三餐老是在外 你吃得太簡單了
年長者飲食結構單調，常與生理功能退化有關。有些年長者體力衰退，同時咀嚼能力變差，如果必須自己料理或購買三餐，往往吃得過於簡單。北市聯醫陽明院區營養科主任饒月娟指出，例如有些老年人習慣早餐只吃饅頭、稀飯，醬菜，如此營養攝取顯然不足。
由於子女工作忙碌，沒有幫手、幫傭，許多銀髮族必須自備餐點，營養師指出，不少年長者胃口、體力、雙手、肢體的靈活度下降，致使採買少、攝食少、飲食缺乏變化，長期下來可能容易造成營養失衡。而食物太硬不易咀嚼及吞嚥不易也是銀髮族進食時的主要問題。
以早餐來說，營養師表示，銀髮族常見幾種組合，包含麥片配牛奶、豆漿；或是饅頭、麵包與即飲包；或是稀飯配醬菜，這類早餐種類單調且營養攝取不均衡。
飲食仍需要多樣化，饒月娟說，吃麥片時可以添加水果，如奇異果、香蕉、酪梨等，增加口味與營養；或是加海帶芽、莧菜、魚等變化成鹹的口味，也不妨以五穀雜糧饅頭或麵包為優先選擇，夾起司片搭配無糖豆漿，同時補充兩種優質蛋白質，稀飯加入地瓜、芋頭或蔬菜一同燉煮，增加膳食纖維的攝取。
近年老人國民營養健康狀況變遷調查指出銀髮族不論男女每日水果攝取不足兩份，營養師建議餐與餐之間攝取軟質水果如香蕉、奇異果、木瓜、火龍果等，利用果汁機或蔬果攪拌棒，即可將較硬的水果，如蘋果、去籽芭樂、鳳梨等，搭配蔬菜、堅果一同攪打均勻飲用，補足正餐攝取不足的部分及水分的補充。
她提醒，豆腐、蒸蛋等質地適合銀髮族食用。銀髮族每日飲食應包含三份以上蛋白質，其中一份以優質蛋白質為主要來源，如魚肉、豆製品、蛋；茹素者可由豆類及各種堅果類食物中獲取。例如花生、腰果、杏仁、核桃等。
營養師說，肉類太硬往往令年長者感到困擾。仍有咀嚼能力的民眾仍應儘量多以咀嚼方式進食，而有些食材打成泥狀亦方便咀嚼力較差的銀髮族吞嚥，需注意食材在攪打過程中可能因為添加白開水，而改變原有的而改變原有的營養密度，必要時可適度添加糖飴或粉飴一同攪打以補充熱量。葷食者可選用雞肉或里肌肉，沾些許太白粉或剁碎再行烹煮可使質地保持柔軟且不易過硬。
此外，很多民眾認為蔬菜等同葉菜類，而高纖等於難咬，所以老年人吃不多，營養師表示，但若這麼定義蔬菜，銀髮族便很難在一天中攝取到三份蔬菜。
建議挑選質地較軟的蔬菜烹調，如絲瓜、冬瓜、茄子及葉菜類嫩葉等，質地較硬的蔬菜，可切成小丁塊或刨成細絲後再烹煮，亦可透過電鍋反覆蒸煮軟化如胡蘿蔔、苦瓜、筊白筍等蕈菇類亦為蔬菜補充的一項選擇，如木耳、香菇、金針菇等。
許多銀髮族因擔心夜間頻跑廁所而減少整天的飲水量，可能讓身體長期處於缺水狀態，甚至加重便秘情況，建議多利用白天喝水，可加少量、簡單的材料如洛神花、決明子等調味。喜歡甜味者可加甜菊葉替代砂糖、果糖。
