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小心！遠離地雷 外食飲食攻略

外食地雷多，怎麼吃最安全？

在外用餐，省卻自己下廚，本來也是件樂趣多多的事，但是外食為了顧及美味，要想符合低熱量、健康飲食，還真有點難。


外食的3大地雷區

外食地雷１除了油還是油

為了吸引食客，外食餐點的烹調很容易就過於油膩，導致熱量偏高，例如常見的烹調方式：油炸，特別誘人，而且外食也常有許多不易被顧客察覺的隱形脂肪，很難避開，像是外帶的白飯或羹湯通常會加入些許的油，讓亮晶晶的飯看起來更可口、羹湯吃起來更美味，這些都是額外增加的熱量。


外食地雷２重口味

口味越來越重的背後，就是調味料越用越多，偏鹹、偏辣、偏酸、偏甜，說也奇怪，口味越重，排隊的人潮還往往不少！外食的調味料、味精增加，長此以往，容易造成飲食中鈉含量過高，增加身體負擔。


外食地雷３菜色局限多

外食當然不比自家料理時，在食材及健康需求上特別下功夫，受限於成本、大量烹調、快速烹調、美觀等因素，菜色選擇性較少，長期外食，容易造成營養不均衡的問題，此外，也可能因為工作地點或離家近等地緣關係，外食內容固定，無形中造成偏食，最好有意識地去變換菜色或用餐範圍。


外食族吃簡餐，有哪些選購祕訣？

外食容易營養不均衡，或是份量感覺不多，熱量卻很高，在外享受美食的同時，也要記得提醒自己飲食的低脂原則喔！


簡餐怎麼吃？

避免以炸物或燴羹類食物為主菜的餐點，避免攝取過多油量、澱粉類，多選清蒸類如清蒸魚之類的餐點，也可備一碗清湯，將菜餚過一下清湯再吃。

若可選配菜，應多選擇纖維、水分含量高的食物，例如小黃瓜、蕃茄、蒟蒻等，纖維遇水容易膨脹，可以增加胃的飽足感，能減少食物的攝取量。此外，動物皮層的油脂含量不低，特別是雞皮、鴨皮，最好去除後食用。


麵食怎麼吃？

˙ 和同事、同學一起吃麵、米粉等小吃時，不妨多點幾份青菜，同時請店家少放一些肉醬或滷汁。

˙ 吃麵時少點會用到勾芡的燴／羹種類的品項。

˙ 吃麵時不要加太多麻油、香油、油蔥酥或肉燥。

˙ 麵湯不要喝光，湯頭可能含有過量的油脂與鹽分，將湯喝淨，不僅容易攝取過多熱量，還會因為口渴嘴油，勾起喝飲料的慾望。


特調茶飲怎麼吃？

˙ 喝珍珠奶茶或豆花粉圓時，宜選大顆的珍珠，增加咀嚼的時間，避免短時間內喝完。

˙ 請商家減糖，減到原用量的50％，甚至30％更好。有些店家和一般使用糖的基礎量不同，可能比較甜，例如A店家的半糖用量，幾乎是B店家的全糖用量。如此在購買的時候雖然覺得自己點的是七分糖，比較心安，但其實已經在不知不覺中攝取了太多糖，要小心。另外有些珍珠或粉圓製作時會加糖一起煮，本身比較甜，可以請店家將飲料改成無糖或是減糖。