Hermosa

人的智能高低是天生的，也取決於後天的學習與開發，然而注意營養的攝取，也能為智能的發展達到加分的效果。  

  人腦的發育是從胎兒時期開始，一直到6歲以後逐漸趨於完成。因此懷孕時期（請參照本站專題：孕婦的營養保健）與嬰幼兒時期的營養攝取是否充足，是腦部正常發育的關鍵。大腦發育完成後，也應該注意營養的攝取以維持腦內豐富的養份供給及充足的神經傳導物質，並應避免不良的的飲食型態造成大腦的提早退化。  

  吃母乳的寶寶不但抵抗力比較好，還更加聰明﹐越來越多的研究顯示吃母乳的寶寶IQ比較高。一般認為是因為母乳中含DHA，所以現在的嬰兒配方奶粉也都添加了DHA。嬰兒配方奶粉再如何的研究改良，終究不如母乳﹐因為母乳是經過數百萬年的「改良」而成的，也許還蘊含許多未知的奧秘。  

DHA
     DHA這幾年很紅。它是一種多元不飽和脂肪酸，是大腦皮質中細胞膜的成份，也是構成腦神經突觸（負責傳遞訊息）的重要物質。大腦缺乏DHA會造成記憶力及學習能力的降低。DHA可以直接從魚類中攝取，也可以由次亞麻油酸（一種必需脂肪酸）在體內轉換取得。魚類中以鯖魚、秋刀魚、紅鱒、鮭魚等魚種DHA的含量最豐富（請參閱附表）。次亞麻油酸則在黃豆及其製品、核桃及蔬菜中含量較為豐富。孕乳期的媽媽如果攝取足夠的魚類﹐也能確保乳汁中含有充足的 DHA。  

    DHA很容易氧化酸敗，產生自由基，因此選購魚類一定要新鮮。清蒸與水煮也比油炸適合。  


卵磷脂

  另一個常被討論的物質是磷脂質﹐也就是您耳熟能詳的的卵磷脂。磷脂質不但與細胞膜的生成有關，而且含有膽鹼，它是神經傳導物質乙醯膽鹼的主要原料。磷脂質可以從體內製造，也可從食物中取得。雞蛋﹑黃豆及其製品含有豐富的磷脂質﹐市面上所販賣的卵磷脂也都是以黃豆或雞蛋為原料提煉而成。攝取維生素B群豐富的食物（全穀類﹑肝臟﹑酵母﹑酸酪﹑小麥胚芽﹑豆類﹑牛奶﹑肉類等）﹐也能確保體內有足夠的原料合成磷脂質。
   

維生素B群

  維生素B群是我們專題中的常客﹐它們能讓熱量代謝順暢﹐也能使神經正常的傳導﹐維生素B群攝取不足或不均衡﹐就會使新陳代謝及神經系統的運作產生失調或短路的情況﹐因而產生「莫名的不舒爽」﹐也影響思維能力與學習效率。如何從飲食中攝取足量的維生素B群？就是遵守均衡飲食的原則﹐不偏食﹐從各種天然新鮮的食物攝取營養﹐增加維生素B群豐富的食物（如前述）的攝食頻率﹐減少加工食品﹐零嘴﹐碳酸飲料﹐酒的攝取。   


早餐很重要

  對大多數人而言﹐晚餐結束到第二天起床已間隔十個小時以上。如果再不吃早餐﹐供給大腦的葡萄糖就不夠了。這時容易感到疲勞﹐注意力不集中﹐最後還影響了大腦的正常活動。小學的健康教育課本就寫得很清楚﹐早餐最重要﹐健康營養的早餐應具備充足的醣類﹑蛋白質與維生素。把乳製品（鮮奶﹑優酪乳）列為第一主角﹐搭配著全穀類食品（糙米﹑全麥麵包﹑吐司﹑燕麥﹑穀類脆片…）與一份蛋白質食物（蛋﹑魚﹑肉﹑黃豆製品）﹐加一份水果﹐就可以攝取到充足的營養素﹐並維持正常的血糖供大腦運用（大腦是很挑剔的﹐它只用血中的葡萄糖作為能源﹐如果血糖過低﹐腦細胞就會因為能源不足而失去功能）。相對的﹐一杯咖啡加一塊糕點雖然可以暫時提神﹐卻無法提供足夠的營養素﹐也無法長時間維持一定水平的血糖數值。   


貧血對腦的影響

  貧血及血液循環不良不光是影響氣色﹐也可能影響大腦機能的正常運作﹐這和氧氣與養份的運送有關。改善貧血應找出貧血的原因﹐並注意充分的休息及睡眠與相關營養素的充分攝取。如果嚴重缺乏維生素B12與葉酸﹐會造成惡性貧血﹐造成神經系統（包含腦神經）嚴重的損害﹔若懷孕時缺乏葉酸﹐容易造成胎兒的腦神經缺損。維生素B12只存在於動物性食品中﹐吃素的朋友最好能適量攝取牛奶或雞蛋﹐或攝取補充劑。葉酸則在深綠色蔬菜﹑肝臟﹑蛋黃﹑黃豆製品等食物中有豐富的含量。

細嚼慢嚥不但對消化系統好﹐還可以促進大腦的機能﹐研究指出咀嚼可以刺激腦細胞的活動及增進腦部血液循環﹐從小養成細嚼慢嚥的習慣﹐並從飲食攝取充足的纖維﹐對於健腦有意想不到的功效。  

    自由基不但促成疾病及老化﹐也會促成腦細胞上的脂肪過氧化﹐造成腦細胞加速退化﹐因此消除自由基就能護腦。毒品及香菸也都會損害大腦機能。酒會增加維生素B群的損耗﹐也會抑制腦部的血液循環﹐抑制腦細胞的活動﹐更是「傷腦筋」。  

因此從小餵母乳﹐天天吃早餐﹐不偏食﹐多吃新鮮的魚及黃豆製品﹐生活作息正常﹐沒有吸毒﹑抽煙﹑喝酒等不良嗜好﹐就是讓人頭好壯壯最好的處方。不需要特別的進補﹐也沒有所謂的偏方。當然頭好壯壯之餘﹐還是需要努力的學習與自我充實。再怎麼說﹐成功與否還是努力所佔的成份比較多﹐聰明只是一小部份。

　
草魚 165             鮭魚 1407
勿仔魚 169         紅鱒 745
虱目魚 171         紅目鰱 391
鯉魚 154             鱈魚 145
石斑魚 1929       秋刀魚 2901
海鱺魚 135         紅甘魚 1004
黑鯧 71               金線魚 495
吳郭魚 37           烏魚 109
白帶魚 228         鰹魚 1204
白北魚 347         白鯧魚 556
肉鯽 869            土托 937
海鱸 893            烏魚子 2021
鮪魚生魚片 29     牡蠣 170
花枝 101              小卷 128
劍蝦 36              班節蝦 29
草蝦 105             明蝦 29
紅蟳 347