處於壓力下如何吃得健康

　　當你在憂慮、有壓力的時候，即使不餓也常會想買個高熱量的零食吃，希望能去除掉你的壓力；事實上，一條糖果或是一包洋芋片只能暫時刺激萎靡的精神，讓你有一小段時間感覺很好，大部份包裝零食的精製糖和澱粉會讓你之後更糟。
　　
　　當你感到緊張、有壓力或是情緒性的進食，就像被觸動自動反應器一樣，尤其是身體對釋放壓力荷爾蒙反應強烈的時候。密西根大學2010年的研究顯示，健康、沒有壓力的成人在壓力荷爾蒙皮質醇含量上升時，會吃較多零食。
　　
　　事實上，壓力會讓你更想吃甜甜圈、冰淇淋、以及其他高脂或含糖食物，而吃較少正餐和蔬菜。這可能是你為什麼在緊張時會抓一把餅乾，而不是吃蘿蔔或杏仁這類健康的零食，所以，緊張的人體重經常比不緊張的人增加得更多並不會奇怪。
　　
　　美國飲食學會發言人Bethany Thayer認為，情緒或壓力性的飲食會很快改變你平常吃東西的習慣，如果你開始像幼童軍在外過夜時吃東西的情形，那你平常就很難維持健康飲食和良好的營養。
　　
　　營養與人類表現專家Susan Kleiner博士表示，食品會驅使你的行為，而你的行為會驅動你對食物的選擇；在你能堅持反對之前，你是被困住了。
　　
　　你可以考慮建立良好的營養基礎，保持情緒穩定，在白天每隔四、五個小時吃一頓，為大腦和身體提前準備，讓你在有壓力時能處理得更好。
　　
　　還可以考慮吃綜合碳水化合物，燕麥片、葡萄乾、以及其他全穀類、麵包、糙米、全麥麵食、蔬菜、豆類、水果、以及和脫脂牛奶，這些綜合碳水化合物能幫助你的大腦製造感覺良好的化學血清素對抗壓力，橄欖、酪梨、堅果、種子、油脂多的魚類、堅果奶油、以及橄欖油等適量的油脂量也有效。
　　
　　當造成壓力的事件或想法讓你有吃的衝動時，先停下來評估自己餓了沒？問問自己上一次吃東西是什麼時候？你目前是否需要吃東西？加州大學舊金山分校的Elissa S. EPEL博士表示，通常負面的情緒會引發飢餓感，但實際上只是習慣以吃來去除負面情緒。
　　
　　要試著去意識自己的飲食模式，不要無意識地去拿餅乾罐，注意身體發出飽足或飢餓的訊號，要警覺選擇自己喜歡且營養的食物。可以隨身攜帶小包裝的堅果零食（不含添加糖或鹽）、蘋果、或香蕉，讓你避開高熱量的食物，如果可以吃蛋白質與綜合碳水化合物，例如一片全麥麵包加起士會更好。一小塊72％的黑巧克力也行。
　　
　　在這種時刻，你會渴望吃洋芋片或椒鹽脆餅等零食嗎？可以把切好的胡蘿蔔和芹菜準備在冰箱裡，豆餅也比多數油炸或烘烤的脆餅健康。如果愛吃甜食，水果提供了天然的甜味，可以減少想吃高糖食品的衝動。
　　
　　如果想在家裡放一些有壓力時會想吃的食物，可以把餅乾或洋芋片等儲存在大包裝袋或碗盤堆的後面，用冷凍蔬菜擋住冰淇淋，上下班或出差時避免經過麵包店或速食店。
　　
　　你需要找更好的方法來處理日常問題和持續的緊張，選擇健康的破壞壓力替代法，例如外出散步或跑步、聽音樂、打電話和朋友聊天、替貓或狗洗澡、或只是靜靜地坐著。
　　
　　要尋找健康的替代方法，如果你覺得可以控制食慾，就會更願意進一步瞭解自己是因為什麼引起壓力，做些什麼可以舒緩它。

出處: WebMD Feature
作者: Robin Warshaw
審閱: Louise Chang, , MD