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標題: 盤點健身房減肥五種常見錯誤 [打印本頁]

作者: vopck 時間: 2012-12-5 00:01 標題: 盤點健身房減肥五種常見錯誤

健身房減肥，想來是極好的。可若方法偏差了，反受傷害，便是浪費了這“極好”二字。何不來聽專業健身教練指點一二，趨利避害，讓減肥的效果發揮到極致

過分使用有氧健身器

　　經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

　　比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。

　　邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養中心健身指導斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度，你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。

而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利( Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。”嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如划船機或者爬梯訓練器( Jac ob's Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。

　　“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩定肌群，鍛煉這些肌肉有助於改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法( Ke gel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助於女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，並且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。

強度過大、時間過短

　　如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”

　　而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班後再做做仰臥起坐和俯臥撑。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這麼做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”

　　同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協同合作。“新的協調系統往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”

　　這個建議特別適於要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動。只有良好的平衡感和協調性才能保護你不易受傷。

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