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標題: 關鍵六招預防及延緩阿茲海默症 [打印本頁]

作者: mr.j66 時間: 2011-5-6 08:45 標題: 關鍵六招預防及延緩阿茲海默症

由於患阿茲海默症的人越來越多，已名列全美第七大死因，世界各地的科學家競相尋找治療方法，雖然尚未發現靈丹妙藥，研究結果顯示，良好的生活習慣也可以防止或延緩阿茲海默症的發作。
據helpguide.org網站報導，雖然阿茲海默症的發作原因及療法仍待研究，科學家已經發現下列習慣容易誘發阿茲海默症：

•65 歲以後吸菸：風險增加79%
•中年發福：發病機會為其他人的三倍半
•糖尿病：發病機會是其他人的二倍
•長期承受壓力：發病機會是其他人的四倍
•遺傳因素：只占了25%

西方國家的生活節奏快速，吃的是精緻的速食，壓力大，腦力很早就開始退化了，但是不易察覺。雖然大部份人到四、五十歲時，會開始注意到年齡造成的記憶力衰退，科學家認為，其實在二十歲腦力達到最高峰時，阿茲海默症造成的的神經改變已經開始形成了！

用多管齊下的方式，保持良好的健康和認知功能，預防阿茲海默症非常有效：

第一招：多運動

根據梅約醫院（Mayo Clinic）的調查，運動對延緩老化和阿茲海默症的效果沒有別的療法比得上。研究指出，如能持之以恆，運動可以有效防止阿茲海默症或其他失智症的發生。如果認知功能不足或失智症的患者能規律運動，認知功能會得到保護。

•適度運動：每週五次，每次至少三十分鐘，可以降低35%得病機率。如果病情已很嚴重，快走和其他鍛鍊心血管的運動，可以減緩後續對腦部的傷害。

•鍛鍊肌肉增強腦力：適度的重量與阻力訓練不僅可提昇肌肉的緊密度，也維持認知功能的健全。結合有氧運動和肌力訓練比只練習其中一種效果更好。如果你超過65歲，每週進行二至三次肌力訓練，得到阿茲海默症的機會將減少一半。

•常伸展：保持靈活不僅可以走路輕快，還可幫助平衡，不易跌倒傷及腦部。常常伸展和彎腰使骨架柔軟，頭部得到支撐。

•多活動：生活中常活動的人認知功能也維持得較好，如從事園藝、清掃、爬樓梯等，都有益於鍛鍊腦子的健全。多找機會走路、彎腰、伸展身體等，可使人精力充沛。

第二招：食補

阿茲海默症患者因發炎和胰島素阻抗傷害腦神經元，使得腦細胞之間無法溝通，被稱為「腦子的糖尿病」。許多研究都顯示，新陳代謝功能失調會影響訊號處理。此外，美國神經學會（the American Academy of Neurology）發現，四十歲後膽固醇指數過高，也會增加罹病風險。

