單車騎乘技巧與安全

技巧與安全
正確的乘車姿勢是安全之本，乘車的姿勢是由騎乘者與單車之接觸點(手把、座墊、腳踏)的相對位置所決定的。然而姿勢又與騎士的身高尺寸有很密切的關係。所以單車的騎乘姿勢，不但決定筋肉收縮運動的效率，同時決定了是否能安全的操縱手把與剎車。所以說，正確的騎乘姿勢，是安全之母。以下分條述說安全的乘騎技術：



◎三點調整法，以適合你的身材

單車如同作衣服一樣，需要量身材調之。三點調整法，是綜合單車運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。

調整座墊高低位置：座墊位置之設定以騎在座墊上兩腳放下腳尖著地，能支持中心高度為準。

前後位置：將踏板位置採至45度處，然後調整座墊前後，以能配合腳踏之筋力最大位置為原則。

調整手把的前後與高低：手把的高度，大抵上，高型手把約比座墊高出30~50毫米，平車型手把則與座墊等高。跑車型其上面則與座墊等高。調整後須注意方向再鎖緊。

正確乘車姿勢，上半身稍前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。



◎座墊的坐法

類似騎馬姿勢，將體重分散於手把上與腳踏上，不可將全部體重置於上面， 以防止臀部的疼痛。


◎踩踏的技巧
腳的位置以鞋長前面1/3處，落在腳踏正中央為最適當。腳的活動必須與單車 的中央線平行，張得太開或太窄，踩踏的效率會減弱。速度要保持均速，否則容易疲勞。 特別注意，後半部的勾拉動作，將腳踏勾起來。

◎變速的要領
變速裝置是減速，而不是加速，是求腳踏回轉數的一定，以免除因出力不均 而產生的疲勞。所以變速是為更力更舒適而使用，變速的時機為(1)上坡(2)下坡(3)路面凹凸 不平(4)逆風(5)疲勞時。也可以說當踩踏感覺不舒適時，即為時機。

◎剎車要領
安全行駛中最重要的一環；

(1)緊急煞車時，大家都知道緊急煞車的原則是先煞後 剎、再煞前剎，但緊急情況時，誰都會前後一起煞。如果煞停距離適當，為防止這種危險， 最好的方法是斷續煞車，同時將臀部往後推，尤其在雨天或細石路上更須如此。

(2)控制速度 的要領：特別在下坡時速加快後，要轉彎之際，為防止超越黃線與衝出路面的危險，一定要 在轉彎之前，控制剎車以減速。


◎爬坡的要領
遇上坡投時，只用腳力踩踏，是不夠的，會倍感辛苦，其解決的技術有三：

(1) 變速：將後飛輪逐漸往大的齒盤移動或將前方的大齒盤移往小的齒盤，以自已感到最適當、 速度又不慢為原則。

(2)運用上身的力量：握住跑車型手把的下方，腰稍往後移，握住手把往 胸前用力拉，腳踏往前踩，如此可很自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，不要 將腰離開座墊踩踏，因為如此，很容易疲勞。同時在坡上，最好使用二吸一呼的呼吸法，以 補充大量的氧氣。

(3)勾腳：經常騎車者，可使用束腳將腳踏回轉的盲點後半部，往上拉，以 減輕腳的踩踏力與負擔。爬坡時，往往因埋頭苦幹而忽略前方的來車或接近你後方的車輛， 為了安全絕對禁止以「之」字形行進。

行前注意事項
裝備在行前要用檢查表核對是否帶齊。
調好鞍座，使坐著時，雙腳腳尖可接觸到地面。
單車車尾應裝上紅色的反光器。若要晚上行走，務必在車頭裝上白燈，車尾紅燈；燈的基本作用是使你給其他道路使用者看見，只安裝反光器不足的。
騎乘前，須確保煞車系統操作正常，及各部份零組件是否完好。
車輛如需事先托運，時間請盡量提前，免得耽誤。
上坡路段，不必逞強，用推的亦可。
盡可能配戴自行車專用裝備（安全帽、褲子、風鏡）。
『避免』獨自騎乘，多參加團體活動，如此可多認識同好，並可交換經驗，開拓新路線。
有些路線需先申請甲種入山證，請事先辦理。
沿途的住宿及餐飲規劃、保暖衣物、修車工具，均需特別注意。
行前對於參考書籍的購置及報章雜誌的蒐集資料，均極重要，最好再探詢路段最近是否封閉，免得白跑一趟，氣象當然也不可忽視。
行前對於旅遊點的停留重點賞完方式，需格外注意規劃及蒐集，不要像一陣風似的呼嘯而過，美景美食需要自己去細心發掘，但也不要貪圖玩樂，以後還有機會的（不一定下次還要這麼辛苦的騎乘過來）。
途中休息時宜注意形象，不要一下子攤在路旁，或自顧自的高聲談笑，這樣會另人側目的。
製造出來的垃圾當然是不要亂丟，隨車帶走，待有垃圾筒時再予以處理。
『聽說』行前多吃香蕉可防抽筋。
帶把扇子，您會發覺受用無窮的。
要有一本好的地圖，事先詳細研讀，而出遊時，亦最好帶在身上，不要怕重。

