vicky3

拒絕衰老從免疫力做起(上)
我們的免疫系統讓我們免於受到疾病的侵害，就像一張細密的網絡分佈在我們的身體各部位，保護著人體。只是我們日常生活的習慣，常常造成我們忽略了照顧免疫系統的重要。大部分的人承受了工作、家庭、學業以及感情上等等諸多壓力，忙碌得使生活上常常有喘不過氣的感覺，日積月累下來，我們身體出現了一些徵兆，有些從小地方開始例如常常感冒、身體不適，甚至飲食不正常、有一餐沒一餐的吃。更甚者生活壓力常造成熬夜、疲勞、精神狀態不佳，更遑論可以好好重視生活休閒好好運動了。

為了提醒大家對於自身健康的重視，其實最簡單的方法就是從照顧自己的身體力行，不論是對於生活方式的改善、飲食方式的調整以及運動方式的做起，都有助於提高我們人體的免疫力，讓身體遠離病痛，過著更美好的人生。

文／賴沂青　採訪諮詢／台北民生承安診所王健宇副院長、林口長庚紀念醫院營養治療科章曉翠營養師


part1.延緩老化從增強免疫力做起


隨著人們對於健康的重視，增強「免疫力」的觀念也不斷被提起，受到非常重視的免疫力，雖然大家常常聽到這三個字，究竟什麼是免疫力呢？簡單解釋就是避免不好疾病發生的能力。其實免疫力是身體能夠抵抗外來物質傷害的程度，例如皮膚能夠經得起紫外線的照射等等，還有面對體內的身體變化可以自行修復。也就是說，用人體體內本來就具備用來對抗變化的力量。當面對不論外來或是自體的變化，都能讓身體達到平衡，不容易生病、罹癌就是免疫力。

免疫力的功能就是，找到外來侵入人體的病菌、病毒或是過敏物質等等，然後殺死或是排除它們，進而修復體內受傷的細胞，治療疾病或是身體傷害，消除疲勞等。另外，還可以活化身體的新陳代謝，防止身體機能的低落與細胞組織的老化。若免疫力能夠平衡且適時的發揮功能，也能對抗壓力或是過敏性皮膚等過敏現象也不容易發生。

認識人體免疫系統

隨著環境變遷及飲食文化等諸多日常需求的改變，我們體內免疫系統的細胞無時無刻不在對抗及保護可能侵害身體的物質，當我們的免疫系統可以有效將本身健康的細胞與外來或是有病的細胞區分出來，身體的防禦機制才能建立起來。

近年來不斷提暢增強免疫力觀念的台大醫學院微生物免疫學博士孫安迪醫師，他指出人體的免疫系統是由中樞免疫器官（胸線、骨髓）、外周免疫器官（淋巴腺、脾臟）加上吞噬細胞系統（單核、多核）、T淋巴細胞和B淋巴細胞、免疫球蛋白、免疫調節因子及補體系統所構成。

免疫系統其實是由主宰和執行機體免疫系統功能的分子、細胞、組織、器官和所組成的一個龐大複雜的系統。其最主要的功能是與身體的非特異性防禦機制（如人體的天然屏障防禦：血腦屏障、表皮屏障、消化道屏障、胎盤屏障、呼吸道屏障等等）來共同保護人體、防禦感染或其他腫瘤的產生。


免疫力與自律神經交互影響

自律神經是由交感神經與副交感神經組成，細密地分佈在全身的各部位，由腦下垂體來掌管，負責身體的平衡、抗拮之用，也就是說交感神經與副交感神經必須兩者平衡，還得同時調整身體節奏，並且自然反應外來的刺激促使身體保持最佳狀態。

台北民生承安診所王健宇副院長指出，自律神經系統還必須與內分泌系統達到平衡關係，人體才不容易引起免疫力功能低下的問題。王健宇副院長還指出，目前醫學上仍無法有明顯量化的數據表示交感神經與副交感神經和內分泌系統之間的微妙變化，只知道會交互影響作用，若是不平衡就會造成各種生理和心理不適的反應，也就是自律神經失調。