•吃地中海型食物：富含 Omega 3 脂肪酸、深水魚類、堅果、全穀、新鮮農產品。避免反式脂肪、全脂乳品和紅肉，不過可獎賞自己一杯紅酒和一塊黑巧克力。

•保持穩定之胰島素及血糖指數：少量多餐，避免精緻、包裝及加工食品，尤其是高糖或白麵粉精製食品，會使血糖指數迅速升高，令腦細胞發炎。

•吃各種顏色的水果蔬菜：以各種顏色的水果和蔬菜為主食，可以增加人體抗氧化物質和維他命吸收量，每天吃莓果類和深綠色蔬菜。

•每天喝2-4杯??：綠茶、白茶和烏龍茶對腦部特別有益。雖然咖啡因不利減壓並會讓人上癮，但適量的咖啡可減少認知功能風險。

•營養補充劑：如維他命、草藥或者氨基酸可以保護腦部，葉酸、維他命B12、維他命D及魚油可以增強記憶力，但是維他命E, 銀杏萃取及薑黃經研究後證實效果不大。

第三招：常動腦

研究指出，進行各種頭腦體操能保持敏銳的頭腦，降低得到阿茲海默症的風險。常常溝通、互動、組織、持續學習及動腦的人，腦力保護得最好。

•每天撥出時間學習新知：讀一本好書，學一種外語，玩一種樂器，越是新奇的挑戰，越能夠儲備腦力。

•練習記憶：從記簡短的字開始，漸漸進展到大範圍如背出美國各州首府等。利用押韻和對仗加強聯想。

•猜謎和做智力遊戲：藉由謎語和智力遊戲進行腦力激盪，可以培養認知聯想功能。左右腦都要操練，訓練思考邏輯和語言能力及藝術和創造力。

•在日常生活中練習5W：像個偵探一樣，凡事掌握何人、何事、何地、何時、為何五種資訊，仔細運用觀察力可以讓神經元不斷活動。

•另闢蹊徑：走一條不同的路、用另外一隻手吃飯、重新安排電腦桌面的畫面：不斷的改變習慣才能建立新的神經路徑。

第四招：睡得好

腦子需要充份的睡眠才能儲藏和處理資訊。專家說，睡眠品質差不僅使人脾氣不好、疲勞，也會嚴重傷害腦子和中樞神經系統。

•起居定時：每日固定時間入睡和起床，腦部的生理時鐘適於規律的習慣，長期不規律的生活易導致心臟病、癌症和認知功能的問題。

•調適心情：鋪好床，洗個熱水澡，把燈光轉暗，做做體操、調整舒服的室溫、播放白噪音機（white noise machines）的舒緩聲音都有助於暗示腦子該睡個好覺了。

•別打鼾：酒、菸、鎮定劑、體重過重、高血壓和鼻塞都可能造成鼾聲如雷。打鼾可能罹患了睡眠呼吸中止症，會對心臟和腦部造成危險。研究估計，百分之七十至八十的阿茲海默病人患此症，通過連續式正壓呼吸輔助法（CPAP）治療後，病患的認知功能通常會改善。

•內心平靜：如果心裡一直靜不下來，起來到其他房間裡讀讀書或休息一會，20分鐘後再回來。若重覆數次仍不能見效，請測試你的壓力指數。

第五招：常放鬆

壓力導致皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌增加，妨礙神經細胞的生長和連結，加速認知功能的衰退，使人提早衰老，產生沮喪、糖尿病和其他對腦部不利的病變，但可以用一些簡單的方式降低風險。

•深呼吸：壓力會改變呼吸速率，影響腦部的氧氣含量。以腹式呼吸消除壓力，可一個人練習吸氣-停頓-吐氣的循環，或參加團體一起練習，恢復元氣簡單、有力又不花錢。

•每日定時放鬆：到公園散步、養隻貓、練習太極拳、圖像思考法、或瑜伽等都可以，要以放鬆為優先考量，有規律的練習才能控制皮質醇含量。

•與社會聯繫：人是社會化的動物，和別人常聯繫的人接受記性和認知能力測驗時表現得比較好。在家庭、朋友、運動團體、社團、志工團體中建立堅強的人脈支援，可以提振心情，減緩認知的退化。

•培養內心的寧靜：大部份科學家都同意身體與心靈息息相關，許多研究也指出精神生活豐富的人認知功能較好。有規律的靜坐、禱告、內省及宗教活動可增加對壓力的抵抗力。

第六招：保護腦

等到阿茲海默症發作時，不可彌補的傷害已經發生了。要想預防和延後阿茲海默症的發生，有下列三種方式：

•避免吸收毒素：最有效的是不吸菸、不酗酒。研究人員發現：65歲以上的人吸菸會增加79%得病風險；又吸菸又喝酒的人，會提早六至七年發病。如果你停止吸菸，血液循環改善，腦子立即受益，但是酗酒引起的傷害只有在早期才能復原。

•戴安全帽：研究顯示，不論任何年紀，經歷頭部外傷後，得病機率將大幅增加。醫師警告：在如橄欖球、足球、拳擊等運動中重複受到撞擊的人，以及騎腳踏車、溜冰、騎機車出意外的人，晚年罹病機率都會提高。因此，運動時戴上保護頭盔，乘車時要扣安全帶，在生活環境中安裝防滑設施。開車時不要聽手機，跑步時不要聽MP3，一剎那的分心可能導致重傷腦部的一擊！

•建置保護腦部的安全環境：現代科技是福是禍眾說紛紜。科學家一直在研究神經退化疾病和環境污染間的關連。專家警告，環境中的鉛、殺蟲劑、霉和其他有害物質可能會傷害你的腦部。手機發出的電磁波有何影響尚無定論，雖然導致阿茲海默症的直接原因仍不確定，最好避免長期暴露於有害的環境中。

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