標題:
改良式仰臥起坐在家輕鬆瘦小腹
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作者:
oel
時間:
2012-12-7 00:03
標題:
改良式仰臥起坐在家輕鬆瘦小腹
小肚腩的突起很有可能就是因為平日缺乏運動，導致腰腹周圍的肌肉量太少，肌力下降，脂肪就乘虛而入了！就算太忙沒有時間，也不能成為你形成肚腩的藉口哦！下面，小編教你由仰臥起坐改良的腹部減肥動作，幫你收腹減肚子，就算沒有運動習慣的你，也能一步一步進階，練就平坦小腹。
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？
瘦腹減肥動作一、抬腿緊縮腹部
難度：★
次數：初次接觸可以以10個仰臥起坐為1套，每次做3套的頻率來完成。當慢慢熟悉掌握動作，也打下一定的運動基礎後，則可以增加至20個仰臥起坐為1套，重複3套動作哦！
1.躺臥在地上，雙手抱頭，手肘彎曲並往上抬起，左右手臂盡量互相平行，注意不要大幅度地打開，也不要相靠。
雙腿屈膝併攏，往上抬起，令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度，但腳掌不要繃直，保持自然的姿勢即可，調整呼吸。
2.一邊呼氣，一邊往上仰起上身，注意並不是利用上身施力，而是著重意識腹部緊縮，隨即帶動上身往上仰起，令頭部進一步往膝蓋靠攏，並保持這個姿勢5秒。然後一邊吸氣，一邊慢慢地躺下上身，恢復最初的姿勢。
Point
如果一開始覺得做仰臥起坐比較困難，可以在跟前放一張椅子，或者用書本、矮櫃等東西墊高雙腿，令膝蓋保持90度的彎曲來輔助完成也OK哦！
整個動作，注意是利用腹部緊縮來完成，上身、手臂、肩部、頭部都盡量不要施力哦！
瘦腹減肥動作二、單膝彎曲仰臥
難度：★★
次數：稍稍覺得這個動作比較吃力的話，可以先不用在意次數，能慢慢完成幾個就已經能起到一定的減肚子效果。當完全掌握動作之後，可以以10個來回為1套，每次3套的計劃來進行。
1.首先躺平在地上，手臂自然放於左右兩側，讓臀部以上的部位完全與地面貼合。
雙腿併攏伸直，稍稍往上抬高，差不多是與地面成45度角左右，注意腰腹不要隨之仰起，上身保持平穩的姿勢。
2.一邊呼氣，一邊往上彎曲右膝，同時往前伸直手臂，左右手分別處於大腿的內外兩側並觸碰大腿根，利用腹部緊縮而令上身仰起。
注意當右腿屈膝的時候，大腿與地面成90度直角，小腿與大腿成60度，保持這個姿勢5秒後，吸氣恢復動作，再以同樣的方式彎曲左膝，仰起上身。
Point
當右膝彎曲，大腿與地面成90度之後，緊縮腹部仰起上身，盡量令頭部往右側大腿靠攏，但並不是將大腿往頭部拉近哦。
正確的練習頻率：1週3次。
神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式
神話2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌
現實1：肩酸背痛，肚腩依舊。
現實：時刻遭遇贅肉反攻。
瘦身達人的實踐心得：
我剛剛22歲就有小肚子了。為了讓小肚子縮回去，我開始每天練習仰臥起坐。練了一個月，感覺效果不太明顯。於是，我向一位健身教練請教，教練給我出了個主意：練習的時候，除了動態的仰臥起坐外，增加一個45度角的靜止練習，靜止的時間根據自身情況靈活掌握，幾秒、十幾秒、幾十秒均可，使腹部獲得更充分的鍛煉。沒想到，被稱為腹部減肥“法寶”的仰臥起坐練起來有那麼多講究。按照教練的指導，我嘗試了仰臥起坐“改良版”：
先連續做10個仰臥起坐，然後讓上身在與地面呈45度角的狀態靜止保持一段時間。我發現，這樣練的效果比起原來的練法要好很多!就這樣，我按這種方法每天堅持做60個仰臥起坐，早晚各30個。
練了28天，我的小肚子沒了，腹部肌肉也平實了許多。
方法：仰臥起坐加45度角靜止練習
時間：28天
花費：0元
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