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彩虹飲食

彩虹飲食

你的飲食經常色彩繽紛嗎?依舊還是挑選喜愛的固定食物、鮮少改變?

忙碌的現代人,忙得沒有時間幫準備正餐,逐漸以外食取代。你是否也面臨吃膩了、怎麼挑都是這幾家餐館?知道要多吃蔬果、少油膩,卻無法做到?

根據遠見雜誌調查,國人外食比例高達七成,而研究發現外食中蔬果攝取量不足,會與慢性病有間接的關係,因此開始引起國內、外營養界的注意。

天天五蔬果

很多人以為「天天五蔬果」是吃到五份蔬菜水果就好了,因此有些人誤解而吃過量的蔬果造成體重問題,也有慢性患者誤解而過度攝取,衍伸高血糖問題,甚至會認為五蔬果太難,直接放棄嘗試。其實,天天5蔬果並不難,照著下列步驟一步一步來,健康飲食真的很簡單。

第一步:蔬菜3份+水果2份

「5蔬果」是指每天攝取達到5份蔬果,等於蔬菜3份+水果2份,並非單一的水果或蔬菜量。

第二步:五種蔬果顏色

進一步探討,這5種蔬果應有五種不同的顏色,例如──選擇三種菜,選擇:綠色菠菜、黃色甜椒、紫色茄子;兩種果,選擇:橘色柑橘、紅色番茄等,講到這,是否覺得很簡單?

彩虹飲食‧好處多多

彩虹飲食原則主要是針對「紅、橘黃、綠、藍紫、白」這五種顏色的蔬果建議,希望循序漸進先達成第一步驟中,五「份」蔬果。可以的話,則是進階到第二步驟中的五「種」蔬果。不同顏色蔬果,有不同營養素及抗氧化多酚,能提高身體免疫力與好氣色。

色彩帶來的意義

「紅色」如紅甜椒、番茄、蔓越莓、櫻桃、蘋果、菊苣等外表鮮紅,擁有熱情顏色的蔬果,含有茄紅素(抗氧化物的一種)、多酚等,能保護心臟、減少癌症風險。
「橘黃色」如胡蘿蔔、金針、南瓜、玉米、地瓜、柑橘、鳳梨、木瓜等,含有類胡蘿蔔素(也是抗氧化物的一種),對眼睛、心血管循環有幫助。
「綠色」如綠葉蔬菜花椰、青椒、芹菜等,含有豐富葉黃素、鎂、葉酸及B群,能消除疲勞,對眼睛、新陳代謝都好。
「藍紫色」如藍莓、葡萄、茄子、黑木耳、紫菜、海帶等含有花青素(抗氧化的一種),主要能提高體內抗氧化力、預防慢性疾病。
「白色」如白蘿蔔、苦瓜等,能免疫力提升、降低疾病發生率。
聚會餐點‧聰明選

常見的問題是:「午餐跟同事聚會、晚上陪朋友或客戶吃飯,總是難以挑選蔬果多的餐館該怎麼辦?」

與客戶、朋友聚會的場合,很多時候無法選擇。薇達營養師建議:把握每次挑選的時機,從現場可挑選的食物中,第一步驟首先把握「吃足五份蔬果」來補充一天所需之纖維量。若現場菜色選擇夠多,建議執行第二步驟:「再從這五份蔬果中,分別湊出五種顏色蔬果」,這樣原則是最簡單的方式。

當然,主餐最好也學會變化,變化著不同的蛋白質來源,依照不同素食的選擇,去替換豆、蛋、奶為主的蛋白質來源。比如說,中午吃素魚排主要是豆腐來源,晚餐聚會可選擇蛋類及奶類為主的蛋白來源,充分提供多元營養給身體。

外食族因為受限於餐館,所以更需要刻意去補充。若是在小吃麵攤用餐,現場多半是炒飯、麵類,鮮少有纖維,這時可幫自己多點份燙青菜、滷海帶、炒青菜,請老闆調味醬料少加,照樣也能輕鬆補充纖維質。

如果是在速食店、吃到飽的餐館,不妨用餐前加點份生菜沙拉、或至沙拉吧挑選,都是很不錯的選擇。營養師建議:生菜拉沙的醬料最好少挑千島醬,畢竟這是沙拉油製成的,過高油脂對健康不好。如果忙到沒時間正常用餐,總是在便利超商解決正餐的人,營養師建議:搭選生菜沙拉、水果。因為超商食物多半需要微波,蔬菜量更少,經常選擇超商食物當正餐的人需要多留意。

養成飲食好習慣

人都會有「慣性」去挑選自己喜愛的食物,外食族要在一天內攝取滿五份蔬果,又符合五種顏色是有些困難的,所以更應該把握每一次挑選的機會,蔬果種類來源越豐富,身體補充的營養素就更多元化。

培養好的彩虹飲食習慣,能幫身體補充多元營養素。一起來了解彩虹飲食裡蘊含哪些營養素及好處:

維生素A:幫助眼睛適應光線、維持在黑暗光線下的視覺,幫助維持皮膚黏膜健康,缺乏會讓肌膚容易角質化、乾癢、夜間適應力差。
維生素C:促進膠原合成,幫助維持細胞排列的緊密性,參與體內氧化還原反應(抗氧化)、促進鐵質吸收,缺少會容易影響凝血功能、免疫力降低。
葉酸:參與紅血球形成,缺少會影響學習能力、造成貧血而影響人際關係。
鎂:維持肌肉、心臟及肌肉、神經運作,缺乏會容易緊張、肌肉無力。
你是忠於固定飲食、不喜歡變化與繽紛的飲食嗎?其實,色彩繽紛的健康飲食習慣,只要花一點點心思,就能得到多元的營養素。現在起,你也可以是健康彩繪大師!

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