三餐「老外」11歲小妹脂肪肝

外食一族健康吃　早餐少油煎　午晚餐多點青菜　零食飲料要節制
三餐老是在外的「老外」們，平日沒時間自己進廚房，放假又想放鬆一下買現成的，再加上春節即將到來，歲末尾牙飯局多，外食族如果沒有好好控制飲食和選擇食材，體重不但會暴衝，還可能有三高、心血管、便秘問題。一名國小五年級的女生，十足「老外」，最喜歡吃炸豬排、鹽酥雞、焗烤食物，下午放學的點心和晚餐，常吃這些東西再搭配一杯果汁解決，結果才11歲就被檢查出脂肪肝。經過營養師調整飲食後，不僅長高了，體重也減輕5公斤，小妹妹顯得更青春有活力。

如果外食是不可避免的，那究竟要如何吃才能營養健康且不發胖呢？台北慈濟醫院紀睿盈營養師說，大家可以先審視自己的飲食，是不是常吃炸的？是不是偏愛肉類？有沒有每天吃到五份蔬果(3碟蔬菜加2個拳頭大小的水果)？進一步再針對攝取過量或不足的去改善。

在選擇食物上，例如早餐可以買三明治(不加美奶滋)、御飯糰等低油的，不要選油煎的蛋餅、鐵板麵、蘿蔔糕、漢堡、中式燒餅油條、夾油條的飯糰等；午晚餐可以挑上面有標示熱量的盒餐便當，或是自選內容物的自助餐、湯麵去湯(乾麵會拌油熱量較高)並多點一份燙青菜，盡量少吃高熱量的速食、炸物；下午肚子餓了的點心，可以自備或購買切好的水果；含糖飲品少喝，應該多喝開水或無糖飲料。

麵包、餅乾、洋芋片、泡麵等加工製品體積小但熱量高，稍不留神，一口接一口就會不小心吃過量。紀睿盈營養師提醒，有些人喜歡吃大量水果，忘了水果也是有熱量的，一顆芭樂有120大卡，一顆蘋果60大卡，而半碗飯是140大卡，雖然水果熱量較低，不過攝取過量照樣會發胖！此外，青菜水果萬萬不可用蔬果汁取代，因為蔬果汁纖維少糖分多，一杯果汁一定會用上多顆水果，熱量無形中增加，發胖的可能性自然變得更大。

對於坐在辦公室裡勞動程度較低的女性，或是想減重的男性朋友，紀睿盈營養師設計了一份1600大卡的一日菜單，大家不妨以此為參考基準，再自己變換菜色，提高吃的樂趣。
‧早餐：三明治(兩片土司夾生菜、番茄片、蛋1個)、低脂牛奶250ml。
‧午餐：自助餐五榖飯(小)1碗、青菜2碟、滷豆包2塊或豆干4塊。
‧午點：水果1個(女生拳頭大小)。
‧晚餐：陽春麵(小)1碗、燙青菜1碟、涼拌豆腐1塊、水果1個(女生拳頭大小)。

總而言之，要維持窈窕身材的鐵則，就是「三少二多」—少油少鹽少糖，多蔬菜多運動，如此一來，就能輕輕鬆鬆當個健康美麗的「老外」。