光吃蔬果不喝水 腸道照樣大塞車

「想大但是大不出來」，坐在馬桶上真是欲哭無淚，便秘已是忙碌現代人常見的問題，長期便秘還可能導致腸道癌變，到底要怎麼吃，才能更「順暢」？

不要忽視 想上廁所的感覺

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，規律的排便習慣因人而異，有些人一天兩次，有些人兩天一次，只要是規律的，就沒有問題，尤其不要忽視「想上廁所的感覺」。

腸道蠕動快的時間約在早晨的5點到7點，但忙碌的現代人不一定有足夠的時間或心情在早晨排便。加上生活作息、飲食習慣、壓力等，導致腸道蠕動減慢，使得大便在腸道內停留過久，水分被大腸吸收，而引起大便乾硬，導致排便困難和排便次數減少，甚至三天以上沒有排便，即稱之便秘。

「改善便秘的第一步就是補充足夠水分。」蘇秀悅表示，解決便秘問題要從生活作息開始，最重要的是要攝取足夠的水分，一天至少喝2公升的水，蔬果的攝取量也要足夠。

腸道順暢 三大指標不能少

榮欣診所營養師李婉萍也表示，便秘跟水分攝取、運動量及膳食纖維最有關係。

1.水分要喝夠

李婉萍說，攝取的水分不足，即使吃了很多蔬果，仍未能促進腸道的蠕動。她建議，人體每公斤的重量至少需要30到35公克的水，以成人50公斤為例，一天需攝取1.5公升到1.7公升的水，而且每日攝取的水分，包含湯、果汁、飲料、咖啡等，至少要有一半以上是白開水，才足夠身體的需要。

2.運動要充足

即使腸道本身就會蠕動，外來的刺激也很重要，久站或久坐的人，也可能因為運動量不足，腸道蠕動緩慢，即使攝取足夠水分，仍然容易便秘。

3.膳食纖維要吃夠

蔬菜、水果、全穀根莖類等食物富含膳食纖維，建議至少要遵照「蔬果579」原則，攝取足夠的蔬果份量。李婉萍解釋，該原則的計算方式，1份水果份量約為1個拳頭大，如1顆柳丁、半根香蕉、半顆哈密瓜等；1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量，而且蔬菜要多於水果。

蔬果：纖維量較高的蔬果，如竹筍、香菇、地瓜葉、芥蘭菜、空心菜等帶梗的蔬菜；奇異果、橘子、香蕉、蘋果等也都是很好的選擇。

米飯：糙米膳食纖維最高，胚芽米次之，白米較低。

飲品：建議選擇高纖豆漿、優酪乳、綠茶、黑木耳等，都有助於腸道蠕動及排便。

主食不能少：主食不能太少，有些小飯量的年輕女孩，可能吃了很多蔬果，卻只吃一兩口飯，也容易因為食物整體體積太小，造成便秘。

油炸 高糖 紅肉 最傷害腸道

博仁醫院營養師彭德蘭表示，市售優酪乳含有乳酸菌、比非德氏菌、龍根氏菌等泛稱為益生菌的成分，可以在腸道內製造好菌，促進腸道蠕動、降低壞菌對腸道的影響。只是要特別注意優酪乳所含的熱量，一瓶200公克的優酪乳約有160大卡的熱量，等於5.5顆方糖，有熱量考量的人不宜多喝。另外，乳糖不耐症的人飲用優酪乳可能會造成腹瀉。

彭德蘭說，有些喝下肚的益生菌可能會被胃酸破壞，就如牛奶中也富有益生菌，但多半被胃酸破壞而未抵達腸道，發揮效果。市面上有些稱為「孢子性乳酸菌」的粉末狀益生菌，比較不易被胃酸破壞，且熱量較低，也是另一種選擇。

除了要吃對食物，還要保護腸道健康，才能有健康的腸道、順暢的排便。李婉萍表示，油炸食物、高糖分的甜點、動物性肉類，如紅肉，是最讓腸道受傷的食物。

▇蔬果579建議攝取量

兒童（12歲以下）：2份水果、3份蔬菜

女性：3份水果、4份蔬菜

男性：4份水果、5份蔬菜

註：1份水果分量約為1個拳頭大；

1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量。

（資料來源╱台灣癌症基金會）

▇腸道保養小祕訣

●吃進去

1.多吃蔬菜水果、高纖、天然食物。

2.忌常常大魚大肉或紅肉攝取過量。

3.少吃燒烤。

4.少吃加工類食品如罐頭、泡麵等。

5.可吃一些益生菌調整腸胃道。

6.若對牛奶過敏者勿喝。

7.以飲食調整為主，若非必要少服藥物，以免傷到腸胃道黏膜。

8.定時吃飯、兩餐之間勿隔太久。

●排出來

1.便秘要先查清原因，若是大腸急躁症，情緒與飲食管理都要改善。

2.不建議自己灌腸或做大腸水療。

3.觀察自己是否規律排便。

4.建議定期做大便潛血篩檢。

諮詢╱新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩

台安大腸直腸外科主任糠榮誠 整理╱鄭涵文