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標題: 打造修長美腿加減做 [打印本頁]

作者: miertyo 時間: 2014-9-23 00:27 標題: 打造修長美腿加減做

大家平衡感好嗎？適度進行「單腿訓練」能發展身體的平衡能力，不管是進行衝刺或是突然轉向等動作，都能更增反應力；而且穩定度的提升，也會降低運動傷害的風險喔！ (*´ ˘ `*)♡

單腿訓練能刺激到許多小肌群，除了可打造修長美腿外，整體肌耐力也會提升不少；不過鍛鍊時別忘了兩邊要平均訓練，身體兩側的力量才會平衡喔，還不快拿起啞鈴跟著小編一起練！d=(´▽｀)=b

◎ 單腳啞鈴訓練 ◎

1. 雙腳張開與肩同寬站立，雙手握啞鈴置於身體兩側。

2. 上半身慢慢向前彎，下彎的同時右腳往後上抬起，直到右腳與上身平行，雙手持啞鈴自然垂於身體下方，左腳膝蓋微彎保持平衡，維持此姿勢停頓一下後回正。

3. 注意過程中繃緊核心肌群，背部保持挺直別駝背，頸部放鬆自然看向地板。

4. 左右各完成 15～20 下算一組，一次進行 2～3 組，每組間隔 30 秒至 1 分鐘。

5. 核心夠穩定的人，可以試著在第 2 步驟後，手肘彎曲貼緊身體，手持啞鈴往後伸，大手臂保持穩定只動小手臂，讓手臂、身體、後腳呈一直線，停頓一下再回正。

※ 若拿著啞鈴進行時腿非常抖、站不穩，可先徒手握拳進行就好，待肌耐力提升後再慢慢增加訓練的重量。

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