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對於工作忙碌時間緊湊的上班族來說，三餐在外解決幾乎已成常態。以早餐來說，絕大多數的人通常吃得不多，或者甚至不吃；而中餐多數以速食、麵包或三明治配飲料、或便當為主。但速食熱量高，又和麵包、三明治一樣營養不足；至於便當雖然飯、肉、菜都具備了，但是蔬菜的份量可能不夠；商業午餐或套餐雖然豐盛，但是加上甜點、飲料等，往往讓人不知不覺就忽視了它過多的熱量。
因此，可以自己選擇食物種類的自助餐，相較之下會較佳的選擇，因為「吃什麼」的主導權在自己，但是要如何兼顧熱量控制與營養均衡？饒月娟營養師建議外食族可以依據下列兩項原則來挑選食物，分別是烹調方式及食物的搭配。
以烹調方式來說，油脂可以增加食物的光澤，所以店家通常會以過多的油脂來處理食物，尤其像是油炸類的食物，但是也相對增加了許多熱量，因此建議盡量少吃油炸食物，多選擇以蒸、燉、滷調理的食物，例如2種低油脂的食物＋1種油炸或炒類食物；若以食物搭配的觀點來看，則有三種建議：
　
一、主菜（肉類為主）＋半葷食（有肉有菜）＋純蔬菜
二、主菜（肉類為主）＋2道青菜
三、半葷食（有肉有菜）＋青菜＋蛋
　
到了晚上下班以後，上班族通常有比較充裕的時間好好的吃，所以通常會不自覺的「吃多」了，饒月娟營養師則建議晚餐應該「重質而不重量」，像是吃到飽式的自助餐，可以選擇多種食物，但是最好每一種都少量攝取，尤其像是比較精緻的食物（如糕點類）更是不要貪多。

選擇食物的大原則是，白天吃的比較多的食物，晚上盡量避免；白天攝取不足的，則在晚上補充。例如水果，外食族白天通常幾乎不會吃到水果，所以晚上可以多吃一點。還要提醒大家，胃要將食物排空需要 2～2.5個小時，所以在睡前的 2 個小時也盡量不要再進食，以免影響到消化和睡眠。
　
而火鍋、薑母鴨、燒酒雞等外食族冬季的最愛，以營養的觀點來看，一人份的小火鍋有主食（飯或麵）、主菜（肉類）、鍋底（蔬菜類、豆腐等），其實營養相當均衡，只是熱量偏高，也很容易害人發胖，因此當然不建議常吃。其他像薑母鴨、燒酒雞之類也都是熱量很高的食物，雖然薑和米酒以中醫的觀點來看是可以禦寒、養身的，但是糖尿病、痛風、肥胖的人可千萬得注意攝取量。
　
至於其他飲料及甜點等食物，也都應該盡量少量攝取。飲料如咖啡、茶等，因為含有咖啡因，所以應避免過量，尤其是患有高血壓、心血管疾病及孕婦更應該注意；此外，其中所添加的糖、奶精，或搭配的甜點，都具有熱量，可千萬別忽視它們對身材的影響力。特別要提及的是，上班族應酬喝的「酒」，也是高熱量的食品，酒精濃度越高，熱量就越高，而且長期酗酒很傷肝，所以如果不想身材走樣、又傷了身體，可得適飲而止。