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編按：蒂娜是一位美國素食營養師，專長領域為慢性疾病防治、素食營養、生活形態諮詢。文章常見於美國飲食協會期刊及各類報章雜誌，亦曾受邀至電視或廣播節目擔任來賓。目前擔任welltechsolution健康顧問公司的執行長（同時也是創辦人），以及多家公司、機構、團體的健康顧問。



許多家長知道我三歲的兒子班肯吃蔬菜水果時（並不是所有蔬果他都肯吃，不過大部份），總會說我是個幸運的媽媽，其實幸運的背後，靠得是許多有效的技巧，以下就與各位分享我幸運的十個秘密。

1. 讓吃東西變成一種樂趣

班喜歡字母和數字，圖片中的擺盤成功讓他在不知不覺中，開開心心的沾著醬料將紅蘿蔔吃光！除了小孩挑食的食物可以用這些技巧外，平常也可儘量將趣味的元素融入對健康有益的食物，像是在燕麥粥中用葡萄乾及堅果排出笑臉、用切餅乾的圖型模具切三明治，或是用麵粉將他們的名字灑在蘋果派上，諸如此類的方式，讓小孩覺得吃東西充滿樂趣。



2. 不要強迫孩子

我從來不強迫班吃東西，但是他知道若他願意試吃一口，或是好好地吃東西時，我會非常開心。所以偶爾他堅持說：「我不要吃」，我總是笑笑說：「好」，十次裡面有九次，當他發現我其實不在意他吃或不吃時（事實上我很在意，但他不知道），過一下子他就吃了。

身位一位營養師，許多父母對於我處理吃飯問題方式總是感到很驚訝。例如，假設班吃了一口，然後告訴我他吃飽了，我就讓他離開餐桌。孩子知道他吃飽了，我有什麼資格強迫他吃下過量的食物？孩子一出生就具備知道自己是飢是飽的本能，我們所要做的就是維持他們的本能，而不是當他們不餓時強迫他們「再吃三口」，來催毀這種本能。

有時班在離桌十分鐘後，又會要求要吃東西，我的答案是「不行，用餐時間已經結束了」，過了幾次後，小孩就會學到你是認真的（在餐與餐之間給小孩一些點心是無妨的），這個方法讓我們不會在壓力或緊繃的氣氛下用餐，孩子們通常也都表現的很好。

3. 不管蔬果嚐起來多不好吃，都要吃。

對各種食物都儘量保持一樣的態度，灌輸小孩不管食材好不好吃，都要吃的觀念，如此一來當你將健康食的物擺在孩子面前時，他們會依食物的顏色、味道、口感及變化來選擇食物，而不是食物吃起來好吃或不好吃。

4. 不要用食物來當作獎賞。

我試著總結出三個原因，第一，用食物當獎勵會將行為表現和食物做連結，可能會導致所有的行父母在管教孩子時都需要用食物作為吸引。第二，如果作為獎勵的食物是特別的食物，那麼一般的食物就顯得像是一種懲罰。第三，若孩子將作為獎勵的食物與父母的讚賞、認同感連結，孩子有可能會過度喜愛那些食物。

5. 如果你的小孩說他不喜歡吃某些東西，不要大驚小怪。

例如，我第一次給班聞杏仁醬時，他直接別過頭，我說：「謝謝你至少肯聞一下」，差不多三個月過後，有天他看到我我塗了一些杏仁醬在餅乾上，於是他說他想試吃一口，我並沒有提醒他，他之前不喜歡，現在杏仁醬也成了他喜歡的食物之一。

另一個例子，班從前喜歡吃青椒，但有一陣子卻又不肯吃，有一天他把所有的切成細條的紅椒全都挑出來放在一旁，我一句話也沒說。我認為如果父母提醒他之前喜歡或不喜歡什麼食物，他們會覺得受到威脅或難為情，甚至會傷到他們的自尊，造成他們永久拒吃，一但我們理解，孩子對食物的偏好像天氣一樣變化多端，就用平常心來看待他們挑食的現象。

6. 善用孩子們喜歡的食材

有一次我和班到一間名叫「素食天堂」的中式素食餐廳用餐，他在那裡第一次吃到切成細絲的泡菜，而且一吃就愛上了。隔週，我如法炮製了一份捲心菜沙拉（我稱為高麗菜沙拉），用了不同的內餡組合來增加了蔬菜的變化，我混合了許多切成細絲的高麗菜絲、甘籃菜絲、紅蘿蔔絲、高麗菜絲、甘籃菜絲，班超級愛吃，你不會相信他從前有多討厭吃高麗菜！

7. 盡早讓孩子習慣各種風味的料理

班很習慣義大利麵、飯、豆腐、湯、熱炒、蔬菜三明治等食物。我很少按照西方的烹調習慣，將蔬菜作為主餐擺盤，反而常把蔬菜混入主餐一起烹調，我覺得這樣可以培養出孩子對蔬菜正面的想法，不會把它們視為一堆可怕的東西，而是當成一般的食物。另外，將蔬菜與主食一同烹調，可以改善了蔬菜太苦的問題，味道更美味。以我為例，我不喜歡吃水煮花椰菜，但是我會吃混咖哩中的花椰菜我，所以我對家人也採用類似的技巧。

8. 讓健康零嘴隨處可見可得

肚子餓的時候，班知道他永遠可以在水果籃找到新鮮、香甜、可口的水果，或是打開冰箱，在他身高第一眼望到的那一層，裝了洗好切好的蔬果、豆奶乳酪、杏仁醬……等，孩子看到什麼就會吃什麼（同理，若你不想你的孩子吵著要吃垃圾食物，那就別讓那些食物出現在家理，他們也無法吵鬧，因為家裡沒有那些東西）。

9. 不要養成孩子重口味的飲食習慣

沒有道理讓幼兒或較大的孩子吃含糖的營養穀片，甜味燕麥粥或口味較鹹的洋芋片，平常攝取的主餐或甜點中已經含有足夠的鹽和糖，一但孩子習慣過甜或過鹹的食物後（孩子會很自然而自的接受這些食物），他們就會拒吃調味較淡的食物，當然，對孩子來說愛吃重鹹或過甜的食物都是無益的。

10. 放輕鬆

我想這是最重要的一點，食物不應該是一種武器、威脅、獎勵或懲罰。天天提供美味、天然的食物給你的家人，他們會以臉上的微笑及身體健康作為回報。