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標題: 21天能養成一個習慣？ [打印本頁]

作者: minicool 時間: 2013-2-14 00:46 標題: 21天能養成一個習慣？

年初時，你曾許諾要養成一些好習慣，比如要常運動、多讀書、少微博。有人說養成一個習慣只需要堅持21 天。21 天不長，不過有時候一忙就間斷個三五天，然后你又重新拾起;21 天不短，有時候真的有太多雜事了，最后……到年末的時候，你的願望到底實現了多少?

　　傳言是誰說的?

　　關于習慣的傳說，最著名的當然就是“形成或改變一個習慣只需要21 天”。這句話常被認爲是出自美國心理學家威廉·詹姆斯，可是從來就沒有人找到過出處(詹姆斯：“我才沒有說過這句名言呢!”)。另一個可能的出處，是美國的一位整容醫生麥斯威爾·莫爾茨的一本書《Psycho-cybernetics》，書里面寫到，莫爾茨觀察整容后的人，發現他們平均需要21 天來習慣他們的新臉孔，而截肢病人具有的“幻肢”體驗往往需要21 天才消退。需要注意的是，習慣某物與形成一個習慣是不一樣的，也許這兩個概念在傳播的過程中發生了混淆，才有了今天的這個說法。很不幸，心理學研究發現，習慣形成所需要的時間也許遠遠多于21 天。

　　養成一個習慣究竟需要多久?

　　倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕·勒理及其同事，招募了96 名參與者，讓他們每天重複一項與健康相關的活動，持續84 天，看看有多少人可以形成習慣。參與者可以選擇晚餐前做50 個仰臥起坐、早餐后散步10 分鍾或者飯前做15 分鍾的運動。因爲每天重複的內容是參與者自己選擇的，所以研究者認爲這些行爲對他們而言是有內在激勵作用的，除此之外，沒有任何其他的外在激勵。參與者每天登錄一個網站，報告他們是否完成了前一天的任務，以及填寫一份測量行爲自動化的量表。量表的條目諸如“我想都不用想就完成了(I do it withoutthinking)”或“不去做反而很困難(I'd find it hardnot to do)”。

　　研究發現，堅持到最后的參與者都呈現出了相似的模式：行爲的早期重複貢獻了更大程度的自動化分數，隨著行爲的不斷重複，自動化的增加程度不斷遞減，直到達到穩定，則認爲習慣已經形成。平均而言，全部參與者需要66 天的時間來形成這些習慣。
當然，不同參與者所需的時間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達到了自動化，而有一些參與者到了第84天還沒有成功，根據統計推斷，他們可能需要在第254 天才能達到自動化。行爲本身的難度也會影響習慣形成的時間。研究表明，早餐后散步10 分鍾比早餐前先做50 個仰臥起坐更容易成爲習慣。也許有些行爲本身就是更容易自動化，而另一些則需要我們付出更多的努力才能實現。

　　斷個一兩天也無妨

　　這個研究還有另外一些發現。威廉·詹姆斯在1890 年出版的一本書里面說過，行爲必須不間斷地重複才能變成習慣，而勒理的研究則發現間或缺個一天半天並沒有太大的影響，無論是在習慣形成的早期還是后期。但間斷的時間必須是短暫的。英國謝菲爾德大學的心理學家克里斯托弗·阿米蒂奇研究發現，如果讓參與者停上一個星期，自動化的效果就會打很大的折扣了。

　　神經科學的研究認爲，習慣的形成與腦內神經間新放電模式的建立有關。麻省理工大學的神經科學家安·格雷比爾的團隊發現，當習慣形成的時候，基底神經節會形成新的神經活動模式，而當習慣消退，這些模式也會發生變化;如果重新習得同樣的行爲，這些腦內的連接會更快地形成。

　　總之，對于希望養成某些習慣的人們來說，堅持才是王道。堅持21 天就可以形成一個習慣固然美好，可終究只是一個傳說，要養成好習慣，我們需要付出更多的努力。淡然(我一點也淡然不了!)，如果我們中間堅持不下去也不要氣餒，因爲再次拾起也比全新的開始要簡單一點。

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