年菜健康吃　醫院教撇步

淡水馬偕：10道團圓飯僅888大卡；新店耕莘：低油高纖作法大公開

　　準備好張羅年夜飯了嗎？馬偕醫院淡水院區營養師計算出一套888大卡的年菜，耕莘醫院則推出低油高纖年菜，讓大家在家輕輕鬆鬆DIY，美味上桌。

　　淡水馬偕醫院營養課課長蔡一賢表示，從年終尾牙一直到元宵節，是國人聚餐最密集的時候，難得的家庭團聚，更是讓人胃口大開，如何兼具美味及健康，肯定讓人傷透腦筋。

五穀雜糧塞雞腹 蓋健康

　　淡水馬偕醫院推出的得舒團圓年菜包括：家和滿堂、纖佛跳牆、事事鱸意、發財報喜、五福臨門、長命百歲、春回三蔬拼盤，餐後水果是苦盡柑來及甜品桂圓紅棗凍飲。

　　以一人份的營養分析來看，總熱量控制在888大卡，蛋白質為53.1公克、脂肪為25.2公克、碳水化合物為112.2公克，膳食纖維為21公克。

　　以常見的雞湯「家和滿堂」來說，過去習慣在雞腹內塞入糯米，全部改為塞入浸泡至少三小時的五穀雜糧，以增加高纖維及鉀、鎂含量，而使用紅棗、枸杞、人蔘鬚則可增加天然的香甜口感，不僅美味加分，也能夠將熱量控制在165大卡左右。

蒟蒻加入佛跳牆 添纖維

　　年菜重頭戲「纖佛跳牆」在經過營養師的精心設計後，也擺脫了熱量過高的疑慮，設計者蔡美芝營養師提供一個小技巧，將蒟蒻加入其中，增加纖維也增加飽足感。

　　耕莘醫院新店總院營養組康甄真營養師則提醒，烹調健康年菜要善用技巧，例如：高湯可使用雞骨架、魚骨或香菇、海帶來熬製，善用蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、檸檬汁、香橙汁等，或花草類、中藥材來調味，做出清爽可口的菜餚。

　　此外，利用紅燒、清蒸、水煮、川燙或燒烤的烹調方式，降低油脂的攝取；選用當季新鮮的蔬果，善加利用紅、黃、綠、白、黑、紫各種不同顏色的蔬菜來搭配，增添菜色的視覺美感，同時也攝取了豐富的營養素。

以下介紹幾道低油高纖年菜：

★事事如意 烤番茄鮪魚沙拉

　　材料：牛番茄1kg、鮪魚130g、洋蔥100g、沙拉醬適量。

　　作法：1.番茄對切剖半去籽挖空。2.洋蔥切末與鮪魚、沙拉醬均勻混合加入番茄中。3.將起司片舖於鮪魚沙拉上方，放入預熱烤箱220℃，烤5分鐘即可。

★養生春捲 山藥蘋果當內餡

　　材料：蘆筍10根、日本山藥2斤、紅肉地瓜1條(1-2斤)、紅蘋果3顆、苜蓿芽1斤、葡萄乾半斤、素肉鬆1包、春捲皮14張、杏仁粉1小罐、沙拉醬1大包。

　　作法：1.將食材去皮切條處理。山藥條川燙後撈起，入冰水撈起濾乾，蘋果切條，加少許醋、鹽或加檸檬泡水，撈起濾乾，備用。2.用保鮮膜舖著再放春捲皮，加入已處理的食材，捲起春捲皮，最後以保鮮膜包裹。

★五福臨門 蔬菜淋汁色香味

　　材料：青江菜300克、草菇花300克、紫山藥300克、牛番茄2顆、白蘆筍300克；調味料：高湯1杯、少許鹽。

　　作法：1.將青江菜、草菇花、紫山藥、白蘆筍備用。2.牛番茄川燙後，切大塊備用。3.紫山藥去皮切條狀後，與青江菜、草菇花、紫山藥、牛番茄、白蘆筍川燙後排盤，淋上調味汁即可