20個讓你提升睡眠品質的技巧

20個讓你提升睡眠品質的技巧

1.別讓房間有藍光
科技生活中有很多的細節會導致失眠，像是手機，PDA，或者是你床頭數位鬧鐘的藍光。藍色的短波光可能會干擾睡眠，你應該在睡前的一個鐘頭關閉（或者是蓋住）任何會產生藍光的東西，包括電視和電腦。

2.避免睡午覺
如果你已經有入睡的困難，睡午覺會讓事情變得更糟糕。要是你真的必須午睡，請保持在短暫的 20 分鐘以內，而且盡量早一點執行。在昏昏欲睡的下午你可以站起來走走，喝杯冰水，或者是給朋友打個電話。

3.不看鬧鐘
你在凌晨時瞄一下鐘，你的睡眠就會受到影響，你會開始煩惱距離天亮只剩下幾個鐘頭。有這種習慣的人應該把鐘藏在抽屜或床下，或者是用黑色絕緣膠帶，將臥室的鐘給貼起來。

4.用枕頭舒緩背痛
輕微的腰痛可能不會吵醒你，但是它會擾亂深沉的睡眠。一個輕鬆的解決方法是在兩腿之間夾一個枕頭，就可以減少腰和背的壓力。

5.讓你的脖子更放鬆
如果你在醒來時會感到脖子僵硬，請責怪你的枕頭，太過肥胖或扁平的枕頭都會造成這種問題。在側睡的時候，你的鼻子應該要和身體的中心平行，並且避免需要扭轉脖子的趴睡。

6.將床墊密封
打噴嚏、流鼻水和鼻子癢都會干擾你的睡眠，而你的床墊可能是罪魁禍首。隨著時間的推移，它可能充滿會引發過敏的黴菌和塵蟎，最好使用塑料以及密封的床墊與枕套。

7.讓床只剩下睡眠和性
睡眠和性生活應該是你在臥室裡的唯一消遣，不要在床上講電話和看電視，在房間做的一切都要和休息有關。對大多數人來說，最好的睡眠溫度是低於攝氏 24.5 度。

8.設定你的生理時鐘
包括週末在內，盡量在每天相同的時間睡覺和起床，這會讓你的大腦和身體進入健康的循環，然後你很快就可以馬上睡著。在起床時接受 5 到 30 分鐘的日曬，那是最有效的生理時鐘監視器。

9.戒掉咖啡因
早上的咖啡適合大多數的人，但是，記得在中午以後避免食物與飲料中的咖啡因，即使是在巧克力中的少量咖啡因都會影響睡眠。要注意的是，有些止痛藥和減肥藥也都含有咖啡因。

10.多運動
只要不是在睡前執行（ 3 到 4 個小時），經常運動已經被證明能夠改善睡眠的品質。不過，像是瑜伽和太極這類溫和的運動卻可以在睡覺前做，它們可以幫助睡眠。

11.吃對的晚餐
避免在太晚吃太重口味的食物，消化會讓你很難有高品質的睡眠。複合碳水化合物與乳製品是可以引起睡意的宵夜，像是穀物、牛奶、餅乾還有起司。

12.喝酒前多想一下
雖然酒精可能會讓你昏昏欲睡，但事實上它會讓你在晚上頻繁地爬起來，溫牛奶或甘菊茶是更好的夜間飲料。

13. 睡覺前的兩個小時不再喝水
別在睡覺前的兩個小時喝水，那可以防止浴室之旅打斷你的睡眠，而且冰冷的廁所地板會讓你很難入睡。在浴室裡放一盞夜燈，可以避免晚上的時候被強光照射。

14.把燈調暗
在睡前的 2 到 3 個鐘頭調暗屋內的燈光，並且拋開所有工作，你需要一點時間來關閉整天下來的「噪音」。至於昏暗的燈光可以讓大腦產生褪黑激素，那是可以帶來睡眠的激素。

15.消除噪音
正在滴水的水龍頭，孩子的咳嗽，或者狂吠的狗都可以讓人睡眠不足。你能夠使用電風扇或冷氣機製造一個蓋過它們的「好噪音」，要不然就是去買個耳塞。

16.不要抽菸
你需要一個戒菸的理由嗎？尼古丁本身就是一種像咖啡因的興奮劑。在你睡覺前的 4 個鐘頭把菸熄掉，你可以睡得更好。

17.把寵物關起來
貓狗的夜間活動可以阻止你的深層睡眠，還有牠們會帶來引發過敏的跳蚤，皮毛，皮屑和花粉。

18.放鬆你的心靈
在睡前的一個小時讀一些平靜的書、冥想、聽音樂，或者是洗個溫水澡，並且將你煩惱的所有事情列下來。即使只有 10 分鐘，這些睡前儀式都會很有幫助。

19.謹慎使用安眠藥
安眠藥可能很有吸引力，但是有些藥物會上癮，還可能有麻煩的副作用。它們應該只是一種用非常短期的解決方案，真正要改變的是你的生活行為。

20.失眠可能有很多原因
上面這些技巧對於短暫的失眠很有幫助，但是，如果你的失眠已經持續至少一個月，它就有可能是一些潛在問題的症狀。像是憂鬱症、哮喘、節炎還有某些藥物的影響，這絕對值得你去找個醫生看看。