韓式料理食譜

【文／林貞岑】
想學學長今治理出一桌養生健康的豐富菜餚？試試看現代版的「長今料理」。
在台灣，韓式料理多數由韓國華僑經營，少見道地的韓國人開餐廳。從韓國經貿處官員口中，終於打探到一家「正統韓國味」的小店──高麗，可以為《康健》讀者提供道地食譜與韓菜秘訣。
穿著青少年流行的垮褲、球鞋，短而亂的捲髮，30出頭的餐廳負責人李承抿（阿 ），來自漢城以北的小鎮江原道，近來因韓劇「冬季戀歌」而成為知名旅遊景點。
因為喜歡成龍的電影而想學中文，阿抿10年前隻身來台灣，兩年前開店，堅持所有的調味料、辣椒粉都要從韓國進口，連菜也是母親從韓國飛到台灣，親自教她做的家傳料理。
阿抿從廚房端出母親自韓國寄來的醃芝麻葉，巴掌大的葉子有股牙膏般的嗆鼻涼味，細細咀嚼之後，清新的草香溢滿舌尖，味道很特別。
從宮廷到民間的養生料理
大長今劇中，16世紀講究養生的傳統韓式料理，不僅只在王宮貴族間流傳，也逐漸內化成為一般常民百姓的飲食習慣。
精細繁複的製作流程，簡化成為人人可學的家庭料理，但是大量運用季節蔬菜、保持原味的堅持，卻始終如一。
韓國冬天天氣寒冷，蔬果欠缺，這些小菜正巧提供了足夠的纖維質和維生素。
「每天餐桌上至少有四道小菜，」阿抿解釋，韓國各種醃漬小菜超過千種，幾乎每位家庭主婦都有十多道拿手的私房小菜。
看著眼前18盤裝在青磁碟裡的小菜，綠色黃瓜、黑色牛蒡、紅色辣椒粉、白色醬蘿蔔等，包含了傳統五色五味的精神，也把四季農村精華全給濃縮在一起。
且韓式料理涼拌、蒸煮及少調味的烹調方式，也很符合現代營養學的健康概念。
到台灣超過10年，阿抿坦承，像台灣的炸雞排，都放了很多香料和調味料，「我不敢吃，」她很怕化學調味料的怪味道。
她指出韓式調味料很簡單，蒜、芝麻、芝麻油，就可以調出道地韓國風味。
而且真正的韓式辣椒粉、辣椒醬顏色鮮紅卻不辣，反而帶點甘甜香味，「不像台灣辣椒辣死人，」阿抿皺起鼻子說。
談到做菜料理，阿抿立刻收斂起調皮，變得正經嚴肅、斤斤計較起來。
考量到一般人冬天最愛進食熱量高的食品，很容易發胖和缺乏維生素，因此我們揚棄了鍋類料理，改成健康無負擔的韓式料理。
我們嚴選台灣當令蔬菜，減了一點鹽味，設計了一套足夠全家（4人）享用，原汁原味的韓式料理，從開胃涼湯、蘿蔔、牛蒡小菜，到沒有熱量不怕發胖的拌冬粉、豐富蔬菜的家常煎餅、韓國年輕人最愛的辣炒年糕，飯後搭配暖呼呼的養顏美容的松子茶，包你做好吃完，全家大呼過癮。
家庭 韓式料理食譜
滷牛蒡（4人份）
高纖維的牛蒡可以加強排便，不愛吃青菜的小朋友，可以試試這道甘甜口味的小菜
．材料：牛蒡1條（40公分）白芝麻少許
．白醋水：白醋3大匙、開水3杯
．滷汁：醬油4大匙、果糖1.5匙、開水1杯（230cc）
．做法：
1.牛蒡洗淨用菜瓜布輕刷表皮。
2.橫切段後再切成粗絲。
3.將牛蒡放入白醋水中，浸泡20分鐘後，從醋水中撈出，放入滷汁中。
4.滷汁煮滾後轉小火煮，煮至剩下少許湯汁後熄火即可
5.可放冰箱儲存，食用時撒上白芝麻。
．料理秘訣：
白醋水可避免牛蒡絲氧化變黑。
牛蒡外皮營養成分高，不需削皮，準備乾淨菜瓜布刷淨即可。
．營養分析（1人份）
熱量57.8卡、蛋白質1.1克、脂肪1.5克、醣類10.7 克、纖維1.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C 1.1毫克、鈣13.6毫克、鐵0.4毫克

蘿蔔絲泡菜（4人份）
這是一道可以現做現吃的「新鮮」泡菜，尤其冬季蘿蔔特別鮮甜好吃，可以多做一些，放在冰箱兩、三天也不會壞。
．材料：蘿蔔40克、鹽巴20克、碎白芝麻8克
．調味醃料：韓國辣椒粉24克、砂糖40克、白醋20cc、芝麻油8cc、蒜泥8公克、老薑末8公克
．做法：
1.白蘿蔔洗淨用菜瓜皮輕刷表皮。
2.將白蘿蔔刨成絲，用鹽醃5分鐘後，洗淨瀝乾水分。
3.加入調味醃料拌勻即可。
4.上桌前加上碎芝麻拌在一起。
．料理秘訣：磨碎的白芝麻混入食物中增加香味
．營養分析（1人份）
熱量76.6卡 、蛋白質0.7克、脂肪3.3克、醣類11.7克、纖維0.7克、膽固醇0.0毫克、維生素C 4.5毫克、鈣8.5毫克、鐵0.4毫克

