伏地挺身（pushup）：訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力
1、趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。
2、吐氣時用手肘撐起身體，手肘呈直角，緊貼地面；握拳，縮小腹，背部呈直線。視體力決定維持此動作的時間。
上下舉腿（upanddown）：強化髖關節周圍肌群
1、身體右側躺，右手臂伸直，枕在頭下。左手臂彎曲，置於胸前協助身體平衡。
2、吸氣，左腿上舉約90度，右腿不動。吐氣時放下左腿。重複10次後換右腿。
捲起（rollup）：加強腹部肌力及脊椎柔軟度
1、身體平躺呈直線，吸氣預備。
2、吐氣時身體慢慢起來，手臂與地面漸成水平，雙腿不動。盡量用腹部收縮的力量捲起身子，不要用手臂的力量輔助。
3、吸氣，維持動作。
4、吐氣時，腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往後延伸。休息後重複動作10次。
肩膀架橋（shoulderbri dg e）：鍛煉核心部位穩定度，緊實臀部及大腿肌肉
1、身體平躺，雙腿彎曲並微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣預備。
2、吐氣時，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。
3、吸氣，骨盤不動，左腳掌向前伸直。
4、吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。盡量維持骨盤穩定。
5、吸氣，左腿伸直放下，回到步驟3的位置。
6、重複步驟4、5五次後，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習。
一百次（hundred）：加強腹肌及心肺功能
1、身體平躺，雙腿離地，彎曲併攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹，吸氣預備。
2、吐氣時，上半身離地，手臂下壓到骨盤兩側，雙腿伸直，與地面呈45度。
3、縮小腹，身體保持穩定。
4、吸5小口氣，手臂配合呼吸速度上下拍動5次；吐5小口氣，手臂繼續拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免搖晃身體。
5、重複步驟3十次（即呼吸各50次，手臂拍打100下）完成後，身體回到步驟1的位置，吐氣，身體著地休息。