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改變飲食 告別便秘

改變飲食 告別便秘

 在辦公室盯著螢幕坐了一整天,認真工作之餘,吃點零嘴、喝杯咖啡提神,一轉眼 8小時,朝九晚五的日子又過了一天,但是你的排便習慣和工作時間一樣這麼固定嗎?便秘是一種很常見的症狀,很多人常常開始覺得渾身不對勁但又說不出是哪不舒服後,才想到:「天呀!我好像 3天沒上大號了!」
 慢性便秘沒什麼特別症狀,正常的排便頻率為:每日 1~ 2次至每 1~ 2日 1次,當進食多量食物後 1週排便次數仍少於 3次、甚至超過 3天沒有排便、糞便過於乾硬、排便費力不順暢,或覺得自己解不乾淨都視為便秘。
 引起便秘的原因很多,除了食物中缺乏纖維素外,藥物或是疾病也有可能造成便秘的情形。便秘通常分為 3種類型:
  1.阻塞性便秘:因腫瘤、糞便或外來物質堵塞造成。
  2.無張力性便秘:主要是個人飲食不當、缺乏運動、長期使用瀉藥或服用含有鐵、鋁、磷、鈣等藥物,或因肥胖、懷孕或長期臥床等因素所造成大腸缺乏原有張力造成腸蠕動不順暢,食物殘渣不能順利排出的便秘。
  3.痙攣性便秘:因腸道部分肌肉緊縮痙攣使糞便不易通過,主要因情緒壓力、睡眠不足、水分攝取不夠或因酒、咖啡、茶、抽菸等因素造成。
 除了阻塞性便秘需以外科治療外,其他便秘都要先從改變飲食習慣做起:
  1.建立良好飲食生活習慣:固定排便時間、規律飲食及運動。
  2.增加飲食中纖維量:攝取高纖維之蔬菜、水果;以全穀類代替精緻穀類;攝取未加工之夾豆類及乾豆類。
  3.足夠的水分攝取:每日至少喝 2000cc以上水分。
  4.增加大便實體量:每餐可添加 2茶匙麥麩,或補充食用洋菜凍來軟化糞便,但需攝取足夠水分。
  5.刺激腸胃蠕動:進食早餐可刺激胃、直腸反射引起排便,也可使用李子或棗子汁刺激腸蠕動,梅子汁具輕瀉效果也可以改善便秘的症狀。
 現代人生活緊張、壓力大,常為了節省時間,即使有了便意也會為了忙其他的事而忍著,長期下來腸胃道受到阻塞,再加上吃的蔬果、喝的水分不足而導致便秘的情形。讓我們試著放輕鬆享受生活,慢慢改善自己的飲食習慣,拋開大不出來的困擾吧!
(本文作者為益富營養中心執行長)

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