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如果你是輪班工作者，以下10個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：

1．下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。

2．用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

3．在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。

4．值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。

5．額外多做運動。研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。

6．下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。

7．值夜班時，避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。

8．隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。

9．在換班前，先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。

10如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。

企業應提出高效率的輪班計畫
如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去，將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示，「時程表排得好，產能可以提高30％。」

※依照順時鐘方向輪班，從日班、小夜班、大夜班，漸次輪換。

※至少持續一週以上，才再度換班，不同班別之間，最好有1～2天間隔，讓身體事先適應。

※休假時間最好安排在正常的週末，讓他們可以兼顧家庭生活。

※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。