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孕婦飲食保健~ 補充孕期蛋白質的6道美食

孕婦飲食保健~ 補充孕期蛋白質的6道美食

對孕婦來說,蛋白質影響著胎盤發育、羊水生成、子宮增大。根據研究,蛋白質攝取不足的孕婦,容易發生水腫、貧血、子宮收縮不良、流產、泌乳不足等症狀,這些都會直接或間接影響到胎兒的生長發育,所以在懷孕期間,「蛋白質」更是扮演了不可或缺的角色。




山藥雞腿湯

材料:美國棒腿50g、山藥100g、黨參12g、黃耆12g、紅棗20顆、生薑5片。

調味料:鹽少許。

做法:
1.將美國棒腿洗淨、去骨、切塊;山藥、黃耆、黨參、紅棗、生薑洗淨,備用。
取一鍋水煮沸後,加入做法1材料以小火煨煮至熟(約1小時),調味以鹽,即可食用。

熱量~ 315.9Kcal
蛋白質~13.8g
脂質~6.1g  
醣類~53.2g

營養解說
孕婦由於本身及子宮、胎盤、乳房及胎兒的發育需要,必須增加蛋白質的供給。蛋白質多源自於動物食品及豆類食品,如果孕婦蛋白質攝取不足,不僅會使胎兒腦部發生重大障礙,還會影響到乳汁蛋白質含量及氨基酸組成,導致乳汁減少。若孕婦常常有氣虛與貧血的現象,則可多吃山藥來進行改善。





雞腿薑片褒湯

材料:
美國棒腿50g、小茴香5g、月桂葉5g、高良薑5g、生薑5片。

調味料:
醬油、冰糖少許。

做法:
1.將生薑洗淨、切片;美國棒腿洗淨,以滾水汆燙,備用。
2.取一鍋水煮沸後,加入美國棒腿、醬油、少許冰糖以小火煨煮至熟(約1小時),即可食用。

熱量~78.7Kcal
蛋白質~9.3g  
脂質~3.6g
醣類~1.9g

營養解說
美國雞肉是由上等玉米和大豆等的高蛋白糧食飼養,肉質較為鮮美,且含有豐富蛋白質(18.4g/100g)熱量較低,均通過嚴格的食品安全管制系統(HACCP)審查,可以保障食用上的安全性,是孕媽咪補充動物蛋白質的最佳選擇。





菠菜雞肉捲

材料:
美國棒腿取肉約50g、蝦仁50g、菠菜30g、枸杞10g、春捲皮2片。

調味料:
鹽、胡椒少許、太白粉少許。

做法:
1.美國棒腿洗淨、去骨;枸杞、菠菜洗淨,備用。
2.美國棒腿肉與蝦仁洗淨、切末,備用。
3.將菠菜鋪在春捲皮上;將美國雞肉泥、蝦仁泥、枸杞及少許鹽、胡椒粉、太白粉攪拌均勻,捏成長條狀置於菠菜上,將春捲捲起。
4.將捲好的春捲切段後,即可食用。

熱量~236.8 Kcal
蛋白質~15.8g
脂質~9.3g
醣類~22.3g   

營養解說
如果孕婦蛋白質供應量不足,易導致流產、早產及嬰兒出生體重不足。蛋白質具有建造修補體內組織、提供熱量、增加免疫力等功能,孕婦應多攝取,以供給胎兒營養,促進生長的養分。孕婦也應多吃菠菜,其葉酸含量有利於胎兒大腦神經的發育,讓妳順利生出健康寶寶。





咖哩雞

材料:
美國棒腿取肉50g、咖哩粉4大匙、水2大碗、馬鈴薯50g、洋蔥50g。

調味料:
大蒜、橄欖油。

做法:
1.美國棒腿洗淨、去骨、切丁;大蒜洗淨、切末;洋蔥洗淨、切絲;馬鈴薯削皮、切塊,備用。
2.起油熱鍋後,將蒜末放入鍋中爆香,再加入洋蔥絲、馬鈴薯塊、美國雞丁翻炒。
3.最後加入2大碗水及4大匙咖哩粉攪拌,約10分鐘後,即可食用。

熱量~193.6Kcal
蛋白質~13.1g
脂質~5.9g
醣類~21.6g

營養解說
蛋白質是胎兒最重要的營養素,是讓胎兒成長及提供所有細胞組織的主要成分。100g的馬鈴薯含16.5g的醣類,是寶寶活力與體力的最佳來源,一旦攝取不足,人體為了維持機能運作,則會分解蛋白質而容易造成蛋白質的缺乏,影響胎兒的生長。所以醣類與蛋白質的攝取,對準媽咪來說,是缺一不可的。





百合燴雞丁

材料:
美國棒腿取肉50g、百合30g、紅棗20顆、山楂10g、紅椒25g、黃椒25g。

調味料:
橄欖油、蔥15g、薑10g、蒜10g、鹽少許(取用適量即可)。

做法:
1.百合洗淨,放入滾水中煮軟,撈起備用;美國棒腿洗淨、去骨、切丁;蔥洗淨、切段;紅椒、黃椒洗淨、切絲,備用。
2.取一小碗水放入鍋中,將紅棗、山楂放入熬煮15分鐘後,濾去藥渣,湯汁備用。
3.起油熱鍋後,將蔥、薑、蒜放入鍋中爆香,放入美國棒腿肉、百合翻炒,再加入做法2的湯汁,燜煮5分鐘。
4.最後放入紅椒絲、黃椒絲,炒2分鐘後調味以鹽,即可食用。

熱量~113.9Kcal
蛋白質~10g
脂質~3.6g
醣類~10.1g

營養解說
能夠幫助寶寶快速成長的非蛋白質莫屬了,因為蛋白質是構成人體細胞的基本元素,成年婦女每天需要44g蛋白質,而懷孕期間應增為46~56g。新鮮的雞肉及牛乳都是蛋白質的來源。而雞肉含不飽和脂肪酸及人體所需的必需胺基酸,可提供產後婦女,分泌營養乳汁;降低血壓促進子宮收縮排出惡露,幫助子宮復原及補血補氣。





桑椹烏梅汁

材料:
桑椹100g、烏梅醬、蜂蜜。

做法:
將桑椹、烏梅醬、蜂蜜,放入果汁機並加入一杯水,高速打成汁,即可食用。

熱量~308Kcal
蛋白質~0.2g
脂質~ 0.2g
醣類~79.6g

營養解說
桑椹能明目、舒緩眼睛疲勞,有延緩衰老、增強免疫力、美白肌膚和烏黑頭髮的功效。也能活血,促進紅血球細胞生長,降血壓,又能生津止渴、幫助消化。桑椹的中鐵和維生素C含量高,這兩種元素與造血有關,對產後婦女來說是補血佳品。但是在挑選桑椹時以深色為主,未熟的桑椹不可食用,請小心。而烏梅生津止渴,同時又有健胃作用,可以治療消化不良或緩和孕婦常見的害喜症狀。


企劃‧執行/林佩蓉 食譜設計‧營養說明/德盛中醫診所院長張嘉文  烹飪示範/實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸  攝影/許世穎 資料‧食材提供/美國家禽蛋品出口協會


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