珍妮佛安妮斯頓完美手臂　5招攻略

記者王姿尹 ／台北報導



..年過45的好萊塢演員珍妮佛安妮斯頓，曾被美國雜誌選為擁有最完美手臂的名人之一。（圖片／取材自《Health & Fitness On Trial 》）
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年過45的好萊塢演員珍妮佛安妮斯頓，曾被美國雜誌選為擁有最完美手臂的名人之一。（圖片／取材自《Health …

有的女生覺得鬆垮垮的「蝴蝶袖」很礙眼，但是卻只做局部負重訓練，反而變成「金剛芭比」！如何才能雕塑出完美的手臂？年過45的好萊塢大明星珍妮佛安妮斯頓（Jennifer Aniston），曾被美國《哈潑雜誌》（Harper's Bazaar）選為25個擁有最完美手臂的名人之一。夏天正是穿上無袖洋裝的好季節，很多女生都想加強鍛鍊手臂，用更完美的身型來撐起精心挑選的洋裝。美國健身教練推薦5個不用去健身房，就能做的運動，幫助你揮別蝴蝶袖！


美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓（Nora Tobin）撰寫的文章，推薦利用這些時間短，但是有強度的心肺運動，搭配加強目標肌群的動作，幫助你燃燒全身脂肪又能特別加強手臂線條。只要認真做，相信在短時間內，你也能自信地穿上無袖洋裝，展現完美手臂。


5招動作揮別蝴蝶袖


以下5個招式為一套，採取持續不中斷的方式做完，每做完一套，就停下來跳繩2分鐘，之後休息30秒，再重新開始做下一套，共做4套。



Y字式：


1. 站立雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎，雙手持啞鈴、手臂伸直放在大腿前方。


2. 雙手舉起啞鈴，向上伸展形成Y字型，核心肌肉群收緊。重覆做20次。


鑽石式：


趴在地板上，雙腳間距離稍微比臀部寬一點，手掌並攏壓在胸部下方，讓身體形成一個鑽石形。小腹收緊，手肘彎曲、前臂緊靠身體，胸部盡量向下，但是臀部維持不動、不要向下。如果沒辦法，可以膝蓋著地做支撐。重覆做10次。


側臂式：


1. 站立，雙腳與臀部同寬，雙手握啞鈴，手掌向前，膝蓋彎曲，臀部向後翹，讓上半身幾乎與地板平行。
2. 上半身不動，雙手手臂伸直、向兩側舉起直到與肩同高，維持這個姿勢一會兒，再慢慢回到原位。重覆做20次。



直臂撐體式：


1. 在地板上做出伏地挺身的姿勢，雙手手臂在肩膀正下方伸直撐住，肩膀、臀部與雙腳腳踝形成一直線。
2. 身體穩住，其中一手離開地板，輕輕放在另一手手臂的前方，再輕輕把手放回地板，每邊各做10次。




二頭肌式：


1. 站立，收緊核心肌群，雙手握啞鈴、手掌向前，自然垂放在身體前方。
2. 在上臂不動的前提下，手肘彎曲、將啞鈴向上舉，盡量使啞鈴靠近上臂，維持這個姿勢一會兒，再慢慢把啞鈴向下擺，回到原位，重覆做20次。