對抗運動疲勞 乳清蛋白優於酪蛋白

研究者發現，胺基酸白氨酸(Leucine)也有助於運動後的肌肉恢復。


　　專家們同意，運動後吃或喝蛋白質可幫助肌肉恢復與生長，但仍有爭議的是，哪種蛋白質效果比較好。根據探討進行耐受力訓練之運動員的新研究，乳清蛋白似乎優於酪蛋白。McMaster大學博士生Daniel W.D. West等研究人員表示，1份乳清蛋白奶似乎優於1份酪蛋白奶。
　　
　　另一篇探討有氧運動的研究顯示，含高濃度胺基酸白氨酸的蛋白質效果也比低濃度好。美國陸軍環境醫學研究中心生理學研究員Stefan M. Pasiakos博士表示，看來越多白氨酸越有助於肌肉恢復。
　　
　　兩篇研究都刊載於美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)。
　　
　　當你運動時，肌肉會在運動過程中進行裂解循環，之後重組和生長。近來高蛋白飲料日漸普及，人們在運動時和運動後喝它們，以幫助肌肉恢復與生長。研究人員著手探討哪些蛋白質配方最有幫助。
　　
　　West等人想要探討運動後立即喝1大杯的乳清蛋白是否優於慢慢喝幾份小杯量。他表示，慢慢喝幾份小杯的乳清蛋白，會使其作用上比較像酪蛋白，這兩種蛋白質都含於牛奶中。West指出，酪蛋白消化緩慢，乳清蛋白消化相當迅速。
　　
　　他們使用小份的乳清蛋白模擬酪蛋白，用1次劑量的乳清蛋白和幾份乳清蛋白比較。研究人員讓8名平均年紀22歲的男性，在2次不同運動後給予1次量和多次小劑量的乳清蛋白，這些男性在腳部伸展機器進行8次或8至10次運動後服用這些蛋白質。研究人員探討的是25克乳清蛋白(就像1份傳統的蛋白質奶量)，以及分成每份2.5克、共25克的乳清蛋白兩種給予方式。結果發現運動後立即服用大劑量效果較佳，1次大劑量之後，血中的胺基酸濃度較高。
　　
　　West等人推測原因時表示，乳清蛋白富含白氨酸，事實上，迅速消化表示可以快速出現白氨酸等必需胺基酸；胺基酸的作用就像提升肌肉蛋白質合成的訊號，對於肌肉持續生長、修補與維持很重要。
　　
　　另一篇研究中，Pasiakos博士等人探討了7名男性和1名女性，他們全都是現役軍人、平均年紀24歲；這些人在2次運動中，以中等強度騎運動腳踏車1小時。在這2次運動中，他們喝1份含有10克蛋白質的高蛋白飲料，而這2次所喝的飲料中所含的白氨酸濃度則有所不同，分別約有19%和35%的白氨酸濃。肌肉對高濃度飲料的反應較優，高出33%。
　　
　　營養學家、運動生理學家Felicia Stoler博士表示，應該用其他研究驗證這些結果，她審閱這些研究結果但未參與研究，她指出，這些研究結果並非運動後過度攝取蛋白質的理由，有些蛋白質適合修補但是不能過量。使用蛋白質務必要謹慎，人們認定的需求可能超出實際。
　　
　　根據美國運動醫學院和美國飲食協會在2009年發表的一篇立場報告，進行耐力與強化訓練的運動員每天所需的蛋白質量為每磅體重需0.5-0.8克，1名體重120磅(54.4公斤)者約需60克以上、150磅(約68公斤)者約需75克以上；1份乳清蛋白粉約有23克蛋白質。
　　
出處: WebMD Health News
作者: Kathleen Doheny
審閱: Laura Martin