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【緊實下半身／內收肌下蹲】


這是一個能有效雕塑下半身的運動。請養成習慣持續做下去，並且注意保持良好的姿勢。


回數：30秒×2回。
Step1／雙腳大腿夾住豬鼻墊較胖的那一側， 一邊吸氣，一邊墊起腳跟。雙手往前伸直。


Step2／一邊吐氣，一邊以10秒的時間慢慢曲膝。在能力範圍內做半蹲動作，維持20秒。


注意事項：熟練的人可以將膝蓋彎曲至臀部碰到腳跟，提高動作難度。


【擁有迷人小翹臀／抬腿提臀】


這是個可以利用書架或桌子，輕鬆完成的動作。簡單的小動作，就可以用有驚


人的提臀效果。


回數：20秒×左右4回


Step1／手放在架子或桌子上，雙腳穿過豬鼻洞預備。


Step2／將左腳往後抬起，前後擺動20秒。左腳結束後，右腳也以相同方式進行。


注意事項：動作時將注意力放在臀部到大腿部位的肌肉。


【雕塑身體曲線／拉弓式】


這個會動到全身肌肉的動作，身體的平衡感尤其重要。做的時候請將注意力放在手尖到腳尖部位。


回數：2分鐘×左右1回


Step1／左腳穿過豬鼻洞，用左手抓住墊子上方的洞。右手往斜上方高舉。


Step2／在1的狀態下，左手抓著豬鼻墊緩緩地往上拉， 維持20秒。再以右手、右腳完成相同動作。


注意事項：熟練的人可以試著再把腳抬高一點，維持身體的平衡。但請小心不要勉強。






【緊實大腿線條／抬腿站立式】


對肚子、大腿部位特別有效。躺著的時候也可以做，所以請利用適合自己的方法嘗試看看吧。


回數：1分鐘×左右1回


Step1／右腳踩住豬鼻墊下方的洞，再以右手從上方抓住豬鼻墊。


雙腳穿過豬鼻洞預備。


Step2／以1的狀態彎曲右腳膝蓋，將豬鼻墊拉到肚子前方。


Step3／慢慢地伸直膝蓋，把右腳朝外伸展，保持20秒。再以左腳完成相同動作。


注意事項：沒法站著完成動作的人，也可以躺著做！選擇自己能力可及的方式吧！