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標題: 8招瘦臂運動 造就纖纖玉臂 [打印本頁]

作者: ikya    時間: 2014-5-21 00:26     標題: 8招瘦臂運動 造就纖纖玉臂

蝴蝶袖、拜拜肉,這些名字乃眾多美眉們心頭大恨,今天小編帶來6式動作,讓你輕鬆擁有纖細迷人手臂。



1、蛙式平衡做法:

(1) 兩腿分開蹲下,雙手體前撐地。

(2) 抬起腳跟,雙腿於雙臂外側分開,膝蓋抵主大臂外側,可彎曲肘部。

(3) 吸氣,上身前傾,將雙腳抬離地面,兩膝夾緊手臂,靠雙臂支撐身體,自然地呼吸,眼睛向前看,儘量保持長久。

注:此式稍有難度,練習時身體前方應該放一個後軟墊,以免身體失去平衡後前跌倒時造成損傷。如此反復,共做3次。

效果:加強手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,強化平衡能力。



2、蓮花平衡做法:

(1) 將雙腿盤成蓮花坐,坐好。雙膝向內收攏緊,兩小腿交叉,均勻平衡。

(2) 收緊腹肌,雙臂用力將身體撐起來。

(3) 抬頭,儘量繃直脊背,盡可能長時間維持。

(4) 落下身體,鬆開雙腿,放鬆。交換腿的上下位置後,再做1次。

效果:加強手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,強化腹直肌。



3、瑜珈身印做法:

(1) 將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐,坐好。

(2) 雙臂背後曲起,雙手合十。

(3) 吸氣,頭向後仰。

(4) 呼氣,上身緩緩前傾,前額貼地,保持20秒,自然地呼吸。

(5) 直起上身,還原,放鬆手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。

效果:強化手臂肌肉,靈活肩、肘、腕關節,活化髖、膝、踝關節,並且有安定神經、減緩心率的作用。



4、鷲式做法:

(1) 身體站直,雙臂前伸,右肘壓左肘。

(2) 曲起肘。

(3) 雙膝微曲,左膝搭右膝上。

(4) 兩手腕相繞,然後手心相對合十。

(5) 左小腿和腳向後繞過右小腿,並用腳勾住。降低重心,保持20秒鐘,自然地呼吸。

(6) 放鬆雙腿、雙臂,還原成直立姿態。換腿再做。如此反復,共做3次。

效果:靈活手腕、肘關節和肩關節,纖細手臂,並靈活柔軟膝關節,強化腿部力量,提高平衡力。



5、蛇擊式做法:

(1) 金剛坐坐好,調整呼吸。

(2) 身體前俯,前額貼地,手臂前伸觸地。

(3) 曲臂,抬頭,塌腰,讓胸部貼近地面。

(4) 讓軀幹緩緩地沿地面向前移動。

(5) 到盡頭後,雙臂伸直,將上身撐起來,頭向後仰,眼睛向上看。保持20秒,自然地呼吸。

(6) 按反過來的順序做,回到起始狀態。如此反復,共做8次。

效果:強化手臂力量,收緊臂部肌肉,胸部肌肉也得到強化,活化整個脊柱,糾正輕微的錯位,對月經不調有輔助療效。



6、前伸展式做法:

(1) 坐正,雙腿向前伸直,調整呼吸。

(2) 雙手體後撐地,吸氣。

(3) 呼氣,收緊腹肌,緩緩讓身體抬離地面,手臂伸直,全身重量落在手和腳上。

(4) 吸氣,頭部後仰,保持20秒,自然地呼吸。

(5) 身體慢慢落地還原。  如此反復,共做3次。

效果:加強手臂、手腕、腳踝的力量,收緊臂部肌肉,伸展身體前側,強化臀部、腰背肌的力量。




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