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低脂飲食助減重?碳水化合物是關鍵

低脂飲食助減重?碳水化合物是關鍵

脂肪也是身體所需的主要營養素,但是幾十年來,許多針對脂肪的理論和看法總是時好時壞、相互牴觸,經常還錯得離譜,不過比起有關碳水化合物的討論,沒那麼混亂。幸運的是,近年來的研究成果,不僅讓科學家不得不重新檢視脂肪對健康及減重的影響,更完全顛覆了脂肪和碳水化合物之間的重要關聯。


脂肪,當然就是所有動物和幾乎所有植物身上都有的那些油膩膩物質,即使是菠菜、藍莓這些卡路里密度超級低的食物,也含有一點點脂肪,因為所有生物都需要脂肪才能維持運作。好巧不巧,任何東西只要加入脂肪,好像都可以變得更好吃。


脂肪沒味道?味蕾獨愛脂肪「鮮味」


一直以來,科學家都認為脂肪沒味道,因為他們主張我們的味蕾只能吃出酸、甜、苦、鹹味,以及最近才發現的第五種:鮮味。不過,近期研究指出,我們的舌頭顯然也嘗得出脂肪,而且味蕾似乎很喜歡脂肪的味道。


所以,如果去除了食物本身含有的脂肪,像是脫脂牛奶或是餅乾,你很容易察覺到口味不同。還不只這樣,低脂食物也騙不到味蕾。想必你也有過這樣的經驗,不管是脫脂還是低脂食物,就是比不上全脂的好吃,在嘴裡吃起來也不如全脂食物令人心滿意足,更別說到了胃裡頭了。


脂肪皆有害?幫助人體吸收營養素


有件事情倒是無庸置疑:在所有營養素裡頭,脂肪的卡路里密度是最高的,每克脂肪就有9卡。不過這還不是最大的問題,我們最關心的大問題是:脂肪在人體內到底是怎麼轉換、儲存的?飲食中的脂肪跟身體裡的脂肪又有什麼不一樣?身體儲存脂肪後,要怎麼燃燒?(其實就是長胖了要怎麼瘦回來?)脂肪對身體來說很重要,尤其是大腦的保護和發展,大腦有60%都是脂肪,但是如果儲存過多脂肪,對身體還是有害的。


科學家估算,一名男性的體脂大概要占體重的3%至5%,女性則是12%至15%,這是身體所需的基本脂肪量,用來製造細胞、保護神經和器官(尤其是腎臟、肝臟、心臟和小腸)、幫助賀爾蒙正常運作、儲存不同種類的維生素、包覆腸胃、維持肌膚和髮質的健康,還有,說來有點諷刺,脂肪還會提醒身體該進食了。一旦脂肪完成了這些任務,多餘的脂肪就會被儲存在脂肪細胞和肝臟裡,在身體需要能量的時候就能派上用場。


除了儲存能量,脂肪細胞也有其他功能。首先,人體需要脂肪來吸收、分解營養素,包括維生素。根據不同的分子結構,微量營養素可分成脂溶性或水溶性,也就是說,營養素需要有脂肪或是水才能被人體運用。水溶性的營養素或是維生素,像是維生素B群或是維生素C,會在水中溶解然後經由尿液排出體外,每天都應該要補充。


不過,當我們攝取脂溶性營養素,好比說維生素A、D、K和E,脂肪會攜帶這些營養素,經由血液傳送給需要的細胞。人體會立刻消耗掉某些養分,剩下的就儲存在脂肪細胞和肝臟中,以待需要時使用。因此,一個營養均衡的人不需要每天攝取脂溶性營養素。(而且脂溶性維生素攝取過量的話,其實是有毒的,但是大部分的人並不需要擔心這點。)脂肪也會攜帶脂溶性賀爾蒙,像是類固醇、甲狀腺激素以及性激素(雌性激素和睾酮)等,鈣、鎂一類的礦物質也需要透過脂肪吸收、運送到全身各處。


所以,你確實需要脂肪。你身體所有的細胞就是需要脂肪才能夠燃燒能量、得到所需的養分(脂肪也會調節進出細胞的物質),你只是不需要「多餘的脂肪」。


促進脂肪燃燒?血中葡萄糖含量是關鍵


很少有人會只攝取單一營養素,而碳水化合物、蛋白質和脂肪之間的相互作用,會影響體內脂肪的運作。事實上,人體內的飢餓激素──胰島素、瘦素,和飢餓肽,是彼此相互影響的,同時也和燃燒脂肪與碳水化合物產生的能量產生反應。