自律神經失調症，其實就是自律神經系統產生失調，引起全身性不適的情況，患者常會出現心跳、氣喘、頭暈、肩頸部僵硬、容易疲勞、發冷發熱或心情低落……等症狀，但是醫生無法明確做出「異常」的判斷，但是患者總感覺身體不對勁，情緒鬱悶，對所有事情都提不起精神，有些患者的症狀因為受到拖延，更加嚴重。因此，一旦出現有上述症狀，如果醫生仍然檢查不出結果，就要高度懷疑自己可能患了自律神經失調了。

台北民生承安診所王健宇副院長指出，患有自律神經失調的族群，女性比男女性居多，其中國高中的學生族群，面對青春期身心的變化及學業壓力、上班族的工作壓力、更年期婦女的賀爾蒙失調等，是最為常見的三大族群。不過因為自律神經失調的症狀和感冒是不同的，因為自律神經遍布身體各部位，因此很難界定會出現哪些明顯且特定的徵兆，醫師不太容易做出很切確的診斷，同時也不可能在短時間內痊癒。因此，除了明確疾病必須迅速就醫外，盡可能使生活規律而正常，更要適時抒解壓力、消除緊張的生活，才有可能使這個隱形的疾病發生的可能性降至最低。


造成人體免疫力低下的5大主因

免疫力的下降，其實與我們生活周遭環境有很大的關係，常常人們為病痛或疾病所擾，進而影響了生活，以下五大因素提供參考，可以針對個人特徵作不同因應方式：

一、疾病因素：慢性疾病（糖尿病、高血壓等）、疾病急性（感冒、病毒感染、細菌感染）、遺傳性疾病（例如罕見疾病）等，常造成人體免疫差、抵抗力弱，最需要細心調養。

二、電磁波：隨著時代科技進步，吹風機、電視螢幕、電腦、手機、微波爐等等高科技用品的充斥，人體常處於電磁波的環境下，雖然目前沒有明顯直接證據顯示這些高科技產品實際對人體的影響，但是若能回歸越自然的生活方式進而減低任何電磁波暴露的可能性，勢必對於健康更有多一分的保障。

三、環境毒物：文明生活的進步，許多文明代謝物也進而產生了，例如二氧化碳、戴奧辛、重金屬(汞、鉻)、環境污染物(環境荷爾蒙)等等無形中的毒物也增加了，雖然它們不會引起急性中毒，或者立即對身體造成傷害，卻足以使我們的防禦細胞承擔著負荷，我們應當做預防性的處理。例如自身的環保意識，可以減少資源的過渡浪費和使用。

四、藥物濫用：不論是處方籤和非處方籤，國人看病拿藥的習慣常造成過度服用藥物，這一類藥物在防禦的正常進程中，會產生強烈的干預性，長時間會削弱人體的防禦力，對身體造成負擔，也會促使免疫力降低。

五、生活形態：作息不正常、過勞、緊張、生活壓力等，都是無形造成精神上的壓力來源，身體一旦出現過度壓力反應，自律神經和內分泌系統就會出現機能失調，因而出現各種症狀反映出來。


如何保健身體做到提升免疫力？

1.改變生活形態：養成良好生活作息、不熬夜，工作盡量在上班時間內完成不過度疲勞等，這些生活小細節其實就會降低緊張壓力的負擔，排出壓力、常保好心情，可讓免疫系統免於受到破壞。

2.避免不良攝取：飲食做到均衡，均衡的攝取各大類食物，尤其要加強一日五蔬果的蔬果類攝取，改變飲食習慣，不吃高油脂、高熱量、高醣食物，可去除有害免疫系統的不良物質。

