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標題: 低卡食譜 [打印本頁]

作者: danny 時間: 2010-1-25 16:10 標題: 低卡食譜

DIY低卡點心食譜大公開

健康春捲（一人份）徐婉玲營養師

材料：春捲皮二張、小蘋果1/4個、苜蓿芽20g、小豆苗15g、

紫色高麗菜15g、花生粉半小匙、代糖粉一小匙、低脂沙

拉醬一小匙。
作法：將二張春捲皮鋪平後，加入苜蓿芽、切條狀之蘋果片、

小豆苗、紫色高麗菜後，再加入調味之糖粉（花生粉、

代糖粉）、低脂沙拉醬後捲起再對切即可。
※ 營養師的叮嚀

品項	熱量（大卡）	主食類（份）	油脂類（份）	蔬菜類（份）	水果類（份）
健康春捲	85	0.5	0.5	0.5	0.25

健康元宵
侯玟伊營養師
紅棗元宵(36個) 份數36顆
材料：熟糯米粉90克、紅棗70克、奶油35克、水140克
內餡材料：紅豆60克、糖8克
作法：
1.紅棗餡製作:將紅棗以開水洗淨後,冷水浸泡6分鐘,去子切碎備用
2.將所有材料混勻,搓柔至表面光滑有彈性即可備用
3.紅豆餡製作:選品質優良之紅豆60克,泡水4小時後,
以快鍋煮熟,並以果汁機攪碎,加入紅糖8公克,待涼備用
4.取紅棗餡8克包入紅豆餡4克備用
5.將4料10顆以水沾濕,放入置滿乾糯米粉的籮筐中滾圓,再取出沾水,再放入籮筐中滾圓,重覆12-15次即可(每顆重量約30公克)
6.放入-18度c的冷凍庫中凍結2小時,再分別置放至包裝盒中
營養師的叮嚀
每粒熱量70大卡
蛋白質1克
醣類15克
脂肪1克
每份換算:※1份主食
腸胃不佳者,需留意份量及烹調方法,
因元宵是糯米製成,黏性大,不易消化。

健康粽
王秋敏營養師

高纖蒟蒻粽
材料：(雜糧米(圓糯米100公克、燕麥50公克、蕎麥50公克、
紫米50公克、米豆50公克、糙米30公克、長糯米30公克)。
(後腿肉300公克、蒟蒻魷魚100公克、菜脯50公克、
竹筍丁50公克、鹹蛋1/2個、香菇絲5公克、蝦米100公克、紅蔥頭少許。）
調味料：(醬油1大匙、五香粉1/4匙、植物油1大匙、

淮山3片、滷包1包
）
熱量：297卡/個
養生素粽
材料:：(雜糧米：圓糯米100公克、燕麥50公克、蕎麥50公克、
紫米50公克、米豆50公克、糙米30公克、長糯米30公克)。
(素肉塊150公克、豆干丁150公克、芡實30公克、
苻苓30公克、菜脯50公克、枸杞1錢、栗子10個、
香菇絲5公克）
調味料： (醬油1大匙、五香粉1/4匙、植物油1大匙、滷包)
熱量298大卡/個

八寶粽
材料：圓糯米400公克、紅豆100公克、蓮子50公克、薏仁50公克、桂圓肉200公克、紅棗20個、栗子10個、葡萄乾50公克
調味料：代糖10大匙
熱量：270大卡/個

營養師的叮嚀：
1. 粽子是屬於高澱粉及高油的食品，不宜隨意想吃就吃，也不宜當三餐食用，更不可連續好幾天食用。

2. 以粽子為正餐，應再搭配蔬菜類1份，水果類1份，飲食才算均衡，且多攝取含纖維質蔬菜（竹筍、菜豆）、水果（蘋果、芭樂）來搭配粽子食用。

3. 自行DIY製作健康五穀粽 =>=> 以五穀米取代糯米並以降低糯米比例，以提高膳食纖維攝取量，以部份瘦豬肉取代五花肉，只取用1/2個蛋黃，加入竹筍丁或素蒟蒻丁，炒內餡時減少用油量，也可以滷包調味及放入淮山等食材，達高纖、低油、低膽固醇、低鹽健康粽。

健康月餅
侯玟伊營養師

高纖芋頭乳酪酥(12個)
材料：【皮的材料】每個14公克

高筋麵粉42克、低筋麵粉42克、纖維粉3克、
薏仁粉8克、奶油33克、水 38克

【油酥材料】每個10公克

低筋麵粉86克、奶油34克

【餡的材料】每個22克

低糖無油芋頭餡210克、乳酪蛋黃6個

【其他配料】蛋黃適量(塗刷表面之用)、黑芝麻少許
做法：
1. 準備餡部份：將芋頭餡包入切半的乳酪蛋黃,分成12個備用
2. 油皮製作：將皮的材料均合攪拌成糰後,移至桌面用手來回搓揉麵糰,搓至麵糰表面光滑富筋性；將麵糰用保鮮膜包起,鬆弛約10分鐘待用
3. 油酥製作：油酥材料均合拌勻,移至桌面搓揉至麵粉與奶油完全混合,表面光滑不黏手
4. 將油皮、油酥分成12等分,將油皮包上油酥
5. 包好之油酥皮由中間向外搟開,油酥皮由上往下捲起；換另一方向,再重覆一次搟平動作
6. 再將油酥皮由上往下捲起,蓋上保鮮膜,鬆弛約10分鐘
7. 將包好之油酥皮由中間向外搟開
8. 包上餡料,用虎口將油酥皮向內收緊
9. 整型後分別置放於烤盤中,均勻的刷上蛋黃,裝飾上芝麻,以210℃烤培約18-20分鐘
營養師的叮嚀(每1個)
營養成份：
熱量:127大卡
蛋白質2.2g
脂肪5.6 g
醣類16.9 g
換算:1.2份主食+1份油脂+1/4蔬菜

美膚低卡沙拉（6人份）
盧雯華營養師
材料：紅酒醋4匙、橄欖油2匙、
洋香菜少許、
洋蔥1/4粒

蒜頭3辦、
食鹽及代糖少許、大蕃茄150g.、小蕃茄100g.
小黃瓜100g、紫高麗50g、紅蘿蔔50g.、包心萵苣150g
作法：
1.洋蔥切末.
蒜頭去膜切末.將各項蔬菜清洗並以冷開水沖洗過滴乾.
2.將紅酒醋、橄欖油、蒜末、洋蔥末及少許食鹽、代糖放入生菜沙拉盆內拌勻.
3.首先將大蕃茄及小蕃茄切丁.放入沙拉盆內拌一拌.
4.接著將小黃瓜切片放入沙拉盆內拌勻.==> 紫高麗切絲放入沙拉盆內拌勻. ==> 紅蘿蔔切絲放入沙拉盆內拌勻. ==> 包心萵苣撕小片放入沙拉盆內拌勻. ==> 最後將洋香菜灑在最上層即可.

營養師的叮嚀：
1.生菜放入的順序需依照步驟，才能使各種食材入味
2.若買不到紅酒醋可用工研清醋或其他清醋代替但因工研清醋較酸需適度減量.
3.洋香菜在乾貨店可尋獲.
營養成分分析（1人份）：

品項	蛋白質	脂肪	醣類	熱量（卡）
蔬菜一份100g	1	---	5	25
橄欖油5g	---	5	---	45
總計	1	5	5	70卡

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