吃好每天3頓飯（2）

一勺油的學問

同樣的一勺油，我們可以有三種選擇。吃什麼油是一個大學問。

豬油

要儘量避免用豬油、羊油、牛油等動物性油脂來炒菜，當然我們會不可避免地吃進動物性油脂，但是炒菜、烹調食物時一定要用植物油。

植物油

有人看到此處可能會十分自信，因為自己吃的是素油。但是素油也並不一定就代表絕對的健康。素油也分等級，例如棕櫚油、椰子油等等，裡面含有一些不好的成分就與動物油相似，所以儘量不要用太多棕櫚油和椰子油烹調食物。在買油時要注意標籤，如果只寫了植物油，而沒有寫清油的類型的話，千萬不要買。因為有些黑心廠家就利用這個漏洞，打著植物油的旗號，把一些劣質的植物油賣給消費者。我們日常生活中常見的油有花生油、豆油，這幾種油是比較好的，但是也要遵循兩勺半的分量，不可以多放。現在比較受到專家推崇的油是茶油、亞麻籽油、橄欖油等。為什麼推薦橄欖油呢？因為橄欖油裡含有較多的單不飽和脂肪酸，這對心血管和血脂調控都有好處。橄欖油的價格也較高，買1桶橄欖油的價格可以買5桶花生油，現在橄欖油已經成為時尚的送禮禮品。但是，橄欖油有一個小缺點，在高溫下橄欖油容易變質，在用橄欖油烹調時儘量選擇涼拌菜或者在水煮青菜裡澆上橄欖油，一周吃1次即可。橄欖油不能做油炸食品，如果要做油炸食品最好選擇耐高溫的花生油。

反式油

現在反式油大行其道。現在大部分的反式油裡的反式脂肪酸都是人造的。人們用各種方法把植物油改造成反式脂肪酸，現在反式脂肪酸已經進入到人們的各種食物中去。據說80%～90%的糕點，都是用反式油加工而成的。你怎麼知道自己是否吃過反式油呢？下面列出的幾種食品，只要你吃過其中的一種，就一定吃過反式油。巧克力派、奶油蛋糕、炸麵包圈、咖啡伴侶、人造黃油、速食麵等等。

反式油有哪些危害呢？攝入少量反式油的問題不大，但是如果你生活在一個反式油的世界裡，將會導致肥胖發生風險增高，糖尿病發生風險增高，高脂血症發生風險增高。所以現在美國和歐洲國家已經開始限制反式油的使用。

所以現在的家長要注意，不要讓自己的孩子從小就生活在一個充滿奶油的環境裡。有時候家裡買的奶油蛋糕，一整個幾乎都是小孩子吃完的。

還有一種油，是看不見的油

我們看電視時吃的花生、瓜子、開心果等堅果，這都是看不見的油。雖然這些油都是好的，但是這會使我們的油攝入量超標。還有些孕婦，聽說核桃對孩子的大腦發育好，就拼命地吃核桃。最後孩子的大腦不知道發育得如何，但可以確定的是，她的血糖一定超標了，在妊娠期間發生了糖尿病、高血糖。所以雖然核桃的確有益，但是需要適量地吃。高脂血症患者必須限制堅果的攝入量，一天不能吃超過一小把的花生米，換成核桃的話，不能超過3個核桃。

高價食用油營養未必高

任何食用植物油的成分幾乎100%都是脂肪，也是飲食中熱量最高者，還含有少量的脂溶性維生素E、維生素K。脂肪由脂肪酸組成，又分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要存在動物性食品內，及少數植物油，如椰子油、棕櫚油等。像豬油、肥肉、全脂奶的脂肪（奶油）就含較多飽和脂肪酸。攝入過多的飽和脂肪酸，容易形成高脂血症，患上心腦血管疾病。

單不飽和脂肪酸主要存在於食用植物油內。單不飽和脂肪酸在取代飲食裡的飽和脂肪、不提高每天總熱量的情況下，有防治冠心病的作用。

ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸都屬於多不飽和脂肪酸，對於維護人體細胞結構，形成體內的激素是必不可少的。多不飽和脂肪酸人體本身不能合成，要依靠每天吃的食物來供給，所以被稱為必需脂肪酸。ω-3脂肪酸分兩種：一種是亞麻酸，主要存在於一些食用植物油和果仁內；另一種是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在一些深海魚裡含量較多。ω-6脂肪酸主要是亞油酸，存在於食用植物油內。科學家發現：攝入過多的ω-6脂肪酸，可以在體內產生過多的代謝物質，引起體內的炎性反應；而攝入足夠的ω-3脂肪酸，可以平衡這種代謝物質，起到抗炎作用。

大多數植物油之中，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，屬於ω-6脂肪酸含量比較多的油，它們也是居民常吃的幾種健康食用油。遺憾的是，這幾種油的ω-3脂肪酸含量都很低。如果以這幾種油作為食用油，首先要使自己的飲食結構健康，同時應該參加健身鍛煉。另外，還應該每星期吃兩餐富含ω-3脂肪酸的海魚，如三文魚，以補充ω-3脂肪酸的攝入不足。

富含ω-3脂肪酸的植物油為數不多，只有少數幾種。在市售的植物油裡，亞麻籽油（也被稱為胡麻油）是含ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高達53%。不過，亞麻籽油裡的ω-3脂肪酸，像其他植物油一樣，是α-亞麻酸，其健康作用不如深海魚。亞麻籽油在普通條件下非常容易氧化，要求放入冰箱內保存，由於這個特殊緣故，亞麻籽油一般被用來作為膳食補充劑。

橄欖油並非保健品

近年來，，橄欖油應運而生，不可否認，橄欖油算是一種不錯的食用油，橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成，約含73%，ω-6脂肪酸含量約為10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，遠低於豆油的ω-3脂肪酸含量——這一點似乎就不如豆油了。而橄欖油的飽和脂肪酸含量卻約為14%，與改良菜籽油相比，含量高得多，這應該算是它的劣勢。如果用油的成分來說明橄欖油是“健康的油”，其實沒什麼科學依據。有人認為，橄欖油的健康好處來自於含有多酚類物質，但是，多酚類物質在蔬菜、水果中含量更高。從健康的角度來看，完全沒必要通過食用橄欖油這樣的高熱量東西來獲取多酚類物質。

說起保健作用，應該指出的是，小麥胚芽油富含維生素E，具有一定的保健作用。因為維生素E是一種人體必需的脂溶性維生素，也是一種對人體健康有益的“抗氧化劑”。維生素E還可以減少一些癌症如膀胱癌、結腸癌的發生。大約14克小麥胚芽油就可以滿足人體一天維生素E的需要。當然，小麥胚芽油是比較貴的油，而且市場上不易買到。如果食用油的維生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30克的杏仁，就可得到約7.9毫克的維生素E。另外，獼猴桃、菠菜、西蘭花等果蔬也含有較多維生素E。不僅如此，這些果蔬另外還有兩大優點，就是還含有其他營養素，但不像油和果仁那樣高熱量，稍微多吃就會影響熱量平衡。