在辦公室久坐的OL們，會擔心自己的臀部變成扁平狀，抽出1天的時間，跟著小編做提臀訓練，就可以有效改善下垂的臀部。要曲線不要下垂，JMS加油動起來!
要想塑造緊實美臀，首先要了解自己的臀部。請在鏡子前面判斷自己是那種臀型。不同臀部類型的訓練計劃：早晨做早操促進新陳代謝;上下班用正確的走路方式調整骨骼平衡;晚飯前通過姿勢訓練排除體內多餘水分;晚飯後通過伸展運動改善血液循環;睡前通過肢體訓練改善全身的傾斜。
早操訓練：
1.站直，伸展背部肌肉，目視正前方雙臂自然下垂，手指伸直。
2.抬起左臂，掌心向上，左腿向後伸，緩緩向上抬，膝蓋伸直。
3.左臂上舉，指尖朝天，左腿向後自然抬高。
4.數5下的同時，左臂和左腿緩緩收回。
5.回到1的姿勢，此時下腹要用力，避免臀部向後突出。
6.同樣舉起右臂和右腿，注意力集中在舉起的手臂和腿上，充分伸直，舉起。
7.手臂上舉到最高位置時，應該緊貼耳朵。腿自然向後抬高。
8.數5下的同事右臂和右腿緩緩收回。
9.回到最初的姿勢，感覺到身體內部開始緩和起來，就成功了。
上班時的步行鍛煉：
1.腳尖併攏，雙臂向正上方伸直，微收下巴，目視正前方。
2.深呼吸的同時，雙臂緩緩向兩側放下。
3.想想從頭頂到腳跟可以練成一條垂直於地面的直線。
3.從基本動作開始，想像著自己靠牆壁站立，頭，肩膀，臀部，小腿肚和腳跟5個點貼著牆壁。(前一頁的側面圖)
4.步行時不要破壞基本姿勢。背部肌肉依然舒展，支撐腿的重心從腳跟向腳尖移動，抬起那隻腳的腳尖略微朝向外側。
5.大幅度擺臂和跨步，伸出的那條腿膝蓋伸直，腳跟先著地，臀部要收緊，不要向後突出。
6.上半身停在跨出那條膝蓋的正上方，跨出去時膝蓋內部要充分伸直。想像著自己沿著一條直線行走。
晚飯前十秒健康姿勢：
推向前伸直，雙手在背後之稱身體，臉朝正前方，放輕鬆。右膝彎曲，雙手抱膝，注意身體不要前傾。
雙臂用力，將膝蓋抱入懷中，右腳的腳跟用力踩壓右腿根部，保持十秒鐘，雙腿交換，做同樣的動作。
晚飯後的伸展運動：
1.腳尖踩在電話本上面。
2.上半身慢慢向下彎。
3.上半身繼續向下彎。