運動傷害預防
手臂或手腕酸痛
騎單車時，應放鬆手肘，吸收單車在地上行走時的震力。若手肘要伸直，手指才可觸及把手，表示車架的頂柱太長，與騎乘者的體型不合。握把手時，手腕應與手臂成一直線，減少車把對手腕神經線的反作用力。

腰酸背痛
騎單車時應把背部稍微弓一下，可以吸收震力。而且，騎時應向前靠一些，讓把手和鞍座平均的分擔體重。





逾50％騎士抱怨腰痛問題。
　Mountain Bike 雜誌的健身專家，同時也有經驗的騎士 Edward Shang 博士表示：「背痛脊肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50％的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的；有兩個方法有益背部，Shang 博士：「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能減少背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。座墊姿勢正確與否在買車時就注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者︰「您是想成為運動型或休閒型的騎士？您是真正想像選手一樣地好好騎車，還是只是想騎自行車放鬆自己而已」？面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，在今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。



　事實上，這種把上身放平的所謂運動姿勢，即使在越野比賽的專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯比賽的挪威選手 Rune Hoydahl 解釋道：「即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可以長達三個鐘頭以上，比較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這可降低對肺和橫隔膜的壓力使您能較無阻礙地呼吸」。下坡車女選手Regina Stiefl 從自己的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：「從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我從未有過背痛的問題」。如果毫無準備就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭受到背痛侵襲。我們只想看看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沈重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
　此外，每一個自行車所經過的樹根和坑洞，都會帶來衝擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。想要有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上新位置的機會。如此，肌肉會使自己快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手Regine Stiefl 亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專業訓練師指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。當然，導致劇烈臂痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的坐椅等等。
　在背痛的個案裡醫生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。通常，整型外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。「如果醫生許可，則全避震自行車是最好的選擇」。Shang 博士建議那些背痛原因並非來自握把的人，試試全避震自行車。「後輪避震器能減低原本會施加於腰部脊椎骨的衝擊」。專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，並規律地做肌肉放鬆運動，就不必避開滿怖樹根的路徑。


珍惜背部的坐姿
　對於初學者和只想藉自行車鬆馳身心的旅遊騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小，有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。


受過訓練者的坐姿
　背部肌肉已經能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沈重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。


每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動：


　腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆，並使整個臂部血液暢通，另一隻手輕鬆地放在胯骨。


肩部運動


　伸展肩胛骨肌肉的運動，將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一支手在肘骨節附近，壓迫手背使其繼續向後移動，直到您決得兩肩之間有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意：不要傷到脊椎。


梯形肌運動


　伸展梯形肌（位於頸不予肩胛骨之間）的運動。兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面，在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展，背要直，肩膀放鬆。


風車運動


　兩腳與胯骨同寬。一支手臂小心地向前旋轉，另一支則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環。


頸部伸展運動


　此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向內側，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。


大伸展運動


　此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手至於臀部，頭向後傾，視線朝天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。


運動醫生Edward Shang 博士的建議：

每次出發前做十至二十分鐘的頭部、頸部、肩部肌肉的舒展運動。

騎車時背部應有良好的覆蓋並保持溫暖，最好是穿上專門的內衣和自行車緊身衣。絕對不要穿棉製衣服。

騎車途中暫停五至十分鐘作舒展運動，對腰部助益極大。

降低手把與座墊間的高度差距，將把手調高一些，使座墊和手把位於幾乎相同的高度。

不要選擇太費力的檔位。由於大腿的肌肉會牽動腰椎部份，腿部肌肉的過度負荷很快就會傳導至腰部，這有可能導致劇痛。

每天做伸展運動可保持肌肉的彈性並避免肌肉過度緊張。

對於背部有問題，甚至於有慢性背痛的騎士，束腰很有幫助。他能使騎士經常保持正確的身體姿勢。


防盜技巧
若要把單車停泊在室外，把單車停泊在有人氣和有照明的地方。
若車輪是用快拆桿固定在叉桿上，閣下又要把單車停放在室外，那麼，你只有三個選擇，(1)你先把車輪取走；(2)你把快拆桿換掉，用回普通車軸螺母把車輪固定在叉桿上；(3)鎖車時不能鬆懈，必須把車輪與車架鎖在一起。否則，「快拆」反而會讓小偷下手更快速，很輕鬆的把你的前輪偷走。
若鞍柱也是用快拆桿固定在車架的座管上，那最好把快拆桿換成螺栓和螺母，以免座墊給人偷走。
鎖車方法：用U型鎖把後輪和車架鎖在一起，再用纜鎖把前輪、車架和一個固定在地上的穩固物件鎖在一起。留意單車會否仍可以從這個固定物上方被舉起套出。
把難看的貼紙貼滿在車架上，或「保持」車架的污跡，減低對小偷的吸引力。