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標題: 經典普拉提動作快速燃燒脂肪 [打印本頁]

作者: Qdskop    時間: 2013-12-28 01:14     標題: 經典普拉提動作快速燃燒脂肪

如何做普拉提塑造完美身材?普拉提一直以來是熱門的瘦身運動,與瑜伽不同的是,普拉提能幫助大家燃燒掉更多的脂肪,下面就要介紹給大家幾個經典普拉提動作,幫助大家快速燃燒脂肪。


伏地挺身(pushup):訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力

  1、趴在墊子上,身體呈一直線,吸氣預備。

  2、吐氣時用手肘撐起身體,手肘呈直角,緊貼地面;握拳,縮小腹,背部呈直線。視體力決定維持此動作的時間。

  上下舉腿(upanddown):強化髖關節周圍肌群

  1、身體右​​側躺,右手臂伸直,枕在頭下。左手臂彎曲,置於胸前協助身體平衡。

  2、吸氣,左腿上舉約90度,右腿不動。吐氣時放下左腿。重複10次後換右腿。


捲起(rollup):加強腹部肌力及脊椎柔軟度

  1、身體平躺呈直線,吸氣預備。

  2、吐氣時身體慢慢起來,手臂與地面漸成水平,雙腿不動。盡量用腹部收縮的力量捲起身子,不要用手臂的力量輔助。

  3、吸氣,維持動作。

  4、吐氣時,腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往後延伸。休息後重複動作10次。


肩膀架橋(shoulderbri dg e):鍛煉核心部位穩定度,緊實臀部及大腿肌肉

  1、身體平躺,雙腿彎曲並微微分開。雙臂著地,手心向下。吸氣預備。

  2、吐氣時,收縮肋骨及腹部,骨盤慢慢離地,直到肩膀與膝蓋成一直線。

  3、吸氣,骨盤不動,左腳掌向前伸直。

  4、吐氣,左腿離地向上伸直,腳掌勾起。盡量維持骨盤穩定。

  5、吸氣,左腿伸直放下,回到步驟3的位置。

  6、重複步驟4、5五次後,將左腿彎曲收回,身體著地休息,再換腿練習。


一百次(hundred):加強腹肌及心肺功能

  1、身體平躺,雙腿離地,彎曲併攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹,吸氣預備。

  2、吐氣時,上半身離地,手臂下壓到骨盤兩側,雙腿伸直,與地面呈45度。

  3、縮小腹,身體保持穩定。

  4、吸5小口氣,手臂配合呼吸速度上下拍動5次;吐5小口氣,手臂繼續拍打5下。手臂拍打幅度不需太大,以免搖晃身體。

  5、重複步驟3十次(即呼吸各50次,手臂拍打100下)完成後,身體回到步驟1的位置,吐氣,身體著地休息。





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