3.多運動：建議每週運動三次、每次運動三十分鐘、每次運動心跳可以達到130下。不論是半小時的慢跑或散步，經常性的運動都可以讓身體的免疫系統和新陳代謝常保最佳狀態。

4.適度補充營養保健品：每天適量補充維生素和礦物質補充品，可以讓細胞保持活化，免於受到自由基等外來物質的入侵，可以維持身體每天需要運作的能量。

5.適時健康檢查：檢查是發現異狀的第一步，健康檢查可以得知身體哪些需要注意的事項，進而提早做預防或治療的準備。


提高免疫力的祕訣

一、每天半小時泡澡消除疲勞增強抵抗力
15～30分鐘的溫水泡澡，可以將副交感神經置於優先的位置，增生淋巴球，提高免疫力。對於手腳冰冷的人，透過泡澡促進血液循環，另外還可調節改善神經系統的興奮性，有助於代謝物的排除並可增強抵抗力。此外，泡澡可消除一天的疲勞不適，有助於鬆弛身心緊張感外，還具有安眠效果。


泡澡的重點：

1.泡澡時，可以手肘去測試水溫，約40～41度感覺有些溫溫的熱水是最適合的，因為比較熱的熱水不只是只能加熱身體的表面還會刺激交感神經，所以最好避免。

2.入浴時間約15～30分鐘內最好，太短的話無法達到促進身體血液循環的作用，太長又會反效果。

3.建議可採用半身浴，入浴時的水壓對於心臟和肺部是很大的負擔。對於有心臟病的人，水高就在於肚臍與胸部為止的高度為宜。

4.可以添加少許香氛，植物香氣能夠讓情緒穩定，有調整體能的功能。例如：薰衣草、洋甘菊等能幫助睡眠，有提高免疫力的效果。


二、笑臉迎人心情佳
常保笑容會減輕壓力，也會轉移對正在生氣或苦惱事情的注意力。

1.偶爾大聲的笑，保持每天用大的聲音邊深呼吸笑上5次，可以舒緩鬱悶的心情。

2.做喜歡的和快樂的事。不只自己笑而已，建議可以說一些有趣的笑話，或是做些讓周圍的人一起笑的事情。


三、音樂能舒緩人心
大家一定有聽過胎教音樂，用音樂來安撫腹中寶寶的情緒。另外還有其他資料也證明，音樂可以用來治療某些疾病，讓患者可以在音樂的樂音下沉澱下來，安撫悲傷或痛苦的情緒。因此，不妨每天給自己一個固定時間聽音樂，刺激腦神經系統帶來正面積極、安穩的心情。

四、腹式呼吸
用腹式呼吸法運氣，提高免疫力。腹式呼吸是指由鼻子慢慢地吸氣，小腹漸漸地鼓起。停留片刻，再把氣從鼻子慢慢地呼出去，呼氣時腹部要盡量收縮，小腹內縮。呼吸時要注意，伸直背部，吸氣到吐氣，在沒有完全吐完氣以前不要吸下下一口氣。吸氣要自然，不要過於勉強。




拒絕衰老從免疫力做起(下)



part2延緩老化從飲食做起


在我們每天的飲食當中，含有各種豐富的營養素，而攝取不同的種類所 包含的營養素不同，其參與身體運作機制與機能也有所異。

一般而言，我們身體的免疫系統需要常量營養，例如：蛋白質、脂肪 、碳水化合物，提供我們身體能量的主要來源。微量營養素有維生素和 礦物質，雖然不能提供身體所需要的能量，但是卻參與體內?#92;多新陳代 謝與化學機轉，可以維持身體各種?#92;能正常的運作。

如果人體沒有足夠的微量營養素，常量營養素便無法在人體內發揮作用 。因此，要維持人體的健康，就需要同時存在常量和微量這兩種營養素 ，只是差別在於「量」的需要有所不同。