先來看看把脂肪吃下肚之後會發生什麼事。別忘了,身體會把多餘的能量以脂肪的形式儲存下來,等到我們需要時再轉換成能量,但問題是,很少有人真的會餓到需要身體燃燒脂肪,然而要想減重,關鍵就是縮小已經膨脹的脂肪細胞。


碳水化合物在消化的過程中會轉換成葡萄糖,類似的道理,脂肪則是會分解成脂肪酸,這是身體能夠使用的形式。脂肪酸會儲存在脂肪細胞之中,人體全身都有這些特別用來儲存脂肪的細胞。脂肪細胞儲存了脂肪酸以後會變大,所以你能真的看見這些為了日後需要而儲存的過多卡路里。只要是當下用不到的脂肪,都會儲存在脂肪細胞中,不管是脂肪酸或是碳水化合物釋放出來的葡萄糖,對身體來說都是同一種「原能量」(raw energy)。


重點是,只要有葡萄糖在血液中循環,身體就會先使用葡萄糖做為能量來源,脂肪會一直囤積著待命,或許永遠也收不到指令。如果未來的某個時間點,攝取碳水化合物而來的葡萄糖在血液中的濃度降得夠低,胰島素濃度也隨之下降,脂肪細胞才會接到命令,釋放囤積的能量,也只有這樣,脂肪細胞才會變小,囤積起來的脂肪才會燃燒。


低脂飲食助減重?碳水化合物過量易發胖


現在我們知道,脂肪是不可或缺的,但我們也知道囤積太多脂肪(或是攝取不好的脂肪,這稍後會提到)不是一件好事情。然而,科學對於脂肪的見解不斷改變,進展也相當快速。


回首80年代和90年代早期,低脂飲食曾經風靡一時,不只是為了減重,(理論上)也能夠減少心臟疾病的風險,結果當時美國人攝取的脂肪量比50年前少了非常多。在60年代,美國人飲食中45%的卡路里都來自脂肪,現在則大概比30%稍微多一點。


可是卻出了一個問題:現在有35%以上的美國成人患有肥胖症,雖然60年代的美國人攝取較多脂肪,但是患有肥胖症的人口只有13%。短短50年間,肥胖症的比例足足多了2倍以上。為什麼會這樣?自從大眾把脂肪妖魔化以後,我們就大幅減少脂肪攝取量,碳水化合物的攝取量反而暴增,在同樣這段時間內,我們攝取的高度加工穀物和甜味劑激增超過40%。


要知道,我們現在的飲食中,有將近50%的卡路里是來自碳水化合物,而其中大多都是有害人體的糖分和高度加工穀物,打著「健康低脂飲食」的口號,我們吃進一大堆近代才發明的碳水化合物。人類親身實驗一套前所未見、獨一無二的全新飲食,吃進不天然的食物,大部分時候都說是為了減少脂肪攝取。(標準美式飲食法又出現了。)


減少脂肪攝取助減重?少吃「壞」脂肪是關鍵


這樣的替代方案簡直是悲劇。現在有愈來愈多研究指出,大幅減低脂肪的攝取量,不一定就是減重妙方,更別說如果你是以高升糖指數的碳水化合物來替代脂肪,效果會更差。如果你減少脂肪攝取量,同時也不會多吃其他食物,那當然有機會瘦下來,不過絕大多數的人都不是這樣。


事實上,最新發表的研究證據指出,高脂飲食(飲食中佔有約40%至50%的脂肪)和增重、疾病並沒有直接的關係;真正有關係的是攝取了什麼樣的脂肪。於是,即便現在的人脂肪攝取量變少了,但是吃太多高度加工的碳水化合物以及「不好的」脂肪,才是真正的健康殺手。


簡單來說,我們從動物產品以及垃圾食物中所攝取的脂肪,甚至是蔬果製成的垃圾食物,像是薯片,都是很糟糕的脂肪,而比較好的脂肪是來自堅果、橄欖油或是酪梨,也就是蔬菜以及穀類中的天然脂肪。就像碳水化合物一樣,身體對待不同種類的脂肪也有不同處理方法。現在,要談脂肪一定要先談膽固醇,這是動物產品中一種蠟質、類似脂肪的物質。

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