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標題: 幫助睡眠的撇步 [打印本頁]

作者: danny 時間: 2009-8-23 22:54 標題: 幫助睡眠的撇步

根據台灣睡眠醫學會調查發現，國內有超過四分之一人口，480萬人有睡眠問題，其中女性失眠問題比男性嚴重，受更年期影響，三成婦女幾乎夜夜數羊。

調查顯示，有24.8%的比率，出現有睡眠障礙，甚至有11.5%的人已經罹患慢性失眠，換句話說，每10人中就有1人輾轉難眠。

其實，擁有良好的睡眠品質，不但可以消除身體一天的疲勞，也能放鬆精神。因此，想要讓自己白天充滿活力與元氣，晚上就需要有足夠的睡眠。容易失眠的人可能是因為壓力過大、情緒過度緊張，或是在睡覺前思考煩人的事情，導致整夜輾轉難眠。失眠是一件令人非常痛苦的事，前夜失眠常會造成隔日精神不濟、注意力無法集中。有失眠情況的人在尋求醫師協助前，可以先檢視自己的生活習慣，並盡力改善，若仍無法克服，就要尋求醫師協助，不要處於長期的失眠狀態，以免對個人造成更嚴重的精神方面的影響。

台北長庚營養治療科臨床營養師許美雅指出，對於壓力過大、情緒過度緊張的人，最重要的是要讓自己放輕鬆！不要將工作上煩心的事長期累積，並且在睡前洗個舒服的澡或用溫熱的水泡腳、聽點柔和的音樂、養成規律的運動習慣等，都可以排解生活壓力，提高睡眠品質。另外，在飲食方面，許營養師則建議可以多吃含有色胺酸的食物，如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等，因為色胺酸在體內能合成褪黑激素，能有效幫助睡眠。其他有助於幫助睡眠的食物還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。

她針對幾種可以幫助睡眠的食物功效說明如下：

1.牛奶：牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B2等營養物質，特別是含有色胺酸，這種胺基酸能在人體內轉換成褪黑激素，對失眠者有很大的幫助。牛奶稍微加熱助眠效果更好。

2.蓮藕：蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素C，除了具有安寧鎮靜的的功效之外，還有改善貧血、減少肝臟負擔、消除疲勞、預防便祕的功效。蓮藕泡茶或以蓮藕燉煮雞湯，都能吃得美味健康又營養。

3.芝麻：芝麻具有補肝益腎的作用，含有多種礦物質，大量的鈣、鎂，能安定神經、幫助睡眠。其不飽和脂肪酸含量豐富，能預防心血管疾病，非常適合對牛奶敏感的人在睡前食用。許營養師還特別提供一個能幫助睡眠的簡易食譜──「堅果燕麥牛奶」。材料為適量核桃、腰果、杏仁果、燕麥片、低脂奶粉。作法是將低脂奶粉以溫水沖泡後，加入適量核桃、腰果、杏仁果、燕麥片攪拌即可。堅果、燕麥及牛奶都是富含維生素B群的食物，而且非常容易取得，對於安眠可以達到很好的效果！

另外，針對失眠者提出幾點須注意的飲食事項，可以減緩發生失眠的情況：

1.睡前不吃得太飽
一般建議不要在吃東西後馬上睡覺，因為吃飽即睡的習慣會讓身體的消化系統在睡眠時無法休息。晚餐最好在睡前3至4小時用餐完畢，最晚不超過9點，吃7、8分飽即可，不要吃得太飽，並減少睡前吃宵夜的機會，避免增加胃的消化作用時間而影響睡眠品質；經常會在半夜上廁所的人，晚上6點過後減少攝取水分，可以避免半夜因為上廁所中斷睡眠。

2.睡前吃一點能幫助睡眠的食物
如果是空腹會睡不著的人，睡前可以喝杯熱牛奶幫助睡眠，也可以搭配少量餅乾類的甜點，因為牛奶所含的高蛋白質會促進血液循環，有提神作用，而餅乾、麵包這類高醣食物，能刺激血管收縮素分泌，有助於睡意產生。但是絕對不要吃泡麵或大量的餐點，這樣會影響睡眠品質。

3.多吃含鈣、鐵、銅的食物鈣具有抑制神經興奮、穩定精神的作用，鐵、銅是造血必要的礦物質，也具有安神鎮靜的作用。平常可以多吃點肝臟、瘦肉、魚、蔬菜等有助睡眠。

4.喝適量的酒幫助睡眠睡前喝一點小酒，能放鬆心情、暖和身體，有催生睡意的作用，但量不能多，過量反而會使精神亢奮，如：白蘭地或葡萄酒就是不錯的選擇。

5.減少喝含咖啡因的飲料喝含咖啡因飲料就無法入睡的人，要盡量避免飲用這類飲料，尤其是傍晚或晚餐以後，就不要再喝，這類飲料除了有提神作用，咖啡、茶還會利尿，容易在半夜跑廁所，影響睡眠品質。含咖啡因的飲料，包括：咖啡、茶葉、可樂、巧克力等。失眠期間，如果一定要喝茶，可以選擇不含咖啡因的茶品，如：麥茶、甘菊、鼠尾草茶等。

除了飲食之外，許營養師特別建議在睡前可做點簡單的伸展運動，睡覺時穿棉質或舒適的睡衣，採仰臥睡姿；睡覺時，手腳張開成大字型，能使僵硬的肌肉得到伸展；房間避免過度的噪音、刺眼的亮光、溫度過冷或過熱等；這些都能有助於得到良好的睡眠品質。

有了優質的睡眠，才能擁有良好的生活品質，只要在心情調適、飲食及生活細節方面多一些的留意，就能輕輕鬆鬆擁有好眠。

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