另外，水和纖維也是維持生命及促進身體健康所需的必要元素。因此 ，身體若是長期缺乏某些營養素，體內的防禦能力就會被削弱破壞 ，一旦免疫力不足，身體機能就會老化、容易患病感冒或是更嚴重的腫 瘤問題等就會逐漸浮現。

建構免疫系統的重要成分

1.蛋白質
防禦細胞和抗體就跟其他的人體細胞一樣，主要是由蛋白質組成 。蛋白質也是構成白血球和抗體的主要成分，體內獲得足夠的蛋白質 ，我們的免疫系統才有工作能力。事實上，人體所需要的不是蛋白質本 身，而是構成蛋白質的物質也就是「氨基酸」。目前為人所知的氨基酸 共有二十二種，其中八種為必需氨基酸。必需氨基酸與其他氨胺基酸不 同的是，不能在人體內自然合成，必須藉由食物或補充品中獲得 。蛋白質的需要量因人而異，可依健康狀態、年齡、體重等各種因素有 所不同。

2.維生素A
與細胞的完整有關，可幫助細胞具有抗氧化作用，人體含有足夠的維生 素A，可以增進免疫細胞的活動，提高免疫細胞的數量。

3.維生素C
促進免疫系統的作用，增加吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的 能力。此外也是高抗氧化物之一，可以抵抗破壞性分子的入侵 ，為增強免疫力之維生素之一。

4.維生素E
可以幫助消除自由基，也可促進抗體產生，具有抗氧化作用 ，增強免疫細胞的作用。可以從豆類、小麥胚芽、蔬果、植物油 、核果類等攝取獲得。

5.維生素B群
維生素B群與體內抗體、補體的產生有關，缺乏維生素B群會影響淋巴 球的數量及抗體的產生。可以從牛奶、新鮮肉類、綠葉蔬菜 、全?#92;類食物獲得，免疫力較弱的人，可以多攝取這些食物來增強自體 免疫力。

6.礦物質種類
a.鐵：缺鐵者會降低體內吞噬細胞的能力及活力，免疫力就會低下。
b.鋅：缺鋅者會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力。
c.銅：缺者銅會影響體內抗體的產生。
d.鎂：可以改善體內T淋巴細胞和B淋巴細胞的?#92;能。
e.硒：可減少病毒變形、防止病毒感染，以及提升免疫細胞的能力。

增強免疫力延緩老化的飲食原則

1.營養均衡：各種營養素都要充足而不過量，為了使身體能夠充分獲得各種營養素 ，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每日的飲食應該涵六大類食物 （五?#92;根莖類、油脂類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類） ，食用的份數可依照個人不同的熱量需求來變化。

2.多攝取優質蛋白質：例如動物性蛋白質的深海魚類，植物性蛋白質的豆類等均可從中獲得。

3.多選擇抗氧化食物：例如柑橘類、大蒜、番茄、綠葉蔬菜、高麗菜等，可對抗體內自由基 ，減少自由基對細胞的傷害。

4.減少壓力：過多的壓力會造成免疫系統的負擔，因此可以多運動、轉移負面想法 、有意呼吸來減緩壓力，消除緊張感。

5.避免不良生活習慣：減少抽菸、酗酒、熬夜等生活，多喝水、多休息，保持睡眠充足 ，保持心情愉悅。


增強免疫力的10種食材

1.黑豆
黑豆富含蛋白質、異黃酮素、花青素、不飽和脂肪酸、維生素E 、鈣等成分，其具有抗氧化成分能清除體內的自由基，減少皮膚皺紋 ，達到養顏美容、保持青春，另外對於心臟血管有保護效果 。黑豆中的纖維質含量高，可以促進腸胃蠕動，預防便秘。

2.菇類
菇類食物含有多種人體必需的氨基酸、蛋白質及維生素B群及豐富纖維 素與多醣體。其中多醣體成分可以藉由增加抗體、誘導干擾素 ，可增加防禦的殺手細胞，強化免疫系統，預防癌症。

