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現代人壓力很大，長期壓抑衍生看不見的心理疾病，《時代雜誌》選出 10種經科學研究證實的「紓壓好食物」包括，綠色蔬菜、火雞胸肉、乳酸菌多的優格、不飽和脂肪多的深海魚，以及含抗氧化物的藍莓、開心果、黑巧克力、牛乳、 酪梨、腰果等。

這些食物靠著在體內產生多巴胺、催產素等「快樂荷爾蒙」，或是具有抗發炎、抗氧化效果，讓我們用好食物抵抗憂鬱壓力!


1.        綠色蔬菜
排行榜上首先推薦綠色蔬菜，因其富含葉酸，在體內可產生快樂荷爾蒙「多巴胺」。研究證實，大量攝取葉酸的中年男性罹患憂鬱的機率較低。

2.        火雞胸肉
火雞胸肉富含大量色氨酸，已被證實能使易怒的人減少發怒，且在體內能製造血清素和褪黑激素，此兩種激素在睡眠控制、穩定精神狀態扮演重要角色。堅果、豆腐、魚、大麥、雞蛋也含有豐富的色氨酸。

3.        優格
優格所含的乳酸菌可減少腸道中的發炎反應，抑制腸道中的的壞菌，具有重整腸道消化功能，還能促進腸道蠕動，可以預防或改善便秘。至於優格中所含的菌叢，到目前為止，有A、B、C這三種菌被證實相當的比例能通過胃酸的考驗而到達大腸。

4.        鮭魚/深海魚
鮭魚/深海魚含大量的蛋白質、維生素、微量元素礦物質等，尤其含有卵磷脂和多種不飽和脂肪酸。
卵磷脂有祛除血管壁斑塊的作用，而不飽和脂肪酸，有降血脂、改善凝血機制、增加高密度脂蛋白，卻不增加甘油三酯的功能，從而減少了心腦血管血栓的形成，防止動脈硬化。

5.        藍莓
有豐富的抗氧化物和植物性營養素，在保護身體免於壓力產生的自由基攻擊，也都榜上有名。多吃藍莓可以幫助降低血液中膽固醇，增進血糖控制和胰島素的敏感度，並降低心臟疾病、糖尿病風險。

6.        開心果
開心果是一種不含膽固醇的天然乾果，一盎斯(約28.35克)開心果只含有1.5克的飽和肪，可提供相當於1/2杯 (約236.6毫升)的花椰菜、菠菜、橘子或蘋果的食用纖維量。

開心果具有豐富的蛋白質，可視為肉類、家禽肉、或是大豆之外的蛋白質來源。其的營養成份與橄欖油類似，主要含有單一未飽和脂肪，有助於降低血液中膽固醇含量及心血管疾病的發生。

7.        巧克力
黑巧克力皆具有降血壓效果，也是紓壓好食物。有研究證實黑巧克力具有調節壓力荷爾蒙的作用，所含的抗氧化物質可使血管舒張，使血壓下降，促進血液循環，尤其濃度70％以上的巧克力效果最佳。

8.        牛奶
牛奶中的維生素D具有增加幸福感的效果。一項倫敦大學學院兒童健康研究所連續進行了50年的研究發現，缺乏維生素D的人發生焦慮、憂鬱機率高。

除了牛奶，鮭魚、蛋黃中也含大量維生素D，適當補充可紓緩壓力。

9.        酪梨
能提供大量飽足感的酪梨也是相當好的紓壓食物。一項加州羅馬林達大學於2014年的研究發現，吃完酪梨後大學3小時以內，仍有4成的人有「還是很飽」的感覺，因此適合有發胖壓力的人食用。

10.        腰果
腰果的紓壓效果來自於其含有大量的鋅，能安定神經，減少注意力不集中問題。富含鋅的食物還有牡蠣、牛肉、雞肉、優格。

心得結語

配合適當飲食習慣，調養身心是很重要的，搭配適量的運動更可事半功倍!

也請記得，所有東西都是適度即可，例如以上提到的各種紓壓食材，雖然好處多也不能過量攝取喔!