如何從日常飲食、保健食品及調整作息來抵抗高壓

科技的進步帶動了繁榮的生活，使得生活的腳步也因而加快了許多，工作忙碌、生活緊張幾乎是現代人的寫照，長期下來若沒有適當的舒壓方法，無形中容易使身體引發一連串的負面反應，例如：情緒低落、失眠、緊張、易怒、疲累、容易感冒及生病等。

如何從日常飲食、保健食品及調整生活作息來抗壓，可說是現代人不可或缺的重要課題，以下為專業營養師針對日常飲食、保健食品及生活作息三方面所提供之建議：

一、飲食保健原則

1.多攝取抗壓食物

(1)富含維生素Ｂ群的食物：
維生素Ｂ群是基本的抗壓營養素，長期的壓力易消耗體內維生素Ｂ群，相對的體內對維生素Ｂ群的需求量也會提高。食物來源有：五穀雜糧、全麥麵包、瘦肉、蛋、乳製品、酵母等。
(2)富含色胺酸食物：
色胺酸在腦中可產生血清素，血清素為腦中『幸福分子』之一，可促進積極正面的想法。食物來源有：香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。
(3)富含維生素Ｃ食物：
長期之壓力易使身體之免疫系統下降，維生素Ｃ可增進白血球之活力，增強免疫功能，故也為不可或缺的抗壓營養素。食物來源有：柑橘類水果、奇異果、芭樂、櫻桃等。
(4)複合性的碳水化合物：能穩定血糖使人情緒穩定，例：全麥麵包、蘇打餅乾、五穀雜糧飯等。

2.少攝取升壓食物

(1)醃製及重鹽食物，例：罐頭類食品、香腸、火腿、醬菜等。
(2)油炸及油膩食物，例：炸雞、炸薯條、肥肉等。
(3)含咖啡因食物，例：咖啡、可可、巧克力、茶、可樂。
(4)含糖份高的食物，例：精緻糕點、含糖飲料等。

二、壓力檢測評估參考簡表  
‧凡符合下列條件者請打勾
‧凡同時含有以下三項症狀 表示應接受檢測 生理問題

免疫系統
免疫力減弱、經常感冒
  

頭部系統
頭痛、頭暈
  

失眠
  

流眼淚或眼睛發癢
  

耳嗚
  

皮膚系統
口瘡、嘴巴破
  

青春痘、蕁麻疹、異位性皮膚炎
  

掉髮
  

消化系統
腹瀉
  

便秘
  

胃痛
  

肌肉系統
肌肉酸痛
  

感覺無力或疲倦
  

心理問題

體重
暴飲暴食
  

強迫性進食
  

體重減輕
  

活動力
反應遲鈍
  

疲倦、表情木訥
  

不安、浮躁
  

精神狀況
記憶力差
  

精神不集中
  

思緒混亂、判斷力差
  

情緒
情緒不穩、易焦慮緊張、暴躁易怒
  

憂鬱、沮喪
  


三、日常生活保建

1. 盡量勿熬夜，養成每晚11點至12點以前就寢，此時間是生長賀爾蒙分泌最旺盛的時間，應充分的休息，以紓解疲憊的身心及釋放壓力。
2. 多喝水，促進新陳代謝以消除疲勞，建議每天攝取1500㏄～2000㏄左右的白開水。
3. 尋求慰藉及發洩管道，與好友聊聊、寫日記、聽音樂、出外旅遊、宗　教信仰、SPA按摩、冥想等都有助於壓力的抒解。
4. 培養正向思考的習慣，避免產生負面思緒而影響心情。
5. 養成規律運動的習慣，規律的有氧運動能促使腦內分泌腦啡　(endorphin)，使人有愉悅的心情，能有效的減輕壓力，建議每週至少三～五次，每次30～40分鐘的有氧運動，如：太極拳、快走、游泳、　騎單車、瑜珈等。