每天吃5種蔬果 9類食物 防癌新主張

台灣癌症基金會執行長賴基銘表示，美國從一九九一年推動全國飲食防癌運動（５－A-DAY Campaign），初期推廣一天吃五份生菜沙拉，後期宣導每天至少吃五種新鮮蔬果，藉以改變美國人大量肉食的飲食習慣。這項作法的防癌成效卓著，美國人癌症死亡率已在五年前開始下降，其中尤以肺癌死亡率下降最明顯。

　癌症基金會最近開始推廣５－A-DAY運動，主張一天至少吃五種以上的新鮮蔬果，計畫將此一觀念推廣到校園，落實在學校的營養午餐，並將呼籲餐飲業者增添沙拉吧，讓生菜沙拉成為外食的一部分。此外，基金會也將持續辦理防癌媽媽訓練課程，教導媽媽們如何設計多樣蔬果的菜色，並將在超市蔬果攤標示蔬果的防癌功效。

　賴基銘表示，植物性食物中的化學成分已被視為廿一世紀的維他命，其防癌功效經證實者有八種，包括：一、提升免疫力；二、誘導癌細胞良性分化；三、抑制癌血管增生；四、促進癌細胞凋亡；五、抗氧化作用；六、抑制癌細胞訊息傳遞、對抗癌細胞增生；七、含植物性類激素，可抑制荷爾蒙相關的癌症成長﹔八、蔬果所含纖維可降低腸道致癌作用。

　他表示，研究發現大蒜、大豆、綠茶、番茄、紅葡萄、咖哩、深綠色及橙黃色蔬菜中的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ及食物中的鈣、硒，五穀類的纖維及各類菇類，都已證實有防癌功效。

　此外，癌症基金會也提出九大項防癌飲食。這九大類食物是由國防醫學院生理學科副教授金忠孝彙整，分別是：

　一、多吃魚：因魚類含有ω３脂肪酸，可降低膽固醇，降低血管內的血小板凝集，減少冠狀動脈阻塞及心肌梗塞機率，在動物實驗中可抑制動物身上的大腸癌。

　二、多吃十字花科蔬菜：包括花椰菜、芥菜、高麗菜、白菜、綠花菜等，含有豐富的抗氧化維生素Ｃ及胡蘿蔔素，能對抗自由基對細胞的傷害。這些蔬菜還含有「引朵類」及「含硫有機化合物」，前者有預防乳癌的功能，後者能在體內產生許多酵素，解除致癌毒素危害。

　三、多吃黃豆：黃豆中含「異黃酮類物質」，對預防部份癌症的發生有幫助。最近發表的醫學研究證實，每日吃進六十公克的黃豆後，血中抗癌的有效濃度足以抑制一半的乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌及前列腺癌的生長。

　四、多吃五穀雜糧：五穀雜糧含豐富「皂角」，能解除腸道中致癌物質的活性，其豐富的纖維質已確定有防止腸癌發生的功效。

　五、多吃含硒、硫等有機化合物的蔬菜：蔥、蒜含豐富的硫、硒及「磺烯丙基半胱氨酸」，能幫助肝臟解毒及防止肝癌發生。近來美國大規模研究顯示，大蒜除能預防心臟病外，也能降低大腸癌的發生，每週吃三瓣蒜頭的人，罹患大腸癌的機率比不吃的人少三分之一。

　六、多吃含維生素Ｃ的食物：維生素Ｃ可減少體內自由基對細胞基因的傷害，避免細胞癌化。富含維生素Ｃ的食物包括葡萄柚、柑橘、檸檬、文旦等。

　七、多吃紅色蔬果補充胡蘿蔔素：番茄、木瓜、洋香瓜、蕃薯等，都富含胡蘿蔔素，攝食後能在體內轉化成維生素Ａ，達到保護眼睛及抗細胞氧化壓力的目的。研究還發現，多攝取胡蘿蔔素能抑制攝護腺癌發生。

　八、茶和紅酒：紅酒是將葡萄連皮一起發酵，所以保存葡萄皮中珍貴的抗氧化劑，能防止自由基對人體的侵害，目前已知人體氧化產生的自由基會引起高血壓、糖尿病、心肌梗塞、腦中風及癌症。每日喝一小杯紅酒可減少這些疾病的發生率，但過量反而會增加酒精性肝炎及肝硬化的死亡率。茶和紅酒也都含有黃酮類物質，對部份癌症具有預防效果。

　九、菜葉中的葉酸：綠花菜、花椰菜、甘藍菜和菠菜含豐富葉酸，能提高血中甲硫胺酸的量，具有防癌作用。