孕期好焦慮？4大方法舒緩情緒

【引發孕期焦慮的原因】

★生理因素

1.外型改變：

懷孕初期的肚子較不明顯，若孕媽咪本身對身材非常在意，想當個漂亮的孕婦，但被詢問是否變胖或水腫等問題，就會對自己的身材越來越沒有自信；而身體負擔增加、內分泌、荷爾蒙及體重的改變，會常碰到親朋好友對其外型的評論、疑問和關心等，都容易被讓孕媽咪放大解釋。

2.飲食習慣差異：

飲食習慣也會因為懷孕而改變，可能愛吃的食物不能吃，或進食時間不同於懷孕前，種種因懷孕而改變的飲食習慣，都可能增加焦慮的可能。

3.睡眠品質差：

懷孕後期身體更容易有抽筋的狀況，抽筋時自己無法控制，需要旁人協助舒緩，常有力不從心的感覺。又因胎兒壓迫膀胱，半夜時常有頻尿的狀況或因懷孕須調整睡姿等問題，造成入睡困難及睡眠不足，睡眠品質受到影響，也有累積焦慮的可能。

★心理因素

1.個人特質：

若孕媽咪的特質為要求完美，希望任何事情都在自己的掌控之中，要達到100分才安心，可能在產檢時會要求照著表訂的進度，如果出現非預期狀況，就會非常焦慮。

2.行事風格：

行事風格要求快速的孕媽咪，通常希望問題可以很快解決，但與懷孕有關的事情或疑問，並不容易立即解決，如體重調整就不易在短時間內完成。

3.懷孕相關：

生過孩子的孕媽咪，若第一胎比較不好養，可能就會擔心胎教或營養補充不足的問題，遇到長輩給予不一樣的意見與期待，也可能造成心理壓力。另外，碰到非預期的懷孕時，孕媽咪必須接受生活因胎兒而改變；若是得來不易的胎兒，會更加小心翼翼地呵護，這些都是容易讓孕媽咪焦慮的起因。

4.家庭因素：

家中長輩可能會有各種不同的養胎方式，讓孕媽咪感到無所適從。夫妻間的互動也是家庭原因之一，因懷孕時較需要被陪伴，若少了丈夫的支持，孕媽咪的心理壓力就可能變大。若有家族疾病史或前一胎的孩子患有疾病，就更容易擔心有遺傳問題。

孕期焦慮的治療

戴文堯醫師建議，懷孕期間除了少喝含咖啡因的飲品外，也儘量不要私下服藥，若焦慮症狀嚴重，需就醫評估及治療。一般焦慮症使用的藥物為DIAZEPAM（二氮平），但此藥已被美國藥物管理局歸類為D級藥物，已有足夠證據及數據顯示此藥物會對胎兒產生危險性。

因為孕期用藥的副作用多，且大多很難預測及復原，所以如果能以情緒上進行支持控制，就可避免使用藥物，至醫院就診時也務必告知醫師自己懷孕及胎兒週數，並依照醫囑按時按量服藥。

【改善孕期焦慮的方法】

1.自我暗示：

黃宜靜心理師建議，孕媽咪若自覺有焦慮症狀，可閉上眼睛告訴自己，放鬆雙手、肚子、腳，讓全身都嘗試放鬆後，暗示自己現在不焦慮了，可配合腹式呼吸，若真的無法腹式呼吸，就改用深呼吸的方式，一方面讓身體放鬆，另一方面，也能轉移注意力到呼吸上，讓想法回到自身，而不是讓自己焦慮的事情。

2.正常作息：

建議維持本來的正常作息，包含飲食習慣或運動，無論是伸展操、瑜伽或散步都可以。另外，若因為懷孕而無法繼續做有興趣的事，找一些可取代的方式，如果看3D電影頭會暈，就看一般的數位電影，儘量避免進行會讓身體不適的活動，不要把壞情緒加諸於懷孕這件事上。

3.認識情緒：

懷孕時情緒起伏較大，所以要從認識自己的情緒開始，並接受自己當下的情緒，或找出引發這些感覺的真正原因，例如跟朋友約見面，因為朋友遲到所以生氣，這是第一個層面的情緒，第二個層面是不被尊重，找出自己生氣的原因後，第三個層面就回到「我」本身，告訴朋友「我」希望你先電話通知我會晚到，以「我」開頭的訊息讓對方了解。

因為一個人在承擔這些情緒的時候，也需要旁人的協助，所以給予對方明確的訊息，能避免負面情緒累積，並適時調整自己的期待值，有彈性地接納不確定性。

4.旁人支持：

當孕媽咪覺得生氣或鬱悶的時候，找旁人聊聊天是很能舒緩焦慮的方法，所以家庭的支持系統很重要，切記不要告訴孕媽咪「妳想太多了」，家人可以給予陪伴或聽她說話，適時詢問孕媽咪需要什麼協助。