脖子卡卡怎麼辦？4招伸展解落枕

許多人都有這樣的經驗，睡覺睡到「落枕」，脖子卡卡無法正常轉動，疼痛一整天好難受，尤其於在季節交替的時後，更是「落枕」的好發期，特別是是上班族群經常維持固定姿勢打電腦，造成頸肩部肌肉僵硬，加上如果夜間睡眠姿勢不良，「落枕」自然就輕易找上門 。

落枕是常見的骨科疾病，物理治療師許家榮（如圖）建議用伸展4招緩解症狀。

復健專科診所物理治療師許家榮指出，落枕是常見的骨科疾病，多以青壯族群為主，包括有頸部僵硬疼痛、旋轉或側彎疼痛、活動度受限的症狀都是「落枕」病灶範疇，特別是長時間低頭，或維持固定姿勢太久的3C族群，都是高危險族群。且在季節交替、活動力減少、血液循環較差的秋冬更容易發作，千萬不能輕忽。。

原因1：肌肉扭拉傷

基本上，「落枕」造成的原因主要有2個，1是肌肉扭拉傷；尤其是提肩胛肌與上斜方肌。在夜間睡眠時，由於枕頭的高度或硬度不適，導致姿勢不良，使兩側的肌肉長時間處於不平衡狀況，一側過度伸長，另一側則過度縮短或偏轉，因而引起肌肉的緊張痙攣，此時如果睡眠時室溫偏低，會降低頸背部血液的循環，更容易引發肩頸的僵硬與不適，使動作受限並引發疼痛。

原因2：頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠

主要原因也是因為1整晚固定的睡眠姿勢，加上頸部椎間盤在夜間休息時會回充水分而膨脹，當清晨起床第一個轉翻身動作，導致小面關節錯位或夾擠到韌帶，對周遭神經造成壓迫，引起落枕。附近的肌肉也因疼痛而攣縮，使患處腫漲並有壓痛，頸部動作會明顯受限。

《4招肌肉伸展 舒緩落枕》

第1招：冰敷舒緩。適用頸部腫脹患者。（示範／物理治療師許家榮）

第1招：冰敷舒緩

「落枕」為頸部急性痠痛的症狀，主要是因為長時間姿勢不良，肩頸肌肉過於緊繃所致，並非睡眠品質差造成。物理治療師許家榮表示，在急性疼痛期，患部常會有頸部腫脹的情形，這時候可以使用冰敷。並搭配藥物治療，使用醫師開立的肌肉鬆弛或者止痛藥，讓緊繃的肌肉放鬆。


第2招：熱敷治療。讓緊繃的組織放鬆。（示範／物理治療師許家榮）

第2招：熱敷治療

熱敷能讓緊繃的組織放鬆，讓血液恢復循環。可使用熱敷墊進行熱敷，建議熱敷的溫度不要超過攝氏45度，以舒服的姿勢敷10至20分鐘。復健科治療室也常見使用電療與雷射治療，都有助減輕疼痛。

第3招：長浴巾協助起床。讓肌肉舒緩與治療。（示範／物理治療師許家榮）

第3招：長浴巾協助起床

如果痛到不能動作，可以考慮使用長浴巾捲成長棒狀並圍住脖子，以固定住脖子，緩協助其上下起床動作，等到腫脹消退，則可以運用熱敷及伸展操，能讓肌肉舒緩與治療。


第4招：伸展操。訓練頸部肌肉的靈活度。（示範／物理治療師許家榮）

第4招：伸展操改善

建議動作要緩慢漸進。1.將頭往不疼痛的那邊慢慢轉動，直到感覺到疼痛就停住。2.停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後，再增加轉的幅度，等到能夠轉到最大時，再點頭向下。3.再利用手，將頭部稍往下壓，進行10秒。然後仰起。重覆進行共3至5次，訓練頸部肌肉的靈活度。

【物理治療師小提醒】

天氣轉涼了，除了加件衣服避免感冒外，注意脖子保暖，記得也多做肩頸部伸展運動，避免肌肉緊繃，隔天晨醒發生落枕。當肌肉特別疲倦或者壓力特別大時，也容易發生落枕，因此壓力的調適和生活作息的正常，也很重要。發生落枕時，請勿亂投醫，尤其是避免按壓疼痛點與整脊，更切勿急躁強迫轉動活動度受限的脖子，這樣將導致發炎更嚴重，讓肌肉痙攣更加劇。