簡單幾招 舒緩掌心疼痛
錢女士是一位年約50歲家庭主婦,平日做家事時,常有手指關節緊繃、手掌心痠痛情形發生,特別是單手持掃把掃地時,掌心容易產生極度的痠痛合併使不上力。經物理治療師指導手指、手腕伸展運動、肌力訓練,已漸漸地不再發生類似的疼痛情形。
◎該如何改善做家事所引起的手部緊繃疼痛?
●適當休息:一般做家事常有一鼓作氣的想法,也因此預估要完成的事沒做完前,是不會讓自己休息的。
正因為如此,原本輕微的痠痛就變成了極度的痠痛,這都是沒有適度休息所造成。建議該以身體的舒適度,作為做家事進度的參考指標,只要身體有所不適,例如:手指關節緊繃疼痛、手掌心痠痛等,就應當放下工作、適時休息,讓痠痛立即被中斷、消失,再次回到原工作時,耐力已恢復不少。
●伸展運動:做家事需大量使用手部動作,由於手部肌肉小耐力差,容易疲勞緊繃,因此需給予緊繃的手部肌肉伸展運動,讓肌肉充分放鬆。
第一類動作為扳動手指,將手指往手背、手心方向扳動各5次,每次停留6秒鐘。(如圖一、圖二)
第二類動作為扳動手腕,將手掌往手背、手心方向扳動各5次,每次停留30秒鐘。(如圖三)
●肌力訓練:鍛鍊手指、手腕力氣,可增加肌肉耐力,使手部不易疲勞痠痛。
第一類動作為手指使力,將橡皮圈交錯套於各手指,再將手指用力往外張反覆10下(如圖四),另外採用擰毛巾作為握力訓練。第二類動作手腕使力,將手提袋裝重物繫於手心、手背,再將手掌抬高放下反覆10次。(如圖五、圖六)
(作者為大林慈濟醫院物理治療師)