的呼吸。」擁有強壯有力的呼吸系統有助提高你跑步的表現。很簡單的道理，「吸進更多的空氣，代表著肌肉有更多的氧氣可以使用，也就等於更多的耐力。正確的呼吸也有助於肌肉放鬆，能讓跑者花費較少的力氣達到更快地步速。

提升效率的跑步呼吸方式：
1.採用腹式呼吸
「防止肺部及腿部疲勞的關鍵在於進行更完全的呼吸。當你進行更深層的呼吸時，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」腹式呼吸利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式，讓排氣成為主動，除了將代謝後的二氧化碳更徹底地排出之外，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，先從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到可以自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下變得較不費力，長距離練跑的耐力也提升了，且跑起步來的節奏也更為輕鬆自在。

2.加強呼氣深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

3.呼吸方式與跑速配合
一般跑步呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是鼻吸氣口吐氣。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量；當跑步時間較長或速度變快時，只單靠鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，可以利用口吐氣的方式，來加強呼氣的深度，增加供氧量來減少肌肉疲勞的現象。

4.呼吸節奏與步伐配合
跑步時，呼吸節奏應該與步伐密切配合，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。若需要加速，也是從調整呼吸開始，通過改變頻率，把速度提上去。
隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，

呼吸，看似簡單，其實包含了很大的學問。不同的運動有不同的呼吸方式，有意識的培養良好的呼吸方法，可以使運動效果事半功倍。