3.高麗菜
高麗菜含有豐富硫化物、纖維質、葡萄糖、氨基酸、維生素 Ｃ、Ｋ1、Ｕ等有機抗癌物質。高麗菜含大量維他命Ｃ富含抗氧化成分 。另外，大量的食物纖維，可以改善便秘，預防貧血、腎臟病、癌症 、動脈硬化。

4.優酪乳
優酪乳中的乳酸菌可以改變腸道細菌生態，可增加腸道中的有益菌 ，降低體內腸道壞菌的生長。優酪乳比牛奶含有更多的游離胺基酸 、有豐富的鈣質及B群，比牛奶更易被人體消化及吸收 ，對於乳糖不耐或患有牛奶過敏的病人十分受用。具有強化免疫力 、抗菌、降膽固醇、及抗致癌等作用，長期飲用可提升免疫力。

5.花椰菜
十字花科的青菜（花椰菜、芥蘭、萵苣、白菜等等）都含有抗氧化成分 蘿蔔?素，有預防癌症的效果。花椰菜有豐富維生素C能對抗黑斑 、感冒、動脈硬化，還有能維持皮膚與黏膜健康的β胡蘿蔔素 、纖維素和微量元素等等成分。

6.大蒜
大蒜含有大蒜素、增精素、含磂化合物等，具有強烈氧化還原作用可抑 制脂肪過氧化物，減少自由基產生。大蒜素與維生素B1結合 ，可增進腸道蠕動幫助排便，預防便祕。此外也具有強烈殺菌能力 ，能消滅侵入體內的病菌，且提供維生素B1的吸收 ，促進能量的正常代謝，減少疲勞。

7.綠茶
綠茶含有兒茶素等能降低血液中的膽固醇及抑制血壓上升 、其豐富維生素C可以抗感冒之效，抗氧化能力強，可清除自由基清 ，保護細胞膜，減緩人體老化、抗衰老，具有增強免疫力之效。

8.海藻
海藻含有多種維生素，主要有維生素Ｂ12、Ｃ及Ｅ 、生物素及菸鹼酸等成分。海藻含有二十幾種人體必需的胺基酸 ，大部分都有含硫胺基酸，例如牛磺酸、甲硫氨酸、胱氨酸及其衍生物 。除了母奶、雞蛋及豆類含有較多的牛磺酸外，一般食物蛋白質的含硫 胺基酸大都不足或缺少，攝取不足時，會影響人體健康 。此外海藻含有豐富微量礦物質（鋅、硒、銅、鎂等等） ，是與免疫機能有關的核心酵素。

9.番茄
一般市面上的紅橙色蔬果都含有茄紅素，例如葡萄柚、紅辣椒、西瓜 、木瓜、紅甜椒等。茄紅素在人體具有抗氧化能力、增強免疫力和抗老 化之效，也是消除造成人體疾病和老化的元兇自由基的成分之一 。番茄除了含茄紅素，還含有多種維生素、礦物質、微量元素 、優質膳食纖維等高價值的營養成分，是人體抗衰老最佳的選擇食材。

10.洋蔥
洋蔥的香氣強烈，含有一種會刺激?#92;腺的成分蒜素，蒜素具有辛辣味和 甘甜之外，也是具有藥效的一種物質。富含維生素A、B、C及磷 、鐵、鈣等礦物質，能提升維生素B1的吸收，促進新陳代謝 、消除疲勞。另外，含有槲皮酮抗氧化物，能有效預防心臟病、血栓。


抗老化的10種食材

1.芝麻
芝麻的植物性脂肪屬於亞麻油酸等不飽和脂肪，具有降低膽固醇的作用 。芝麻含有豐富維生素E及B1，具有抗氧化?#92;效，可防止老化現象 ，亦可間接抑制癌症的發生，增強體力及活力。由於芝麻熱量高 ，因此容易肥胖的人要酌量攝取。

