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標題: 五穀雜糧 [打印本頁]

作者: Ingrid    時間: 2010-7-30 11:22     標題: 五穀雜糧

這幾年只要提到養生,很多人就會提到五穀雜糧,以現代的營養學來看,其實真的不鼓勵大家吃過多精緻的食物,所謂精緻的食物就是:纖維質含量比較少,就像白米、白麵、白麵包,這些都是屬精緻的糖類。
現在有很多的研究發現,精緻的糖類跟很多慢性疾病的發生是有關係的,如:糖尿病、高血脂症、代謝症侯群等疾病,相關性是越來越明顯。所以,現代飲食為什麼一直鼓吹要吃五穀雜糧,顏色越多、越深,這樣就是比較健康的食物來源。
其實,可看到五穀雜糧有各種顏色,它就含各種不同酵素,而且纖維質含量也比較多,五穀在人類的飲食當中,是主要的食物來源,若將白飯改為五穀雜糧飯,它的纖維質就可以提高最少4~5倍,只要纖維質高,在健康及養生的部分其實就是加乘的效果。

何謂五穀
稻:稻米、糙米、糯米。
蜀:黃米、玉米。
稷:小米。
麥:小麥、大麥、蕎麥、燕麥(內含的纖維質是屬”可溶性纖維”,其實很多人就會誤認為,只要我吃纖維質的食物,就一定可以降膽固醇,要知道吃下去的纖維質是什麼型態,若今天所吃的是芹菜或是菜梗之類的東西,這是屬於不可溶性的粗纖維,是只能幫助排便,但若是燕麥的纖維,是比較柔軟的,會將食物中的膽固醇包住,以幫助體內不要吸收過多的膽固醇,而達到降低膽固醇的效果。所以真的要降固醇,就要選擇各種不同高纖維的食物,像燕麥及大麥、紅麴,水果中的草莓和蘋果的纖維,才具有降膽固醇的效果)。
菽:綠豆、紅豆、大豆。

何謂雜糧
地瓜、馬鈴薯、薏仁、堅果等。

有些人就覺得五穀雜糧不好吃,也就不會想要吃,可以先泡隔夜,讓水分可以浸透到整個果實裡,再去作蒸煮,這樣吃起來口感就會比較柔軟一點。若家中成員接受度不佳時,可用比較漸進的方式,如:白米4,五穀米1的比例,慢慢的增加五穀米的量,用這樣的方式,慢慢的讓家人接受這樣健康的食物。
五穀雜糧的營養價值,是白米飯的17倍。
米飯還是人體最主要的熱量的來源,在人體能量的提供是很重要的。
五穀雜糧的營養價值
1.        豐富的蛋白質。
2.        維生素A、B1、B2、C、E。
3.        膳食纖維。
4.        醣類。
5.        不飽和脂肪酸。
6.        鈣、鐵、鋅、鉀。

發芽糙米:糙米經過泡水讓它發芽,就叫”能量米”(研發者所命名),發芽糙米的糖分,是一般白米的二分之一,所以有糖尿病的人,吃了當然可以抑制病情,這並不是每個人都適合食用,因為糙米發芽後內含的普林成分很高,如果有痛風症狀的人,千萬不要輕易嘗試;不過追求養生的人,多吃發芽糙米當然還是有益健康。
低升糖指數:薏仁、五穀米,纖維質高,它澱粉質的結構,事實上與白米飯還是有一些差別的,吃下去之後,對血糖的影響是比較平緩的,比較不會剌激胰島素分泌,這樣對血糖的控制,對身體的改善是有效果的。
高升糖指數:白米-比較容易讓血糖上升,剌激胰島素的分泌,這種對糖尿病人是比較不好的。
糖尿病患千萬不要吃粥,因為經過糊化反應後,就會
讓血糖快速升高。

五穀雜量是人類很重要能量的來源,其實澱粉內還是
含有少量蛋白質的存在,雖然肉類的蛋白質是最主
要的,對於腎功能不好的人,如:慢性腎衰竭,還沒洗
腎前需要控制蛋白質攝取時,就不能吃太多白米飯,
連五穀雜糧類都要做限制,若熱量不足時,比較建議
吃煮起來是透明的食物,如:冬粉、粉圓、粉條;因為
他們所有蛋白質不能吃太多,這時候就必須補充其他
澱粉,這三樣就是不含蛋白質的澱粉類。
曾經在新聞報導上看到,有人對於蕎麥會產生過敏。

健康常識
1.        吃糯米會脹氣:糯米本來就比較硬一點,吃下去之   後胃消化就比較困難,腸胃比較弱,容易脹氣的人就要少吃。
2.        懷孕初期不要吃薏仁:因為它有收縮子宮的作用,所以還是不要輕易嘗試。
3.        蠶豆症的人不能吃蠶豆:它是G6P酵素缺乏的一種疾病,是一個遺傳性的疾病,在台灣的發病率其實是還瞞高的,大部分發生在客家人的身上,主要是在他們身上是缺少一種酵素,所以當他吃到蠶豆,身體就沒有酵素可以代謝,就會造成紅血球大量溶血的情形,所以在新生兒初生時,都可以做篩檢,只要避免吃蠶豆,生活上其實就不會造成太大的困擾。
4.        煮豆子(紅、綠)的時候,若加鹽是不會破壞維生素B群。
5.        豆子不可以生吃:五穀雜糧因為是屬澱粉類的食物,其實都要經過水跟熱,把它整個的結構類似像破壞,經過破壞以後,才能夠被人體的消化酵素所吸收,假如吃生的,人體的酵素根本沒有辦法去消化,雖雖吃進體內,但是最終還是會成為糞被排出;早期有生吃黑豆是健康的說法,其實這是一件很嚴重的事情,若吃進體內而又無法排出時,到最後會形成腸阻塞,所以,這類的食物,一定得經過烹煮過後再食用。
6.        吃地瓜一定容易排氣:它是屬於高纖維的食物,其中的纖維質有可能是沒辦法被人體消化和排出,所以就會產生很多的氣體,而比較容易脹氣的人,就可以少吃一點。
7.        馬鈴薯發芽之後就不要再吃了:只要發芽了,就會有黃麴毒素的產生,吃多了容易對身體有害,不管是地瓜、馬鈴薯、大蒜,只要因放過久而長芽了,其實就真的不要再吃了,千萬也不要只是切掉發芽部位,而是整顆丟棄。




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