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上班族不動指數飆,缺鈣骨骼大崩壞!

上班族不動指數飆,缺鈣骨骼大崩壞!

別再讓屁股緊黏椅子,小心坐失健康!
許多上班族一進辦公室,就連坐一個早上或下午,每天累計的「不動指數」動輒上飆10多個鐘頭,
若再加上體能活動不足,長期易影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量。

鈣質是人體所需的重要營養素,但喝大骨湯補鈣的效率差,且容易攝取太高油脂。

少運動、少曬日、少吃鈣,當心骨骼正崩壞!

鈣是人體所需的重要營養素,絕大多數存在骨骼和牙齒中,其餘分佈在體液和組織器官中;
除了能維持骨骼正常發育與健康,也有幫助肌肉與心臟的正常收縮、血液凝固及神經感應性等機能。

一旦體內的血鈣濃度太低,身體會自動啟動協調機制,使骨質中的骨鈣游離到血液中形成血鈣,並且增加腸胃對鈣質吸收的能力,以維持正常的生理機能。
不過,根據國民健康署資料,人體骨骼的骨質約於20至30歲達到最高峰,之後骨質會逐漸減少,若再加上缺乏運動、少曬太陽、飲食不均等習慣,那就要特別注重在鈣質的攝取。

上班族補鈣有秘訣!戶外運動+高鈣食物

如何幫身體補充鈣質、將鈣質留在體內?
首先,上班族先離開辦公室和座位,到戶外做做運動吧!
每天曬太陽約15分鐘,可促進體內維生素D的轉化,幫助體內鈣質的吸收,預防骨質疏鬆;
負重運動如健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操等,則可增加和維持骨質密度。

國人膳食營養素攝取量建議,成人每天應攝取1000毫克鈣質。

其次,則是飲食內容的調整。
世界衛生組織指出,奶類是提供鈣質的最佳來源,而「國人膳食營養素參考攝取量」也公布,建議成人每天應攝取1000毫克鈣質。
因此講究效率的上班族,每天可飲用1至2杯營養強化的高鈣牛奶補充大部分鈣質,其餘再從小魚乾、黑芝麻、莧菜和其他深綠色蔬菜等高鈣食材中補充。

值得注意的是,飲食補鈣也要預防鈣質快速流失,世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,以免降低鈣質吸收。
此外,保持適當體重、不抽菸、不喝酒、避免熬夜,也都是常見的保骨方法。

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