海帶芽冷湯（4人份）
酸酸涼涼的海帶芽湯很開胃，整個口腔的感覺像被滌清一樣，很適合搭配味道較重的菜餚。
．材料：海帶芽7克、小黃瓜1/2條、開水3杯
．調味料：白芝麻2小匙、蒜泥2小匙、白醋5大匙、砂糖1大匙、鹽巴少許
．做法：
1.海帶芽先泡冷水10分鐘後洗淨。
2.小黃瓜洗淨切絲
3.準備3杯白開水加入調味料及海帶芽即可。一般放冷藏食用最好。
4.食用前撒上黃瓜絲，也可加入冰塊。
．料理秘訣：冷可以讓酸醋味凸顯，口感更清爽
．營養分析（1人份）
熱量32.3卡、蛋白質0.7克、脂肪1.4克、醣類4.8 克、纖維0.5克、膽固醇0.0毫克、維生素C 3.0毫克、鈣9.6毫克、鐵0.3毫克

拌冬粉（4人份）
拌冬粉是韓國最常見的家庭料理之一，由綠豆、蕎麥粉做成的韓國冬粉較粗且有彈性，因台灣不易買到，改用冬粉。
．材料：橄欖油2大匙、冬粉2捲、空心菜5根（切段）、紅蘿蔔1/4根（切絲）、蔥1根（切段）、洋蔥1/4顆（切絲）、鹽少許、肉片5片（雞、豬均可，也可以不加）
．調味料：醬油2大匙、砂糖1大匙、麻油1小匙、黑胡椒粉、白芝麻少許
．做法：
1.水煮沸，放入冬粉，直到冬粉呈透明狀後撈出，瀝乾水分。
2.橄欖油2大匙炒肉片和蔬菜。
3.準備一個大碗，先將冬粉和炒好的菜肉混合攪拌均勻，再加入調味料拌勻即可。
．料理秘訣：冬粉容易吸收調味料，因此冬粉與蔬菜拌勻後再加料調味，調味料才可以均勻分布
．營養分析（1人份）
熱量231.3卡、蛋白質4.3克、脂肪11.8克、醣類27.0 克、纖維1.9克、膽固醇6.5毫克、維生素C 4.9毫克、鈣37.0毫克、鐵1.3毫克

蔬菜餅（4人份12片）
調麵糊的技巧很重要，也需要多練習，但蔬菜餅做法簡單又健康，當成宵夜點心都很合適。
．材料：油3大匙、高筋麵粉20大匙、雞蛋1個、冷開水150cc、韭菜、蔥（切小段）、紅蘿蔔切絲（任何蔬菜均可以放入，份量可依個人喜好增多減少）、鹽少許
．做法：
1.麵粉加開水、蛋，用打蛋器慢慢調成麵糊。麵糊稠度以打蛋器可以拉起，慢慢滴下最佳。
2.將麵糊放入蔬菜、鹽攪拌均勻。
3.放油熱鍋，用湯杓將麵糊舀出煎餅，中火將餅煎至兩面呈金黃色即可。
．料理秘訣：煎餅翻面時，可用鍋鏟將餅壓平，煎餅會較結實好吃
．營養分析（1人份）
熱量249.9卡、蛋白質6.6克、脂肪13.0克、醣類26.0克、纖維1.0克、膽固醇54.1毫克、維生素C 3.9毫克、鈣30.4毫克、鐵1.0毫克

韓式炒年糕（2人份）
甜甜辣辣的炒年糕，是韓國年輕人的最愛。比較特別的是，韓國年糕不用油炒，而是利用水煮方式，讓年糕飽吸醬料，搭配脆脆的青菜，口感層次很豐富。
．材料：寧波年糕12片、甜不辣或竹輪8個、開水240cc、白芝麻2小匙
．醬料：韓式辣椒醬4小匙、砂糖8小匙、洋蔥1/4顆（切絲）、蔥1根（切段）、高麗菜1碗（切成小方塊）
．做法：
1.將開水240cc、調味料及年糕放入鍋中。
2.開火煮至水少掉1/3後，放入甜不辣再拌炒。
3.待水減少到1/2時，熄火，放入洋蔥、蔥及高麗菜拌拌即可。食用時撒上芝麻。
．料理秘訣：蔬菜最後放，可以保持鮮脆。
．營養分析（1人份）
熱量173.2卡、蛋白質3.5克、脂肪2.8克、醣類34.6克、纖維2.2克、膽固醇3.7毫克、維生素C 11.9毫克、鈣94.8毫克、鐵0.9毫克

松子茶
熱熱的松子茶是韓國冬天的驅寒甜品，核果類富含優質油脂成分，對於心血管疾病、美容、抗老化等都有助益。
．做法：
1.花生、核桃、松子、栗子（也可加薏仁粉）四種核果類等量磨粉。
2.飲用時用熱開水沖泡，70cc水中可放入2茶匙的松子茶粉，並可依個人喜好加入砂糖。
．營養分析：臺北市立慢性病防治院營養師周秀娟
．備註：韓式辣椒粉、辣椒醬松子茶可在頂好、大潤發等賣場購得。松子茶的材料可在販售有機商店購得，也可直接買粉來調配。
【康健雜誌73期】