2.南瓜子
南瓜子含有豐富的熱量和蛋白質、維生素E、鋅、鐵和磷 ，此外還有南瓜氨酸、脂油和尿素分解脢。南瓜子也是鋅及維生素E的 最佳來源，具有抗氧化作用，能保護肌膚免於受到紫外線侵害 ，可消除體內過多的自由基，避免產生老化。

3.柑橘類
含有豐富維生素C，能預防感冒及預防黑斑雀斑的美容效果 。柑橘類水果中含有豐富的抗氧化物-類黃酮類（Flavonoid s），除了能夠提供身體有很好的抗氧物質來源之外 ，?#92;多研究顯示在抗病毒、抗發炎、抗過敏或抗致癌物也有很好的效果 ，另外對於心血管健康上也有幫助。

4.蘆筍
蘆筍富含維生素 A、C、E、K及蛋白質、纖維、碳水化合物，礦物質（鉀、磷 、鋅等），是營養極高的蔬菜。蘆筍有良好的抗氧化能力 ，也是最佳防癌食材之一。另外，蘆筍的蛋白質含量高 ，有九種必需胺基酸，其中天門冬醯胺酸，在體內氮的代謝作用中 ，居於重要地位，所以蘆筍有良好的消除疲勞之效。

5.青椒
青椒含有維生素Ａ、Ｋ，且富含鐵質，有助於造血作用 。其維生素C含量是番茄的四倍，而且含有豐富維生素P可以提高維生 素C的吸收率，亦可促進新陳代謝、消除疲勞感、增強抵抗力 、保護眼睛，以及改善皮膚粗糙等效果。此外，青椒可促進黑色素的新 陳代謝，對黑斑、雀斑都具療效，可讓肌膚達到美白、柔嫩的效果。

6.胡蘿蔔
胡蘿蔔含有豐富β胡蘿蔔素，它是維生素A的前趨物質，能保護眼睛 、提升身體的抵抗力，抑制導致細胞的惡化，有效預防癌症等?#92;能 。還具有造血?#92;能，能改善貧血或冰冷症等問題。

7.杏仁
杏仁含有維生素E、B2、鐵及鈣，同時富含類黃酮抗氧化劑 ，也是維生素Ｅ和礦物質鎂的最佳來源。杏仁還可以提供豐富的蛋白質 膳食和纖維素，有利於心臟健康的不飽和脂肪酸、鉀、鈣 、磷和鐵等營養物質。杏仁能夠顯著改善體內的膽固醇 ，降低心臟風險，同時還有抵禦自由基帶來的氧化作用。

8.全麥製品
全麥製品含有豐富膳食纖維、維生素B群（B1、B2、B6 、B12、葉酸、菸鹼酸），可以維護神經系統穩定 ，有助於對抗壓力。多吃全麥、五雜糧的食物，一般較健康 ，比較少出現癌症及心臟血管疾病、腦中風等疾病。

9.奇異果
奇異果含有豐富維生素 C、A、E、鉀、鎂、纖維素等成分，可以幫助膠原蛋白合成增加皮膚 彈性光澤，此外水溶性食物纖維及果膠，能防止動脈硬化、高血壓 、便秘等?#92;效，也是亦有增強身體免疫力之效。

10.雞蛋
雞蛋中含有豐富蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、生物素 、多種維生素及鐵、鈣等微量元素。蛋含有體內產生的重要抗氧化物的 助酵素銅及鋅，其中卵白具有抗氧化作用。雞蛋所含脂肪 ，呈乳化狀態於蛋黃中，極易消化、吸收，蛋黃所含的卵磷脂 、卵黃素等，對人體神經系統及生長發育有重大幫助 。雞蛋黃富含高膽固醇，但是卵黃豐富的卵磷脂成分具有溶解脂肪之效 ，可發揮協同作用。