辦公室 伸展操 緩痠痛 消疲勞

簡易5招 促進循環助放鬆
開工後上班族開始忙碌打拚，彼拉提斯老師劉怡君指出，長時間維持同一姿勢，易讓肌肉緊繃、血液循環變差，導致肩頸、腰背痠痛及精神不濟等狀況，以下請劉怡君老師設計5組伸展操，並由復健科醫師姜義彬，提醒做操時的注意事宜。報導╱張佩玉、張雅淳 攝影╱高凱新

姜義彬醫師表示，坐辦公桌時上半身習慣往前彎，長期會壓迫頸、腰、背部神經及肌肉而緊繃、痠痛，更可能引發椎間盤突出等問題。劉怡君老師建議，可用桌椅為輔助工具做伸展操，幫助放鬆肌肉、促進血液循環及提神，而本次動作雖然偏坐在椅子上的和緩伸展，但進行動作時最好還是用沒有輪子的椅子，防止因重心不穩而受傷。

抬腿扭腳
效用：雕塑大腿及腹部肌肉，並促進末梢血液回流及循環。
提醒：兩手抓住椅子側邊固定較好施力，也可避免重心不穩而受傷。
   
1.坐於椅子前半部，上身略往後仰、兩手抓住椅側，腹部略用力往內縮，並將雙腿伸直往上抬。
  
2.期間內保持步驟1姿勢，將腳板一上一下來回擺動，左右腳各做20次。
  
3.雙腳併攏，腳趾用力內縮(圖A)後張開(圖B)為1次，一共做20次。

舒展側身
效用：刺激腋下淋巴，伸展側身及腰、肩部肌肉，可以活絡血液循環。
提醒：手臂上抬時要打直，以達較好的伸展效果。
   
1.坐好後雙腿沿著椅角打開，兩手置於膝蓋先將左臂上抬並反手朝上推，同時略扭轉頭部、視線看手背。
   
2.放下左臂換右臂上抬，右手反手並上推、頭部略扭轉看手背，重複步驟1、2至上身兩側放鬆後停止。
   
挺胸上拉
效用：可伸展髖關節、大腿前側肌肉。
提醒：若感覺腰痠、腳麻要停止。
右臀坐椅子邊緣，右手抓椅背，右腿往前、左腿向後伸，左臂往上高舉過頭，上身略往後仰停15秒後換邊，左右邊各做2~3次。

伸展肩頸
效用：放鬆側邊及後方頸部肌肉。
提醒：頸部椎間盤突出者前傾時間勿過長。
   
1.坐椅子前半部，挺直兩手握椅側，頭往右轉45度、停10秒換邊，左右各做4次。
   
2.頭前傾停10秒後上抬，再回到步驟1動作，整組動作共可做2~3回。

放鬆背肌
效用：伸展、放鬆背部、肩頸肌肉。
提醒：背部彎曲程度以個人程度為主。
   
1.坐椅子前半部，上身挺直右手抓桌角，左手置大腿處。
   
2.椅子往後至右臂可伸直，頭低背彎呈弧形停10秒換邊。

專家說
深長呼吸助放鬆
彼拉提斯老師 劉怡君
久坐者每隔1小時起身做深長呼吸，吸氣3秒、吐氣4秒，能放鬆肌肉鎮定情緒。

每30分起身走動
復健科醫師 姜義彬
上班族常可設定鬧鈴提醒自己，每隔30分鐘起身走動，避免久坐造成痠痛。