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標題: [好文轉貼] 強力筋肉速成技 [打印本頁]

作者: anthony 時間: 2009-3-30 15:13 標題: 強力筋肉速成技

奔溢無限想望的初始春光下，揮卻頹靡、強效急速肌變，大肆延展舒活身心。

調配健身安全處方
如果你是標準的「假日運動員」，平時疏於以運動來強化心肺功能及體適能，更不會利用熱身拉筋來維持肌肉的彈性及肌力，如此缺乏備戰能力的身體，可是運動傷害最喜愛的獵物。在你還沒成功去除身體多餘的脂肪甜甜圈時，就會先搞得自己遍體鱗傷、全身酸痛！汽、機車發動前要先熱車保養，人做運動前當然也得好好地「熱」一下。暖身運動可以預防運動傷害、提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，以減少過程中發生的運動傷害，同時也會有更優質的運動表現。

剛開始，最好以柔軟體操、慢步行走、踩單車或原地踏步等方式進行暖身，每次暖身運動的時間長短視個人體能而定，大約持續三至十分鐘，別讓自己太過勞累，流個小汗就好，因為只不過是要「熱身」罷了。熱身後記得別休息太久，免得體溫冷卻可就白費一番心力。接下來，便是筋骨部分的伸展運動。將肌肉舒緩地拉展開來，才不易因為一時過急的大動作而造成扭傷。伸展運動不僅能提昇柔軟度，也是改變體型的關鍵，否則就算長期持續的運動，也無法去除一身鬆垮垮的贅肉。

經過前面兩大步驟之後，重頭戲正式登場！此時，你便可依照個人體能條件安排健身計劃。最後，千萬別錯過結束運動前的緩和運動，此項收尾的工作非常重要。它能使血液循環順暢、不致囤積於下半身，肌肉也不易酸痛，更能有效清除新陳代謝過程中所製造的廢物。

體適能量身心有氧
經過年節假期的食慾放縱之後，隨著氣溫逐漸回暖，此時正是急速鍛鍊筋肉、恢復健康體態的關鍵時機。此次ＫＥＶＩＮ老師所精心設計的運動，結合了心肺與肌力做為混合性的目標為前提，主要都是運用看似簡單、卻又強力有效的鍛鍊動作，以達到全身性的運動為原則，就算不上健身房，也能夠在短時間內練就出結實又好看的肌肉線條；登階運動則是更能強化心肺、消除脂肪的一項有氧運動，倘若家裡沒有類似的器材，也可以運用居家的公共樓梯來做為登階功具使用。

在以下鍛鍊過程當中，有幾個要點必須特別留心：動作Ａ的上階有氧心肺運動，主要是藉由上下階梯的持續性動作，來達到有氧全身的心肺功能運動，注意若一開始是由右腳先上階，則下階時也必須由右腳先下，整體動作至少要持續30分鐘之久；主要著重在訓練大腿前後側及臀部等下身部位的動作Ｂ，動作與動作交換之間，必須隨時保持身體的穩定度，左右兩邊各做三組、每組做十五次；用以鍛鍊腹直肌、下腹部核心肌群的動作Ｃ，要運用腹部力量將身體內收、同時肩膀放鬆，大約可反覆做上四組、每組做十五次；動作Ｄ則是旨在訓練側腰部肌肉，當腰部向上挺時，可利用雙手做為輔助上半身支撐穩定的功能；動作Ｅ可以鍛鍊胸大肌、斜方肌和三角肌等上半身肌群，當核心部位控制得越穩定，這個動作在進行前推的時候，身體就越不容易產生晃動，鍛鍊效果也就越確實。

不過，肌力訓練雖然可以讓你養成完美的肌肉，但還是強烈建議有空多做些有氧訓練，不僅能幫助心肺功能增強、加強柔軟度，還可使肌肉變得更有光澤，並避免不必要的運動傷害。過程中切記，要完全集聚心神在意欲訓練的肌群部位，並且動作足夠確實的話，一個月之內鐵定能有明顯的肌變成效！

資料來源~men's uno男人誌

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