第一部分：胸部和背部
胸部練習
動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。手握亞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。
這個動作重複2組10次。
動作二：請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度
動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1∼2秒，然後鬆開。
重覆此動作2組20次 。
動作四：俯臥撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。
此動作2組10次。
背部練習
在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。
動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於胸後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。
重覆此動作2組15次 。
動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。
重複此動作2組20次 。
動作三：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來。
重複此動3組20次。
動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。
這個動作重複2組15次。
動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。
這個動作每側重複5次。
